15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Содержание

• 1. Только на весах
• 2. Есть слишком много или слишком мало калорий
• 3. Не тренируйся и не тренируйся слишком много
• 4. Не поднимать тяжести
• 5. Выбор продуктов с низким содержанием жира или "диета"
• 6. Переоценивать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки
• 7. Недостаточно белка
• 8. Недостаточное количество клетчатки
• 9. Слишком много жира на диете с низким содержанием углеводов
• 10. Ешьте слишком часто, даже если вы не голодны
• 11. Имея нереальные ожидания
• 12. Не отслеживать, что вы едите каким-либо образом
• 13. Все еще пьют сахар
• 14. Не читает ярлыки
• 15. Не ешьте цельную еду с одним ингредиентом

Потеря веса может показаться очень сложным.

Иногда вы чувствуете, что делаете все правильно, но все равно не получаете результатов.

На самом деле вы можете препятствовать вашему прогрессу, следуя неверным или устаревшим советам.

Вот 15 распространенных ошибок, которые люди делают, пытаясь похудеть.

1. Только на весах

Очень часто чувствуется, что вы не худеете достаточно быстро, несмотря на то, что верно придерживаетесь своей диеты.

Однако число на шкале является лишь одним показателем изменения веса. На вес влияют несколько факторов, в том числе колебания жидкости и количество пищи, остающейся в вашей системе.

Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили.

Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к большей задержке воды, что отражается на весах (1).

Если число на шкале не меняется, возможно, вы теряете жирную массу, но держитесь за воду. К счастью, вы можете сделать несколько вещей, чтобы похудеть.

Кроме того, если вы работаете, вы можете набирать мышцы и терять жир.

Когда это происходит, ваша одежда может начать чувствовать себя более свободной - особенно вокруг талии - несмотря на стабильный вес.

Измерение талии с помощью рулетки и ежемесячное фотографирование могут показать, что вы на самом деле теряете жир, даже если число на шкале мало меняется.

Нижняя граница: Многие факторы могут влиять на вес накипи, в том числе колебания жидкости, увеличение мышечной массы и вес непереваренной пищи. Вы можете терять жир, даже если показания шкалы не сильно меняются.

2. Есть слишком много или слишком мало калорий

Дефицит калорий необходим для похудения. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В течение многих лет считалось, что сокращение на 3500 калорий в неделю приведет к потере 1 фунта (.45 кг) жира. Однако недавние исследования показывают, что необходимый дефицит калорий варьируется от человека к человеку (2).

Вы можете чувствовать, как будто вы не едите очень много калорий. Но на самом деле, большинство из нас склонны недооценивать и занижать то, что мы едим (3, 4).

В двухнедельном исследовании 10 людей с ожирением сообщили о потреблении 1000 калорий в день. Лабораторные исследования показали, что они потребляют около 2000 калорий в день (4).

Вы можете потреблять слишком много продуктов, которые полезны для здоровья, но также содержат много калорий, таких как орехи и сыр. Наблюдение за размерами порций является ключевым.

С другой стороны, снижение потребления калорий перебор может быть контрпродуктивным.

Исследования очень низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить обмен веществ (5, 6, 7).

Нижняя граница: Потребление слишком большого количества калорий может помешать вам сбросить вес. С другой стороны, слишком мало калорий может привести к голодному голоданию и уменьшить ваш метаболизм и мышечную массу.

3. Не тренируйся и не тренируйся слишком много

Во время потери веса вы неизбежно теряете некоторую мышечную массу, а также жир, хотя количество зависит от нескольких факторов (8).

Если вы вообще не занимаетесь спортом при ограничении калорий, вы, скорее всего, потеряете больше мышечной массы и почувствуете снижение метаболизма.

Напротив, физические упражнения помогают минимизировать количество мышечной массы, которую вы теряете, увеличивать потерю жира и предотвращать замедление метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем легче похудеть и поддерживать потерю веса (9, 10, 11).

Однако чрезмерная физическая нагрузка также может вызвать проблемы.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки неустойчивы в долгосрочной перспективе для большинства людей и могут привести к стрессу. Кроме того, это может ухудшить выработку гормонов надпочечников, которые регулируют реакцию на стресс (12, 13, 14).

Попытки заставить ваше тело сжигать больше калорий, тренируясь слишком много, не эффективны и не полезны.

Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио-упражнения несколько раз в неделю - это устойчивая стратегия поддержания скорости метаболизма во время снижения веса.

Нижняя граница: Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. С другой стороны, слишком много упражнений не является ни здоровым, ни эффективным, и это может привести к серьезному стрессу.

4. Не поднимать тяжести

Выполнение силовых тренировок невероятно важно при похудении.

Исследования показывают, что поднятие тяжестей является одной из наиболее эффективных стратегий упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма. Это также улучшает общий состав тела и повышает потерю жира в животе (15, 16, 17, 18).

Фактически, обзор 15 исследований, в которых приняли участие более 700 человек, показал, что наилучшей стратегией для похудения является сочетание аэробных упражнений и тяжелой атлетики (18).

