Белые грибы: питание, польза и использование

Содержание

• Какие белые грибы?
• Пищевой профиль
• Преимущества употребления белых грибов
• Они обладают противораковыми свойствами
• Может способствовать здоровью сердца
• Другие потенциальные выгоды
• Как используются белые грибы?
• Как добавить их в свой рацион
• Суть

Белые грибы - самый культивируемый вид грибов в мире (1).

Помимо того, что они содержат очень мало калорий, они обладают множеством полезных для здоровья эффектов, таких как улучшение здоровья сердца и борьба с раком.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о белых грибах, в том числе их потенциальные преимущества и как ими пользоваться.

Какие белые грибы?

Белые грибы (Agaricus bisporus) принадлежат к царству грибов и составляют около 90% грибов, потребляемых в Соединенных Штатах (2).

Agaricus bisporus могут быть собраны на разных стадиях зрелости. Когда молодые и незрелые, они известны как белые грибы, если они имеют белый цвет, или грибы кримини, если они имеют легкий коричневый оттенок.

Когда они полностью вырастают, их называют грибами портобелло, которые крупнее и темнее.

Белые грибы также известны как столовые, общие, шампиньоны или шампиньоны. Они имеют небольшой стебель, гладкую кепку и мягкий вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами.

Белые грибы растут на компостированной почве среди широкого спектра других грибов и бактерий, которые играют важную роль в этом процессе, поскольку они разрушают сырье до того, как грибы могут расти (3, 4).

Вы можете найти их свежими, замороженными, консервированными, сушеными или даже в порошкообразной форме.

Белые грибы невероятно популярны в Соединенных Штатах, среди многих других округов. Они имеют мягкий вкус и гладкую крышку, и их можно употреблять свежими, замороженными, консервированными, сушеными или порошкообразными.

Пищевой профиль

Как и большинство грибов, белые грибы с низким содержанием калорий, но содержат много питательных веществ.

Одна чашка (96 г) цельных белых грибов обеспечивает (5):

• Калории: 21
• Углеводы: 3 грамма
• волокно: 1 грамм
• Белок: 3 грамма
• Жир: 0 грамм
• Витамин Д: 33% дневного значения (DV)
• Селен: 16% от DV
• Фосфор: 12% от DV
• Фолиевая кислота: 4% от DV

Из-за воздействия ультрафиолетовых лучей или солнечного света грибы являются естественным, не животным источником витамина D2, который способен повышать уровень этого витамина в крови так же эффективно, как и добавка, и белые грибы не являются исключением (6, 7).

Ваше тело превращает витамин D2 в активную форму витамина D, которая необходима для усвоения кальция и поддержания здоровья костей.

Дефицит витамина D может привести к остеопорозу, дефектам минерализации и мышечной слабости, вызывая падения и переломы (8).

Аналогичным образом, исследования показывают, что белые грибы предлагают немного витамина B12. Поскольку этот витамин обычно получают из животных источников, он может быть полезен для тех, кто придерживается растительной диеты (9, 10).

Кроме того, они обеспечивают более высокое содержание белка, чем в большинстве овощей, что также будет полезно, если вы будете придерживаться растительной диеты, поскольку они могут помочь вам увеличить потребление белка (11, 12).

Белые грибы с низким содержанием калорий и сахара. Они также богаты белком и витамином D и являются источником витамина B12. Как таковые, они считаются полезными для тех, кто придерживается растительных диет.

Преимущества употребления белых грибов

Белые грибы широко потребляются как из-за их пищевой ценности, так и широкого спектра лечебных свойств.

Они обладают противораковыми свойствами

Считается, что множественные антиоксидантные соединения, в том числе полифенолы, полисахариды, эрготионеин, глутатион, селен и витамин С, стоят за потенциальными грибковыми свойствами борьбы с раком (13).

Эти антиоксиданты помогают бороться с вредным воздействием окислительного стресса, который приводит к повреждению клеток, которое может ускорить старение и повысить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (14).

Основными фенольными соединениями в белых грибах являются флавоноиды и фенольные кислоты, которые могут действовать как антиоксиданты и прооксиданты.

Как антиоксиданты, они помогают улучшить выживаемость клеток, в то время как прооксиданты, они приводят к гибели клеток, предотвращая рост опухолей (15).

Более того, полисахариды - одно из основных биологически активных соединений белых грибов - могут также оказывать сильное противораковое действие.

Одним из специфических типов полисахаридов является бета-глюкан. Он стимулирует вашу иммунную систему для активации макрофагов и естественных клеток-киллеров, которые защищают организм от инфекций, вредных организмов и болезней, включая рак (15, 16, 17, 18, 19).

Белые грибы также богаты глютатионом и эрготионеином.

