20 шагов, чтобы стать сильнее за 2 недели

Содержание

• Вот ваш распорядок тренировки:
  
• Тренировочный день 1
• Приседания
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Выпады с гантелями
• Лицо тянет
• Подъем планки
• День тренировки 2
• Модифицированное подруливающее устройство
• Повышение
• Кабельный кроссовер
• Боковой выпад
• Супермен
• Тренировочный день 3
• Боковой шаг
• Строка
• Выпад
• Отдачи ног
• Доска
• Тренировочный день 4
• Прыжки гнезда
• Велосипед хруст
• Прыжки из приседа
• Ягодичный мостик с лентой
• скалолаз
• Как часто нужно отдыхать?

Если ваша тренировка требует толчка или вы новичок не знаете, что делать в первую очередь, важно составить план.

Мы здесь, чтобы помочь. Наша двухнедельная программа упражнений может структурировать ваши тренировки с целью увеличения силы, баланса и подвижности.

Выполняйте эту тренировку четыре дня в неделю с однодневным перерывом между ними, если возможно.

Вот ваш распорядок тренировки:

• Разминка: Перед каждой тренировкой потратьте 10 минут на быструю прогулку, пробежку или велосипедную прогулку, чтобы ускорить пульс. Затем в течение 5–6 минут сделайте динамическую растяжку.
• Тренировка 1–3: Подход на все тело с сочетанием силовых упражнений для верхней и нижней части тела максимально увеличивает ваше время и облегчает его выполнение. Выполните 3 подхода каждого упражнения по 10–15 повторений в каждом (как указано ниже). Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1-2 минуты между каждым упражнением.
• Тренировка 4: Комбинация кардио-упражнений и упражнений на ядро ​​бросает вызов вашей выносливости. Рассматривайте этот распорядок как цикл: выполните по 1 подходу каждого упражнения спина к спине, отдохните 1 минуту, затем повторите еще 2 раза.

По прошествии двух недель вы должны почувствовать себя сильным, сильным и успешным - вы определенно вложили много сил. На старт, внимание, марш!

Тренировочный день 1

Выполните по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Приседания

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

3 подхода по 15 повторений

Нет ничего более фундаментального, чем приседания, поэтому начать с этого варианта с собственным весом - отличное место для начала. Во время движения убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ваш взгляд направлен вперед, а колени выпадают, а не внутрь.

Жим гантелей на наклонной скамье

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся скамья и несколько гантелей. Если вы новичок, начните с гантелей весом 10 или 12 фунтов, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Установите скамью под углом 30 градусов. Используйте мышцы груди, чтобы вести разгибание рук.

Выпады с гантелями

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Сгибание бицепса в выпад добавляет уровень сложности, напрягая мышцы и баланс. Опять же, если вы новичок, начните с гантелей меньшего веса, например, 8 или 10 фунтов, пока не почувствуете стабильность в движении.

Лицо тянет

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Нацеливаясь на плечи и верхнюю часть спины, подтягивания лица сначала могут показаться неудобными, но вы сразу почувствуете ожог. Для завершения используйте ленту сопротивления, прикрепленную к точке над вашей головой.

Подъем планки

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

3 комплекта, 12 ударов

Завершение тренировки специальным упражнением - отличный способ. Придайте изюминку обычной доске, добавив этот кран для краев. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, убедитесь, что она не провисает, а бедра остаются ровными по отношению к земле.

День тренировки 2

Выполните по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Модифицированное подруливающее устройство

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

3 подхода по 12 повторений

Сочетание приседаний с жимом гантелей над головой создает сложное движение, которое задействует несколько мышц и суставов для сжигания лишних калорий. Новичкам подойдут пяти- или восьмифунтовые гантели.

Повышение

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Испытайте свое равновесие и стабильность, укрепляя мышцы ног с помощью подъемов. Держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу. Толкайтесь пятками, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах на протяжении всего движения.

