Что такое жирные кислоты омега-3? Объяснено в простых терминах

Содержание

• Что такое омега-3?
• 3 вида омега-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Соотношение омега-6 и омега-3
• Что делают омега-3 жирные кислоты
• Суть

Омега-3 жирные кислоты являются важными жирами, которые вы должны получать из своего рациона.

Однако большинство людей не знают, кто они.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о жирных кислотах омега-3, включая их различные типы и как они работают.

Что такое омега-3?

Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в вашем организме и могут принести пользу для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, в то время как DHA и EPA встречаются в основном в кормах для животных и водорослей.

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, часто рекомендуется принимать омега-3 добавки, такие как рыбий жир или масло водорослей.

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты - это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа - это АЛК, ЭПК и ДГК.

3 вида омега-3

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот - ALA, DHA и EPA.

ALA

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашей диете (3).

Ваше тело в основном использует его для производства энергии, но он также может быть преобразован в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы (4, 5, 6).

ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.

Он имеет несколько функций в вашем теле. Часть этого может быть преобразована в DHA.

DHA

Докозагексаеновая кислота (ДГК) - самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела (7).

Как EPA, это происходит в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от животных, питающихся травой, также, как правило, содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает DHA, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы они получали достаточно этого омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ Три основные жирные кислоты омега-3 в вашем рационе - это АЛК, ЭПК и ДГК. Хотя последние два в основном содержатся в кормах для животных, АЛК встречается во многих растительных продуктах.

Соотношение омега-6 и омега-3

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в вашем организме, как и омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).

Тем не менее, омега-3 являются противовоспалительными, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 противодействует этим благотворным эффектам.

В западной диете потребление омега-6 очень высоко по сравнению с потреблением омега-3, поэтому в настоящее время соотношение сильно отклонено в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами - часто называемыми соотношением омега-6 к омега-3 - может быть важно для оптимального здоровья.

Хотя недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство медицинских работников согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).

РЕЗЮМЕ Омега-3 и -6 жиры используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Баланс вашего потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.

Что делают омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно важны для вашего мозга и сетчатки (7).

Для беременных и кормящих женщин особенно важно получать достаточное количество DHA, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).

Кроме того, достаточное потребление омега-3 может иметь большую пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно для длинноцепочечных форм, EPA и DHA.

Хотя данные неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всевозможных заболеваний, включая рак молочной железы, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие пищевые источники омега-3, подумайте о приеме добавок. Это и дешево, и эффективно.

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты играют несколько важных ролей в вашем организме. Они оказывают противовоспалительное действие и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.

Суть

Омега-3 жирные кислоты представляют собой семейство полиненасыщенных жиров, связанных с несколькими преимуществами для здоровья. Высокое потребление связано с уменьшенным риском воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые природные источники омега-3, хотя их немного, включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.

Поскольку в западных странах потребление омега-3 низкое, большинство медицинских работников рекомендуют добавки омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.