Почему жареные продукты вредны для вас?

Содержание

• Жареные продукты с высоким содержанием калорий
• Жареная пища обычно содержит много транс-жиров
• Употребление в пищу жареной пищи может увеличить риск заболевания
• Сердечное заболевание
• Сахарный диабет
• тучность
• Жареные продукты могут содержать вредный акриламид
• Безопасные масла для жарки и альтернативные методы приготовления
• Здоровые масла
• Нездоровые масла
• Альтернативы традиционной жарке
• Суть

Глубокая жарка - распространенный метод приготовления пищи, используемый во всем мире. Он часто используется ресторанами и сетями быстрого питания как быстрый и недорогой способ приготовления пищи.

Популярные жареные продукты включают рыбу, картофель фри, куриные полоски и сырные палочки, хотя вы можете жарить во фритюре практически все.

Многим нравится вкус жареной пищи. Тем не менее, эти продукты, как правило, содержат много калорий и транс-жиров, поэтому употребление в пищу многих из них может оказать негативное влияние на ваше здоровье.

В этой статье объясняется, почему коммерчески жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

Жареные продукты с высоким содержанием калорий

По сравнению с другими методами приготовления, жарка во фритюре добавляет много калорий.

Во-первых, жареные продукты перед жаркой обычно покрывают тестом или мукой. Кроме того, когда продукты жарятся в масле, они теряют воду и поглощают жир, что еще больше увеличивает их калорийность (1).

Вообще говоря, жареные продукты содержат значительно больше жира и калорий, чем их не жареные аналоги.

Например, одна маленькая печеная картошка (100 грамм) содержит 93 калории и 0 грамм жира, тогда как такое же количество (100 грамм) картофеля фри содержит 319 калорий и 17 грамм жира (2, 3).

В качестве другого примера, 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, тогда как такое же количество рыбы во фритюре содержит 232 калории и 12 грамм жира (4, 5).

Как видите, калории быстро накапливаются при употреблении жареной пищи.

Резюме Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги. Еда большого количества из них может значительно увеличить потребление калорий.

Жареная пища обычно содержит много транс-жиров

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры подвергаются процессу, называемому гидрированием.

Производители пищевых продуктов часто гидрируют жиры, используя высокое давление и газообразный водород, чтобы увеличить срок их хранения и стабильность, но гидрирование также происходит, когда масла нагреваются до очень высоких температур во время приготовления.

Этот процесс изменяет химическую структуру жиров, затрудняя их расщепление, что в конечном итоге может привести к негативным последствиям для здоровья.

Фактически, транс-жиры связаны с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и ожирение (6, 7, 8).

Поскольку жареные продукты готовятся в масле при чрезвычайно высоких температурах, они, вероятно, содержат транс-жиры.

Более того, жареные продукты часто готовятся на обработанных растительных или семенных маслах, которые могут содержать транс-жиры перед нагреванием.

Одно исследование, проведенное в США на маслах сои и канолы, показало, что 0,6–4,2% их содержания жирных кислот были трансжиров (9).

Когда эти масла нагревают до высоких температур, например, во время жарки, их содержание транс-жиров может увеличиваться (10).

Фактически, одно исследование показало, что каждый раз, когда масло используется для жарки, содержание трансжиров увеличивается (11).

Тем не менее, важно различать эти искусственные транс-жиры и транс-жиры, которые встречаются в природе в таких продуктах, как мясо и молочные продукты.

Не было показано, что они оказывают такое же негативное влияние на здоровье, как те, которые содержатся в жареной и обработанной пище.

Резюме Жареную пищу часто готовят на обработанных растительных или растительных маслах. При нагревании эти масла могут образовывать транс-жиры, которые связаны с рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск развития ряда заболеваний.

Употребление в пищу жареной пищи может увеличить риск заболевания

Несколько исследований, проведенных на взрослых, выявили связь между употреблением жареной пищи и риском развития хронических заболеваний.

Вообще говоря, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения (12).

Сердечное заболевание

Употребление в пищу жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, снижению «хорошего» холестерина ЛПВП и ожирению, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (13, 14, 15, 16).

Фактически, два крупных обсервационных исследования показали, что чем чаще люди едят жареную пищу, тем выше риск развития сердечных заболеваний (17).

Одно исследование показало, что у женщин, которые едят одну или несколько порций жареной рыбы в неделю, риск сердечной недостаточности на 48% выше, чем у тех, кто употреблял 1-3 порции в месяц (18).

С другой стороны, увеличение потребления запеченной или жареной рыбы было связано с меньшим риском.

Другое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи была связана со значительно более высоким риском сердечного приступа (19).

Между тем, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно более низкому риску.

Сахарный диабет

Несколько исследований показали, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета 2 типа (20, 21).

Одно исследование показало, что у людей, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, вероятность развития инсулинорезистентности была в два раза выше, чем у тех, кто ел ее реже одного раза в неделю (22).

Кроме того, два крупных обсервационных исследования выявили тесную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском развития диабета 2 типа.

У тех, кто употреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто употреблял менее одной порции в неделю.

Аналогично, у тех, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто употреблял менее одной порции в неделю. (23).

тучность

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги, поэтому употребление их в пищу может значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареных продуктах могут играть существенную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, которые регулируют аппетит и накопление жира (24).