Кабельный кроссовер

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Нацельтесь на грудь с помощью кроссовера. Используйте канатный тренажер в тренажерном зале или два эспандера. Убедитесь, что вы тянете грудными, а не руками.

Боковой выпад

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Движение в боковой плоскости важно для полноценной тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть обратно на ягодицы в конце упражнения, чтобы получить от него максимальную отдачу с точки зрения силы и подвижности.

Супермен

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Обманчиво простое упражнение супермена ориентировано на мышцы кора и задействует как пресс, так и нижнюю часть спины. Во время этого движения двигайтесь как можно медленнее и контролируемо. Сделайте небольшую паузу вверху.

Тренировочный день 3

Выполните по 3 подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Боковой шаг

через Gfycat

3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

Боковой шаг с полосами отлично подходит для разогрева бедер перед тренировкой, но он также служит для укрепления этих мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее будет это упражнение.

Строка

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений

Укрепление мышц спины жизненно важно для поддержания хорошей осанки и облегчения повседневной жизни. Используйте полосу сопротивления, как показано здесь. Также подойдут гантели.

Выпад

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Сделайте рывок к более сильным ногам. Требуется только вес тела. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей, и опускайтесь в неподвижный выпад.

Отдачи ног

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Укрепите бедра и ягодицы с помощью откатов. Идите медленно, поднимая ногу как можно дальше от земли, при этом таз должен быть перпендикулярно земле.

Доска

через Gfycat

3 подхода до отказа

Планка задействует многие мышцы вашего тела, а не только пресс, что делает ее действительно эффективным упражнением, которое стоит включить в свой распорядок дня. В этой стойке ваше ядро ​​должно быть сильным и устойчивым. Следите за тем, чтобы ваши плечи были также опущены и спина, а шея - в нейтральном положении.

Тренировочный день 4

Выполните эту тренировку по схеме: выполните 1 комплект прыжковых домкратов, затем переходите к скручиванию велосипеда и т. Д., Пока не выполните все 5 упражнений. Затем отдохните и повторите схему еще дважды.

Прыжки гнезда

через Gfycat

1 минута

Классические, но эффективные прыжковые домкраты заставят вас двигаться. Если прыжок слишком большой, просто выталкивайте ногу одну за другой.

Велосипед хруст

из GIF-файлов Exercise через Gfycat

20 повторений

Держа голову, шею и верхнюю часть спины оторванными от земли во время этого движения, ваш пресс остается напряженным все время. Убедитесь, что ваш подбородок не приподнят. Сосредоточьтесь на повороте туловища, чтобы нацелить его на косые мышцы живота.

Прыжки из приседа

через Gfycat

10–12 повторений

Прыжки из приседаний имеют высокую интенсивность, но имеют высокую отдачу. Сосредоточьтесь на взрыве вверх через подушечки стопы, прыжке как можно выше и затем мягком приземлении на подушечку стопы. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть травмы нижней части тела или проблемы с суставами.

Ягодичный мостик с лентой

через Gfycat

15 повторений

Выполнение ягодичного мостика с лентой прямо над коленями добавляет еще один уровень напряжения, требуя большей активности мышц ягодиц и бедер. Сожмите ягодицы и задействуйте тазовое дно сверху.

скалолаз

через Gfycat

20 повторений

Core и кардио в одном - альпинистам требуются сила и выносливость. Набирайте скорость, когда ваша форма стабилизируется.

Как часто нужно отдыхать?

Для новичка идеальным для выздоровления будет один день полного отдыха. Остальные два дня можно было прогуляться или совершить легкий поход.

Дайте ему две недели и станьте сильнее с этим распорядком. Людям, находящимся в отпуске или ненадолго не посещающим спортзал, эту процедуру можно легко выполнить с помощью оборудования, которое вы можете упаковать в сумку. (Для замены гантелей рассмотрите фляги с песком.)

Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение учитывалось, устанавливая связь между мышцами и разумом. Ваше тело обязательно поблагодарит вас за то, что вы решили переехать!

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.