В чем разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой?

Содержание

• Что такое круговая тренировка?
• Что такое интервальная тренировка?
• Может ли ваша тренировка быть как круговой, так и интервальной?
• Как оптимизировать схему и интервальную тренировку
• Обзор для

В современном мире фитнеса, где такие слова, как HIIT, EMOM и AMRAP используются так же часто, как гантели, может быть головокружительным ориентироваться в терминологии вашей тренировки. Одна распространенная путаница, которую пора исправить: разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой.

Нет, это не одно и то же, и да, вы должны знать разницу. Освойте эти два типа тренировок, и благодаря этому ваша физическая форма (и словарный запас в спортзале) станет лучше.

Что такое круговая тренировка?

По словам Пита Макколла, сертифицированного личного тренера и представителя Американского совета по упражнениям и создателя подкаста All About Fitness, круговая тренировка - это когда вы чередуете несколько упражнений (обычно от пяти до 10), нацеленных на разные группы мышц. Например, вы можете перейти от упражнения для нижней части тела к упражнению для верхней части тела, затем к упражнению на ядро, затем еще одно движение нижней части тела, движение верхней части тела и движение кора перед повторением схемы. (См .: Как построить идеальную схему цепи)

«Вся идея круговой тренировки состоит в том, чтобы проработать разные мышцы одновременно с минимальным отдыхом», - говорит МакКолл. «Поскольку вы чередуете, на какую часть тела вы нацеливаетесь, одна группа мышц отдыхает, а другая работает».

Например, так как ваши ноги отдыхают во время подтягиваний, а ваши руки отдыхают во время приседаний, вы можете исключить любое время отдыха между упражнениями, чтобы сделать тренировку более эффективной, которая не только наращивает силу, но и заставляет ваше сердце биться чаще и бешено бежать. ваш метаболизм тоже, - говорит Макколл. (И это лишь одно из многих преимуществ круговой тренировки.)

«Поскольку вы переходите от упражнения к упражнению с очень небольшим отдыхом, круговые тренировки вызывают довольно значительную кардиореспираторную реакцию», - говорит он. Это означает, что да, вы можете полностью считать это кардио.

Если вы используете достаточно тяжелые веса, вы будете работать до усталости (когда вы просто не сможете сделать еще одно повторение): «Это означает, что вы улучшаете мышечную силу и можете улучшить их форму», - говорит МакКолл. (Вот разница между мышечной силой и мышечной выносливостью.)

Как только вы освоитесь с этой идеей, расширьте выбор движений за пределы части тела: «Теперь мы начинаем смотреть на тренировочные модели движений, а не на мышцы. Это означает, что вместо этого сосредоточьтесь на толчках, вытягивании, выпадах, приседаниях и поворотах бедер. только верхней или нижней части тела », - говорит МакКолл.

Что такое интервальная тренировка?

С другой стороны, интервальные тренировки - это когда вы чередуете периоды работы средней и высокой интенсивности с периодами активного или пассивного отдыха, - говорит Макколл. В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка имеет меньшее отношение к какие вы делаете, и вместо этого в основном интенсивность о том, что вы делаете.

Например, вы можете выполнять интервальные тренировки с одним движением (например, махи гирями), несколькими движениями (например, бёрпи, приседания и плио-выпады) или с строго кардиоупражнением (например, бег или гребля). Важно только то, что вы работаете (усердно!) В течение определенного периода времени и отдыхаете в течение определенного периода времени.

Вы, наверное, слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно полезны для здоровья, и это абсолютно верно: «Вы сжигаете больше калорий за относительно более короткий период времени», - говорит МакКолл. «Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью, но поскольку у вас есть периоды отдыха, это снижает общую нагрузку на ткани, расслабляет вашу нервную систему и позволяет снова накапливать запасы энергии».

Может ли ваша тренировка быть как круговой, так и интервальной?

Ага! Вспомните последний тренировочный класс в стиле учебного лагеря, который вы прошли. Есть большая вероятность, что вы выполняли ряд движений, каждое из которых затрагивало разные группы мышц (а-ля круговая тренировка), но также имело определенное соотношение работа / отдых (а-ля интервальная тренировка). В данном случае это полностью считается обоими, - говорит МакКолл.

Также возможно выполнять круговые тренировки и интервальные тренировки на одной тренировке, но не одновременно.Например, вы можете сделать разминку, проработать схему силовых движений, а затем закончить HIIT-тренировкой на воздушном велосипеде.

Как оптимизировать схему и интервальную тренировку

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и интервальная тренировка, пора заставить их работать на вас.

Когда вы составляете свой собственный цикл или интервальные тренировки, будьте осторожны с выбором упражнений: «Вы не хотите использовать часть тела слишком много раз или делать слишком много повторяющихся движений», - говорит МакКолл. «В любом случае, если вы будете выполнять слишком много одних и тех же упражнений, это может привести к чрезмерной травме».

И, в частности, для интервальных тренировок стратегически выбирайте между активным и пассивным отдыхом: если вы делаете особенно сложное движение (например, махи гирями или бёрпи), вам, вероятно, придется выпить немного воды и отдышаться во время интервала отдыха. Делаете менее интенсивные движения во время рабочих интервалов (например, приседания с собственным весом)? «Попробуйте активный восстановительный ход, например, планку», - говорит МакКолл.

Самое важное, что нужно иметь в виду? Вы не должны делать слишком много ни того, ни другого: «Если вы будете выполнять слишком много высокоинтенсивных тренировок, это может вызвать перетренированность, которая может вызвать утомление надпочечников и нарушить гормональный баланс в вашем теле», - говорит МакКолл. (См .: 7 признаков того, что вам серьезно нужен день отдыха)

«Хорошая неделя - это, может быть, два дня круговых тренировок с относительно умеренной интенсивностью и два или три дня интервальных тренировок с умеренной или высокой интенсивностью», - говорит он. «Я бы не стал заниматься HIIT чаще, чем три или четыре раза в неделю, потому что с HIIT вы должны выполнять восстановление на заднем плане. Помните: вы хотите тренироваться умнее, а не усерднее». (Вот больше о том, как спланировать идеальную неделю тренировок.)

Обзор для