Следует ли есть в зависимости от менструального цикла?

Содержание

• Почему все больше женщин синхронизируют свою диету и цикл
• Как это работает
• Дни с 1 по 5: менструация
• С 6 по 14 дни: фолликулярная фаза
• С 15 по 17 день: овуляторная фаза
• С 18 по 28 дни: лютеиновая фаза
• Некоторые заключительные мысли
• Обзор для

За последние несколько лет резко возрос интерес к нетрадиционным методам решения проблем со здоровьем. Все больше людей обращаются к иглоукалыванию при болях в спине, и наблюдается рост популярности функциональной медицины. Еще одна тенденция, которая набирает обороты? Биохакинг - использование питания для контроля над биологией человека. (Просто проверьте хэштег #biohacking в Instagram.)

Это включает в себя идею корректировки диеты в зависимости от менструального цикла. Ага-правда. Сторонники этого подхода к питанию утверждают, что он не только помогает женщинам с регулярным менструальным циклом чувствовать себя на высоте на всех этапах цикла, но также может помочь облегчить более неприятные гормональные проблемы, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), ПМС и эндометриоз. . Вот что вам следует знать, прежде чем попробовать.

Почему все больше женщин синхронизируют свою диету и цикл

«В связи с обострением проблем с менструальным здоровьем, невозможностью традиционных решений у женщин и распространением естественного благополучия, все больше женщин ищут решения, соответствующие их уникальной биологии и соответствующие их ценностям», - говорит Алиса Витти, эксперт по женским гормонам и функциональному питанию. автор Женский код, основатель Центра живых гормонов FLO и приложения MyFLO period. Кроме того, по мере того, как растет осведомленность о гормональных состояниях и бесплодии, женщины становятся все более информированными о своих возможностях и с большей вероятностью попробуют что-то новое, чтобы взять под контроль свою фертильность и менструальное здоровье.

Витти говорит, что питание в соответствии с фазами вашего цикла может помочь оптимизировать вашу энергию, настроение и кожу, а также может устранить симптомы ПМС. Она также говорит, что это может помочь при таких состояниях, как СПКЯ, эндометриоз и даже бесплодие, но поддержка этих утверждений не полностью научно обоснована. Есть доказательства того, что диетические изменения делать влияют на риск бесплодия из-за нарушений овуляции, таких как СПКЯ, хотя исследования не рассматривают питание конкретно на основе вашего цикла; это больше касается улучшения общего питания, внесения изменений в здоровый образ жизни и, во многих случаях, снижения веса.

Тем не менее, основные эксперты в области здравоохранения никоим образом не * против * этой идеи. «Изучая медицинскую литературу, не так много доказательств того, что такой подход может помочь вам чувствовать себя лучше во время цикла», - говорит Кристин Гревс, доктор медицины, акушер-гинеколог в Orlando Health. «Однако, поскольку продукты и занятия, предлагаемые для« синхронизации цикла », невероятно полезны, я не вижу никакого вреда в том, чтобы попробовать, если кто-то борется со своим циклом. Всегда хорошо иметь надежду, и если вы измените свой в этом помогает диета, если она не вредна, тогда отлично! " Однако важно отметить, что она рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, если вы думаете об использовании этого подхода для лечения более серьезного состояния (например, СПКЯ или эндометриоза). «На начальном этапе важно привлечь вашего врача, чтобы исключить другие причины, которые могут способствовать проблемам с вашим менструальным циклом», - говорит она. (Связано: что такое предменструальное дисфорическое расстройство?)