Исследование на обезьянах показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление транс-жиров значительно увеличивало жир живота (25).

Таким образом, проблема может быть в типе жира, а не в количестве жира.

Фактически, обсервационное исследование, в котором рассматривались диеты 41 518 женщин старше восьми лет, показало, что увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 1,2 фунта (0,54 кг) у женщин с нормальным весом.

Среди женщин с избыточным весом увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 2,3 фунта (1,04 кг) в течение исследования (26).

Между тем, увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не было связано с увеличением веса.

Независимо от того, что жареная пища содержит много калорий или транс-жиров, многочисленные обсервационные исследования показали положительную связь между ее потреблением и ожирением (16, 27).

Резюме Люди, которые регулярно употребляют жареную пищу, могут подвергаться более высокому риску развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения. Кажется, что чем выше потребление, тем больше риск.

Жареные продукты могут содержать вредный акриламид

Акриламид является токсичным веществом, которое может образовываться в пищевых продуктах во время приготовления при высокой температуре, например при жарке, жарении или выпекании.

Он образуется в результате химической реакции между сахаром и аминокислотой под названием аспарагин.

Крахмалистые продукты, такие как жареные картофельные продукты и выпечка, обычно содержат более высокие концентрации акриламида (28).

Исследования на животных показали, что он представляет риск для нескольких типов рака (28, 29).

Тем не менее, в большинстве этих исследований использовались очень высокие дозы акриламида, в диапазоне от 1000 до 100 000 раз больше среднего количества, которое люди будут подвергать диете (30).

В то время как несколько человеческих исследований исследовали потребление акриламида, доказательства неоднозначны.

В одном обзоре обнаружена скромная связь между диетическим акриламидом у людей и раком почки, эндометрия и яичников (31).

Другие исследования показывают, что диетический акриламид у людей не связан с риском какого-либо общего рака (32, 33).

Резюме Исследования на животных позволяют предположить, что потребление акриламида с пищей может увеличить риск развития нескольких видов рака, но для того, чтобы точно сказать, необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Безопасные масла для жарки и альтернативные методы приготовления

Если вам нравится вкус жареных блюд, попробуйте приготовить их дома с использованием более полезных масел или альтернативных методов жарки.

Здоровые масла

Тип масла, используемого для жарки, сильно влияет на риск для здоровья, связанный с жареными продуктами. Некоторые масла могут выдерживать гораздо более высокие температуры, чем другие, что делает их более безопасными в использовании.

Вообще говоря, масла, которые состоят в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров, являются наиболее устойчивыми при нагревании.

Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых полезных.

• Кокосовое масло: Более 90% жирных кислот в кокосовом масле является насыщенным, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Фактически, исследования показали, что даже после восьми часов непрерывного глубокого жарения его качество не ухудшается (34).
• Оливковое масло: Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, что делает его относительно стабильным для приготовления при высокой температуре. Один анализ показал, что оливковое масло можно использовать во фритюрнице в течение 24 часов, прежде чем начнется значительное окисление (35).
• Масло авокадо: Состав масла авокадо похож на оливковое масло. Он также обладает чрезвычайно высокой жаростойкостью, что делает его отличным выбором для жарки во фритюре.

Использование этих полезных масел может снизить некоторые риски, связанные с употреблением жареной пищи.

Нездоровые масла

Растительные масла, которые содержат большое количество полиненасыщенных жиров, гораздо менее стабильны и, как известно, образуют акриламид при воздействии высокой температуры (36).

Они включают, но не ограничиваются:

• Рапсовое масло
• Соевое масло
• Хлопковое масло
• Кукурузное масло
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Масло виноградных косточек
• Масло из рисовых отрубей

Эти масла перерабатываются, и до 4% содержания жирных кислот в них составляет транс-жиры до жарки (37).

К сожалению, они обычно используются ресторанами, так как они, как правило, дешевле. Вы должны не только избегать использования этих масел для жарки во фритюре, но и вообще избегать их.

Альтернативы традиционной жарке

Вы также можете рассмотреть некоторые альтернативные методы приготовления пищи, в том числе:

• ПЕЧЬ-жарки: Этот метод включает в себя выпечку продуктов при очень высокой температуре (450 ° F или 232 ° C), которая позволяет продуктам становиться хрустящими, используя небольшое количество масла или вообще без него.
• Воздух жарки: Вы также можете «жарить» продукты во фритюрнице с горячим воздухом. Эти машины работают, распространяя чрезвычайно горячий воздух вокруг еды. Продукты заканчиваются хрустящими снаружи и очень влажными изнутри, аналогично традиционно жареным продуктам, но с использованием масла на 70–80% меньше.

Резюме Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо являются одними из самых полезных масел для жарки продуктов. Вы также можете попробовать жареные в духовке или жареные на воздухе продукты, которые дают аналогичные результаты, используя очень мало масла.

Суть

Потребление продуктов, жаренных в нестабильных или вредных для здоровья маслах, может иметь несколько негативных последствий для здоровья.

На самом деле, регулярное их употребление может повысить риск развития таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение.

Поэтому, вероятно, лучше избегать или строго ограничивать потребление коммерчески жареных продуктов.

К счастью, есть несколько других методов приготовления и полезных жиров, которые вы можете использовать вместо этого.