11 Польза для здоровья и питания Ямса

Содержание

• 1. Упаковано с питанием
• 2. Может улучшить функцию мозга
• 3. Может облегчить симптомы менопаузы
• 4. Может иметь противораковые свойства
• 5.Может уменьшить воспаление
• 6. Может улучшить контроль сахара в крови
• 7-10. Другие потенциальные выгоды
• 11. Легко добавить в свой рацион
• Суть

Ямс (ямс) являются одним из видов клубнеплодов, которые возникли в Азии, Африке и на Карибах (1).

Их часто принимают за сладкий картофель. Однако ямс менее сладкий и более крахмалистый.

Они имеют ярко выраженную коричневую, похожую на кору внешность. Мякоть может быть белой, желтой, пурпурной или розовой в зависимости от зрелости батата.

Эти клубни очень питательны, универсальны и могут принести много пользы вашему здоровью.

Вот 11 преимуществ ямса для здоровья и питания.

1. Упаковано с питанием

Ямс богат витаминами, минералами и клетчаткой.

Одна чашка (136 грамм) запеченного ямса обеспечивает (2):

• Калории: 158
• Углеводы: 37 грамм
• Белок: 2 грамма
• Жир: 0 грамм
• волокно: 5 грамм
• Витамин C: 18% дневного значения (DV)
• Витамин В5: 9% от DV
• Марганец: 22% от DV
• Магний: 6% от DV
• Калий: 19% от DV
• Тиамин: 11% от DV
• Медь: 23% от DV
• Фолиевая кислота: 6% от DV

Ямс является не только отличным источником клетчатки, но и богат калием и марганцем, которые важны для поддержания здоровья костей, роста, обмена веществ и работы сердца (3, 4).

Эти клубни также обеспечивают достаточное количество других микроэлементов, таких как медь и витамин С.

Медь жизненно важна для производства красных кровяных клеток и усвоения железа, а витамин С является сильным антиоксидантом, который может укрепить вашу иммунную систему (5, 6, 7, 8).

Резюме Ямс заполнен клетчаткой, витаминами и минералами. Они особенно богаты калием, марганцем, медью и витамином С.

2. Может улучшить функцию мозга

Еда ямса может повысить ваш мозг.

В одном 12-недельном исследовании люди, которые принимали добавку с экстрактом ямса, набрали больше баллов в тесте на функцию мозга, чем в группе плацебо (9).

Ямс содержит уникальное соединение, называемое диосгенин, которое, как было установлено, способствует росту нейронов и улучшает функцию мозга (9).

Диосгенин также улучшил память и способности к обучению у мышей в различных тестах лабиринта (10).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы полностью понять, как ямс может принести пользу здоровью мозга.

Резюме Ямс содержит уникальное соединение под названием диосгенин, которое может улучшить память и функцию мозга.

3. Может облегчить симптомы менопаузы

Ямс может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.

В одном 30-дневном исследовании 24 женщины в постменопаузе перешли с основного продукта риса на еду ямс в 2 из 3 приемов пищи (всего 390 грамм) в день. Их уровень эстрона и эстрадиола в крови увеличился на 26% и 27% соответственно (11).

Уровни эстрона и эстрадиола в крови - двух гормонов эстрогена - обычно снижаются во время менопаузы. Повышение уровня эстрогена может ослабить симптомы менопаузы (12, 13).

Тем не менее, другое шестимесячное исследование показало, что местно применяемый крем из дикого ямса очень мало влиял на симптомы менопаузы, такие как приливы и ночные поты, по сравнению с плацебо (14).

Необходимы дальнейшие исследования для изучения роли ямса в облегчении симптомов менопаузы.

Резюме Ямс может помочь облегчить симптомы менопаузы. Тем не менее, свидетельства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования в поддержку этих утверждений.

4. Может иметь противораковые свойства

Ямс содержит несколько антиоксидантов, которые могут обладать противораковыми свойствами (15, 16).

В исследовании на животных богатая бататом диета значительно снижала рост опухоли толстой кишки. Эти эффекты были связаны с антиоксидантами, присутствующими в ямах, что позволяет предположить, что эти клубни могут защищать от рака (16, 17).

Более того, исследование в пробирке показало, что экстракты китайского ямса, в частности, кожура, ингибируют рост опухолей печени и обладают антиоксидантными свойствами (18, 19).

Тем не менее, исследования ограничены, и исследования еще предстоит проверить эти эффекты на людях.

Резюме Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты в ямсе могут оказывать противораковое действие. Тем не менее, человеческие исследования отсутствуют.

5.Может уменьшить воспаление

Антиоксиданты в ямс могут помочь уменьшить воспаление.

Хроническое воспаление связано с повышенным риском возникновения различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение (20, 21, 22).