Как это работает

Думаете, вы могли бы попробовать есть в соответствии с вашим циклом? Внимание! Этот подход несовместим с использованием определенных форм гормональных противозачаточных средств, предотвращающих овуляцию, таких как таблетки и кольцо, выделяющее гормоны. «Это лекарство подавляет гормональный обмен между мозгом и яичниками, поэтому цикл отсутствует», - объясняет Витти. Это означает, что ваше тело не проходит через различные фазы, перечисленные ниже, поэтому, хотя конкретные упомянутые продукты определенно по-прежнему * хороши * для вас, они не помогут регулировать ваши гормоны, потому что ваш КП уже заблокировал это. Женщины с гормональными ВМС мая По словам Витти, они смогут получить некоторые преимущества, если у них все еще будут менструации, поскольку ВМС не обязательно предотвращает овуляцию. Если вы не принимаете противозачаточные средства, было бы неплохо отслеживать свой цикл с помощью приложения или журнала в течение первых нескольких месяцев. (Связано: Объяснение фаз вашего менструального цикла)

Имейте в виду, хотя некоторые женщины говорят, что они извлекли пользу из этого подхода, похожего на рассказ влиятельного лица Ли Тилгман о том, как подход Витти помог ей справиться с СПКЯ, эксперты предупреждают, что это не чудодейственное средство от всех проблем с менструацией и фертильностью. Тем не менее, эти советы по здоровому питанию могут помочь улучшить ваше настроение и заряд энергии в течение месяца.

Дни с 1 по 5: менструация

Первый день цикла - это день начала менструации. «Это когда уровень эстрогена и прогестерона низкий», - говорит Лорен Манганьелло, зарегистрированный диетолог, тренер и владелица Lauren Manganiello Nutrition & Fitness в Нью-Йорке. Вы, вероятно, уже знаете, что происходит на этом этапе: «Слизистая оболочка матки отслаивается, и происходит кровотечение».

Рэйчел Суонсон, диетолог, зарегистрированный в компании Lifespan Medicine, говорит, что включение определенных трав и специй в свой рацион может помочь с симптомами, которые могут возникнуть во время менструации. «Корица также продемонстрировала значительное влияние на симптомы дисменореи (болезненные месячные) у молодых женщин без побочных эффектов, а пряный шафран может улучшить как эмоциональные, так и физические симптомы ПМС».

В это время также важна забота о своем эмоциональном здоровье. «Для большинства из нас ежемесячный посетитель заставляет нас чувствовать себя довольно дрянными, и когда мы не чувствуем себя хорошо, мы часто переходим к привычной еде», - отмечает Уитни Инглиш, зарегистрированный диетолог и тренер. По этой причине Инглиш рекомендует остерегаться эмоционального переедания в течение первой недели вашего цикла. «Вместо того, чтобы тянуться к сладким закускам и лакомствам с высокой степенью переработки, постарайтесь найти цельные продукты, которые утолят эту тягу», - предлагает она. «Замороженные ягоды с небольшим количеством темного шоколада - хороший способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Еще одна полезная закуска и комфортная еда - это попкорн. Обновите его, взяв пакет с ядрами без добавок, а затем добавив свои собственные начинки, такие как оливковое масло первого отжима, морская соль и пищевые дрожжи ".

Наконец, вы можете увеличить потребление продуктов, богатых железом, во время менструации. «Железо теряется в нашей крови, и его замена может помочь предотвратить симптомы дефицита железа, такие как усталость», - говорит Инглиш. «Хорошие источники железа включают чечевицу, киноа, листовую зелень и тыквенные семечки. Употребляйте эти растительные продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, цитрусовые или клубника, чтобы повысить биодоступность железа». Поскольку у женщин, принимающих гормональные противозачаточные средства, может быть кровотечение отмены, которое похоже на менструальный цикл, это одна из частей вашего менструального цикла, которая может применяться, но в основном, если вы испытываете более обильное течение.

С 6 по 14 дни: фолликулярная фаза

По словам Витти, после окончания менструации фолликулы в яичниках созревают, и уровень эстрогена начинает немного повышаться. Сейчас самое время в вашем цикле сосредоточиться на продуктах, благоприятных для кишечника. По ее словам, поскольку один из способов расщепления эстрогена организмом находится в кишечнике, добавление ферментированных продуктов, проросших зерен, более легких белков и приготовленных на пару овощей поможет поддержать микробиом. (Кстати, вот почему вы должны добавлять ферментированные продукты в свой рацион независимо от вашего стиля питания.)