Нижняя граница: Тяжелая атлетика или тренировка с отягощениями может помочь повысить скорость метаболизма, увеличить мышечную массу и способствовать потере жира, в том числе живота.

5. Выбор продуктов с низким содержанием жира или "диета"

Обработанные обезжиренные или «диетические» продукты часто считаются хорошим выбором для похудения, но на самом деле они могут иметь обратный эффект.

Многие из этих продуктов загружаются с сахаром, чтобы улучшить их вкус.

Например, одна чашка (245 граммов) нежирного фруктового йогурта может содержать колоссальные 47 граммов сахара (почти 12 чайных ложек) (19).

Вместо того, чтобы держать вас в полном объеме, продукты с низким содержанием жира, вероятно, сделают вас более голодными, поэтому вы в конечном итоге будете есть еще больше.

Вместо нежирных или «диетических» продуктов выберите комбинацию питательных продуктов с минимальной обработкой.

Нижняя граница: Обезжиренные или «диетические» продукты, как правило, содержат много сахара и могут привести к голоду и более высокому потреблению калорий.

6. Переоценивать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки

Многие люди считают, что упражнения «нагружают» их обмен веществ.

Хотя физические упражнения несколько увеличивают скорость метаболизма, на самом деле они могут быть меньше, чем вы думаете.

Исследования показывают, что как нормальные, так и люди с избыточным весом склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, часто в значительных количествах (4, 20, 21).

В одном исследовании люди сжигали 200 и 300 калорий во время тренировок. Тем не менее, когда их спросили, они подсчитали, что сожгли более 800 калорий. В результате они стали больше есть (21).

При этом физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для общего состояния здоровья и могут помочь вам сбросить вес. Это просто не так эффективно сжигать калории, как думают некоторые люди.

Нижняя граница: Исследования показывают, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время упражнений.

7. Недостаточно белка

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно, если вы пытаетесь сбросить вес.

Фактически, белок, как было показано, помогает с потерей веса несколькими способами.

Это может уменьшить аппетит, увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий, увеличить скорость метаболизма и защитить мышечную массу во время потери веса (22, 23, 24, 25, 26).

В 12-дневном исследовании люди ели диету, содержащую 30% калорий из белка. В итоге они потребляли в среднем на 575 калорий меньше в день, чем при потреблении 15% калорий из белка (27).

Обзор также показал, что высокобелковые диеты, содержащие 0,6–0,8 г белка на фунт (1,2–1,6 г / кг), могут способствовать контролю аппетита и составу тела (28).

Чтобы оптимизировать потерю веса, убедитесь, что каждый из ваших приемов пищи содержит пищу с высоким содержанием белка.

Нижняя граница: Высокое потребление белка помогает снизить вес за счет снижения аппетита, увеличения ощущения сытости и повышения скорости обмена веществ.

8. Недостаточное количество клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Исследования показывают, что тип растворимого волокна, известного как вязкое волокно, помогает снизить аппетит, образуя гель, который удерживает воду.

Этот гель медленно проходит через пищеварительный тракт, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Исследования показывают, что все типы клетчатки способствуют снижению веса. Тем не менее, обзор нескольких исследований показал, что вязкие волокна снижают аппетит и потребление калорий намного больше, чем другие типы (29, 30).

Когда общее потребление клетчатки высокое, некоторые калории, содержащиеся в продуктах в смешанных блюдах, не усваиваются. Исследователи считают, что удвоение ежедневного потребления клетчатки может привести к поглощению до 130 калорий (31).

Нижняя граница: Потребление достаточного количества клетчатки может помочь уменьшить аппетит, наполняя вас, поэтому вы едите меньше. Это также может помочь вам поглощать меньше калорий из других продуктов.

9. Слишком много жира на диете с низким содержанием углеводов

Кетогенные и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Исследования показывают, что они имеют тенденцию снижать аппетит, что часто приводит к самопроизвольному снижению потребления калорий (32, 33, 34, 35).

Многие низкоуглеводные и кетогенные диеты допускают неограниченное количество жира, предполагая, что результирующее подавление аппетита будет поддерживать достаточное количество калорий для потери веса.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать недостаточно сильный сигнал, чтобы перестать есть. В результате они могут потреблять слишком много калорий, чтобы достичь дефицита калорий.

Если вы добавляете большое количество жира в пищу или напитки и не теряете вес, вы можете сократить потребление жира.

Нижняя граница: Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты помогают уменьшить голод и потребление калорий, добавление слишком большого количества жира может замедлить или предотвратить потерю веса.

10. Ешьте слишком часто, даже если вы не голодны

В течение многих лет общепринятым советом было есть каждые несколько часов, чтобы предотвратить голод и снижение обмена веществ.

К сожалению, это может привести к тому, что в течение дня потребляется слишком много калорий. Вы также можете никогда не чувствовать себя сытым.