Глутатион действует как антиоксидант и детоксифицирующий агент, что означает, что он помогает устранить потенциально вредные вещества, которые являются чужеродными для организма. Между тем, эрготионеин защищает ДНК от окислительного повреждения (15, 20, 21, 22).

Наконец, витамин С и селен обладают противораковыми свойствами, которые повышают выработку защитными клетками вашей иммунной системы, в том числе естественных клеток-киллеров, которые помогают защищаться от развития рака (23, 24).

Кроме того, витамин С ингибирует определенные ферменты, предотвращая распространение рака (24).

Хотя исследования обнадеживают, большинство исследований было сосредоточено на воздействии соединений белых грибов. Ни в одном исследовании не было конкретно оценено влияние употребления белых грибов на рак, поэтому необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих утверждений.

Может способствовать здоровью сердца

Окислительный стресс, воспаление и высокий уровень холестерина и триглицеридов тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и содержание в белых грибах эрготионеина и бета-глюкана может помочь снизить этот риск.

Бета-глюкан - это тип растворимых волокон, который снижает уровень холестерина в крови благодаря своей способности образовывать гелеобразное вещество при переваривании. Затем он задерживает триглицериды и холестерин, предотвращая их всасывание (25, 26).

Аналогичным образом, исследования показывают, что эрготионеин может помочь снизить уровень триглицеридов после еды.

Одно исследование на 10 мужчинах показало, что потребление 2 чайных ложек (8 г) или 1 столовой ложки (16 г) грибного порошка в составе еды значительно снижало уровень триглицеридов в крови по сравнению с контрольной группой (14, 27).

Исследователи связывают этот эффект с содержанием в порошке эрготионеина.

Кроме того, эрготионеин может помочь ингибировать развитие артериальных бляшек, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к повышению артериального давления и инсульту (28, 29).

Другие потенциальные выгоды

Белые грибы могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Контроль уровня сахара в крови. Полисахариды в белых грибах могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину (30, 31, 32).
• Улучшение здоровья кишечника. Их полисахариды также действуют как пребиотики или пища для полезных бактерий кишечника, которые помогают улучшить здоровье кишечника (33, 34, 35).

Белые грибы богаты многими биологически активными веществами, которые могут защитить от рака и сердечных заболеваний, а также помочь улучшить контроль сахара в крови и здоровье кишечника.

Как используются белые грибы?

Вы можете найти белые грибы в различных презентациях, таких как свежие, замороженные, консервированные, сушеные и порошкообразные.

Свежие грибы имеют короткий срок хранения 3–4 дня. Таким образом, замораживание, консервирование и сушка являются одними из методов, используемых для продления срока их хранения без ущерба для их качества питания (36).

Вы можете наслаждаться своими свежими и сушеными грибами, приготовленными или сырыми. Если вы хотите, вы также можете увлажнить сушеные грибы, замочив их в воде.

Тем не менее, вы можете приготовить замороженные и консервированные сорта, так как их текстура могла немного измениться во время обработки.

Наконец, порошкообразные белые грибы в основном используются для повышения пищевой ценности продуктов, в частности, для увеличения содержания белка в выпеченных продуктах (37).

Вы можете наслаждаться белыми грибами различными способами, включая свежие, сушеные, консервированные, замороженные или порошкообразные.

Как добавить их в свой рацион

Благодаря мягкому вкусу и мягкой текстуре, белые грибы станут отличным дополнением к разнообразным блюдам.

Обе шапки и стебли съедобны, и вы можете есть их приготовленными или сырыми.

Вот несколько советов о том, как добавить их в свой рацион:

• Нарежьте их и добавьте сырые в ваш любимый салат.
• Обжарить их на оливковом масле с чесноком, розмарином, солью и перцем, приготовив грибы.
• Добавьте их в жаркое вместе с другими овощами и вашим выбором белка.
• Приготовьте их с яичницей или добавьте их в омлет для здорового завтрака.
• Жарьте их при температуре 350 ° F (176 ° C) с веточками розмарина и тимьяна для хрустящей закуски.
• Обжарить их с морковью, луком-пореем, чесноком и луком и отварить в воде, чтобы приготовить сытный и полезный грибной бульон.

Вы также можете купить порошкообразную форму и добавить ее в свое следующее запеченное лакомство.

Обе шапки и стебли белых грибов съедобны, и вы можете наслаждаться ими со многими блюдами, включая завтрак, закуски и десерты.

Суть

Белые грибы обладают широким спектром биологически активных соединений, которые обладают рядом полезных для здоровья свойств, в том числе способностью бороться с раком, снижать уровень холестерина и улучшать здоровье кишечника.

Они также очень низкокалорийны и имеют высокое содержание белка.

Вы можете добавить их практически к любому типу блюда, что позволит вам насладиться вкусной едой, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.