«Во время фолликулярной фазы вы должны быть уверены, что получаете много витаминов группы B, которые важны для выработки энергии», - добавляет Инглиш. «Потребляйте такие продукты, как орехи, бобовые и листовая зелень. B12 особенно важен для производства красных кровяных телец и присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы или те, кто придерживается преимущественно растительной диеты, должны убедиться, что получают его из обогащенных продуктов. такие продукты, как ореховое молоко и пищевые дрожжи, или пищевые добавки ».

С 15 по 17 день: овуляторная фаза

Это самая короткая фаза, овуляция. «Это когда уровень эстрогена достигает пика, а уровни тестостерона и прогестерона растут», - говорит Манганьелло. И, к вашему сведению, это лучшее время, чтобы заняться высокоинтенсивными упражнениями. Если вы это сделаете, вы захотите дополнить это качественным топливом для тренировок. «Во время овуляторной фазы ваш энергетический уровень находится на рекордно высоком уровне», - говорит Инглиш. «Не забывайте после тренировок правильно заправляться сбалансированной едой из сложных углеводов и белков, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц». Ее выбор? «Цельнозерновые овсяные хлопья с богатыми протеином семенами чиа, льна и конопли - отличный вариант для завтрака после тренировки. Или выберите сытную чашу Будды, наполненную питательными веществами киноа, бобовых и ярких овощей, для полуденной трапезы».

С 18 по 28 дни: лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза начинается сразу после того, как заканчивается ваше плодородное окно. «В это время начинает повышаться прогестерон, что может вызвать повторное появление чувства усталости, а также вызвать запор и вздутие живота», - говорит Инглиш. «Ближе к концу этой фазы, когда яйцеклетка не оплодотворена, ваше тело получает сигнал начать весь процесс заново. Уровень гормонов резко падает, а вместе с ними и ваше настроение; это страшное начало ПМС».

Витти отмечает, что адаптогены, такие как ашваганда, могут помочь справиться со стрессом. (Если вам интересно, вот почему адаптогены стоят шумихи о здоровье.) По словам Суонсона, на этой фазе также может помочь турмерик. «Было показано, что куркумин помогает облегчить тяжесть симптомов ПМС, - говорит она. - Это было продемонстрировано в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании и, вероятно, связано со способностью куркумина модулировать воспаление и влиять на нейротрансмиттеры».

Инглиш также рекомендует пить много воды и есть продукты, поддерживающие здоровую пищеварительную систему, чтобы бороться с вздутием живота и запорами, которые типичны в конце этой фазы. «Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, помогут продвинуться вперед», - говорит она. «В зависимости от того, насколько чувствителен ваш желудок, вы можете временно отказаться от некоторых полезных продуктов, которые могут способствовать вздутию живота и газов, таких как брокколи, цветная капуста, бобы, лук и чеснок». И хотя она советует людям избегать искусственных подсластителей в целом, она особенно рекомендует пропускать их на этом этапе, так как они могут ухудшить проблемы с пищеварением.

Некоторые заключительные мысли

«Я бы предостерегал женщин от ожиданий резких результатов, основанных на этих рекомендациях, или от принятия черно-белого мышления в отношении рекомендаций», - говорит Инглиш. «Ежедневное соблюдение сбалансированной диеты с большим разнообразием цельных продуктов преимущественно растительного происхождения важнее, чем адаптация диеты к вашему циклу».

На самом деле, если вы станете слишком жесткими в своих пищевых привычках, то это как бы побеждает цель этого стиля питания, заключающуюся в том, чтобы прислушиваться к своему телу и питаться соответственно. «Женщины стараются больше соответствовать своему телу, и это здорово», - добавляет Манганьелло. «Но последнее, что вы хотите сделать, - это напрячь себя, следуя конкретным рекомендациям».

Обзор для