В одном исследовании уровень сахара в крови и чувство голода снизились, в то время как уровень метаболизма и чувство сытости увеличились у мужчин, которые употребляли 3-х разовое питание по сравнению с 14-разовым в течение 36 часов (36).

Рекомендация есть завтрак каждое утро, независимо от аппетита, также представляется неверной (37, 38).

Одно исследование показало, что когда люди пропускали завтрак, они потребляли больше калорий на обед, чем когда они ели утреннюю еду. Тем не менее, они потребляли в среднем на 408 меньше калорий за день в целом (38).

Еда, когда вы голодны и только когда вы голодны, кажется, ключ к успешной потере веса.

Тем не менее, позволить себе стать слишком голодным - тоже плохая идея. Лучше съесть закуску, чем стать голодным до безумия, что может привести к неправильному решению о еде.

Нижняя граница: Еда слишком часто может повредить вашим усилиям по снижению веса. Для достижения наилучших результатов важно есть только тогда, когда вы голодны.

11. Имея нереальные ожидания

Потеря веса и другие цели, связанные со здоровьем, могут помочь вам сохранить мотивацию.

Однако наличие нереальных ожиданий может на самом деле работать против вас.

Исследователи проанализировали данные из нескольких программ центра потери веса.Они сообщили, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые ожидали, что потеряют больше всего веса, с наибольшей вероятностью могут отказаться от программы через 6–12 месяцев (39).

Приспособьте свои ожидания к более реалистичной и скромной цели, такой как снижение веса на 10% за один год. Это может помочь вам не разочароваться и повысить ваши шансы на успех.

Нижняя граница: Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и сдаче в целом. Сделайте ваши цели более скромными, чтобы увеличить ваши шансы на успешную потерю веса.

12. Не отслеживать, что вы едите каким-либо образом

Употребление питательных продуктов является хорошей стратегией потери веса. Тем не менее, вы все равно можете есть больше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть.

Более того, вы не можете получать необходимое количество белка, клетчатки, углеводов и жиров, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса.

Исследования показывают, что отслеживание того, что вы едите, может помочь вам получить точную картину потребления калорий и питательных веществ, а также обеспечить подотчетность (40, 41).

В дополнение к еде, большинство сайтов и приложений для онлайн-отслеживания позволяют вам также вводить свои ежедневные упражнения. Вот обзор нескольких популярных инструментов отслеживания калорий.

Нижняя граница: Если вы не отслеживаете, что вы едите, возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете. Вы также можете получать меньше белка и клетчатки, чем вы думаете.

13. Все еще пьют сахар

Многие люди сокращают безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки из своего рациона, чтобы похудеть, и это хорошо.

Однако пить фруктовый сок вместо этого не умно.

Даже 100% фруктовый сок загружен сахаром и может привести к проблемам со здоровьем и весу, подобным тем, которые вызваны сахаросодержащими напитками (42).

Например, в 12 унциях (320 г) несладкого яблочного сока содержится 36 г сахара. Это даже больше, чем в 12 унциях колы (43, 44).

Более того, жидкие калории, кажется, не влияют на центры аппетита в вашем мозгу так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что в конечном итоге вы потребляете больше калорий в целом, вместо того, чтобы компенсировать жидкие калории, потребляя меньше в конце дня (45, 46).

Нижняя граница: Если вы отказываетесь от подслащенных сахаром напитков, но продолжаете пить фруктовый сок, вы все равно получаете много сахара и, скорее всего, будете потреблять больше калорий в целом.

14. Не читает ярлыки

Неправильное прочтение информации на этикетке может привести к тому, что вы будете употреблять нежелательные калории и вредные для здоровья ингредиенты.

К сожалению, многие продукты имеют маркировку со здоровым звучанием на передней части упаковки. Это может дать вам ложное чувство безопасности при выборе определенного предмета (47, 48).

Чтобы получить самую важную информацию для контроля веса, вам нужно взглянуть на список ингредиентов и этикетку фактов питания, которые находятся на назад контейнера.

Вы можете узнать больше о том, как читать пищевые этикетки в этой статье.

Нижняя граница: Пищевые этикетки предоставляют информацию об ингредиентах, калориях и питательных веществах. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно читать этикетки.

15. Не ешьте цельную еду с одним ингредиентом

Одной из худших вещей, которые вы можете сделать для похудения, является употребление большого количества обработанных продуктов.

Исследования на животных и людях показывают, что обработанные пищевые продукты могут быть основным фактором в нынешней эпидемии ожирения и других проблем со здоровьем (49, 50).

Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с их негативным влиянием на здоровье кишечника и воспаление (51).

Кроме того, цельные продукты имеют тенденцию к самоограничению, что означает, что их трудно перерасходовать. Напротив, очень легко переедать обработанные продукты.

Когда это возможно, выбирайте цельные, однокомпонентные продукты, которые минимально обработаны.

Подробнее о потере веса:

• 20 самых дружественных продуктов для похудения на планете
• Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке
• 6 простых способов потерять жир живота (быстро и безопасно)
• 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
• 20 распространенных причин, почему вы не худеете