Употребление противовоспалительных продуктов, таких как ямс, может помочь справиться с хроническим воспалением (23, 24).

Несколько исследований на крысах показали, что порошок ямса уменьшает воспаление, связанное с несколькими заболеваниями, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника (СРК) и язву желудка (16, 19, 25, 26).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, оказывает ли ямс ям такой же противовоспалительный эффект на людей.

Резюме Богатое содержание антиоксидантов в ямсе помогает уменьшить воспаление, связанное с различными заболеваниями. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные человеческие исследования.

6. Может улучшить контроль сахара в крови

Ямс может улучшить ваш уровень сахара в крови.

В одном исследовании у крыс, получавших порошок ямса или экстракт ямовой воды, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и уровня гемоглобина A1c (HbA1c) по сравнению с контрольными группами. HbA1c является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (27).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие большее количество экстракта пурпурного ямса, показали снижение аппетита, большую потерю веса и улучшение контроля сахара в крови по сравнению с контрольной группой (28).

Кроме того, другое исследование на крысах показало, что добавление ямсной муки уменьшило скорость поглощения сахара в крови, что привело к улучшению контроля сахара в крови. Эти эффекты объясняются устойчивым крахмалом и волокнами в ямах (29).

Устойчивый крахмал проходит через вашу кишку непереваренным. Этот тип крахмала связан с различными преимуществами для здоровья, включая снижение аппетита, а также повышение уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (30).

Резюме Несколько исследований на животных показали, что ямс улучшает контроль уровня сахара в крови. Считается, что эффект обусловлен их богатым устойчивым содержанием крахмала и пищевых волокон.

7-10. Другие потенциальные выгоды

Ямс связан с рядом других преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Улучшение пищеварения. Исследования показывают, что резистентный крахмал в ямсе может увеличить пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять пищу и увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике (31, 32).
2. Потеря веса. Одно исследование на животных показало, что экстракт ямса снижает потребление пищи, предполагая, что эти клубни могут помочь уменьшить аппетит и улучшить потерю веса. Волокно в ямс также может способствовать потере веса (28).
3. Антимикробные эффекты. Хотя точный механизм неизвестен, некоторые исследования показывают, что экстракт ямса может защищать от некоторых устойчивых к лекарствам бактерий (33, 34).
4. Улучшенный уровень холестерина. В одном исследовании женщины, которые употребляли 18 унций (390 граммов) ямса в день в течение 30 дней, испытали снижение уровня холестерина в крови на 6% (11).

Несмотря на то, что богатое питанием содержание ямса, по-видимому, дает многочисленные преимущества, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы детально изучить эти эффекты.

Резюме Из-за плотности питательных веществ ямс, их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе потеря веса, антимикробные эффекты и улучшение пищеварения и уровня холестерина.

11. Легко добавить в свой рацион

Благодаря их универсальности, легко добавить ямс в свой рацион. Их можно купить целиком или в виде порошка, муки и даже добавки.

Эти вкусные клубни можно запекать, варить, варить на пару, жарить, жарить и готовить на сковороде.

Ямс можно наслаждаться с или без кожи и использовать как в сладких и соленых блюдах.

Вот несколько распространенных способов насладиться ямс:

• Ямс фри Нарезать батат на дольки, добавить приправы, запекать или жарить их.
• Пюре. Клубни отварить до мягкости, положить в блендер, пюре и приправить их.
• Ямс чипсы. Тонко нарежьте очищенные бататы и запекайте или жарьте их.
• Пюре ямс. Очистите, отварите и разотрите батат, затем добавьте молоко и приправы.
• Запеченный ямс. Выпекать кубики ямса до готовности.
• Сырный ям гратен. Тонко нарежьте очищенные ямс и запекайте их с сыром и приправами.
• Ям хэш. Очистить, нарезать кубиками, приправить, а затем приготовить батат на сковороде.
• Добавить в выпечку. Используйте пюре из ямса, чтобы добавить влаги в хлеб и кексы.

Добавление различных приправ к блюдам из ямса, таким как корица, мускатный орех, орегано или тимьян, может разнообразить сладкие и соленые блюда.

Резюме Ямс питательный, универсальный и простой в приготовлении, что делает его отличным ингредиентом для приготовления.

Суть

Ямс - это богатые питательными веществами овощи клубней, которые бывают разных цветов.

Они являются отличным источником клетчатки, калия, марганца, меди и антиоксидантов.

Ямс связан с различными преимуществами для здоровья и может улучшить здоровье мозга, уменьшить воспаление и улучшить контроль сахара в крови.

Они универсальны, просты в приготовлении и являются отличным овощем, включаемым в ваш рацион как в сладких, так и в острых блюдах.