Йога для растяжки поясницы

Содержание

• Кошка-корова лежа на спине (сгибание / разгибание позвоночника на спине)
• Столешница с чередованием колена и локтя
• Триконасана (поза треугольника)
• Шалабхасана (Поза Саранчи)
• Заправьте иглу
• Вынос

Практика йоги - отличный способ сохранить здоровье поясницы. И она может вам понадобиться, поскольку 80 процентов взрослых в тот или иной момент испытывают боли в пояснице.

Растяжка бедер и укрепление мышц живота и задней части цепочки помогут вам сохранить правильную осанку и сохранить здоровье межпозвоночных дисков. (Это структуры, похожие на желеобразные пончики, которые расположены между позвонками и действуют как амортизаторы.)

Правильно выровненный позвоночник также означает, что вся ваша нервная система может эффективно функционировать, помогая улучшить ваше общее самочувствие.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам увеличить длину и укрепить нижнюю часть спины:

Кошка-корова лежа на спине (сгибание / разгибание позвоночника на спине)

Здоровый позвоночник подвижен и крепок. Движение может помочь смазать суставы и обеспечить приток свежей крови к дискам. Выполнение «Кошка-корова», особенно лежа на спине, помогает изолировать движения в поясничной области (нижний отдел позвоночника).

Укреплены мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, поясничный пояс, сгибатели бедра

Удлинялись мышцы: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, разгибатели бедра

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени располагаться прямо над лодыжками.
2. Чтобы выполнить позу коровы: На вдохе вытяните позвоночник, направив копчик вниз в пол, позволяя нижней части спины выгибаться от пола и растягивая переднюю часть тела.
3. Чтобы выполнить позу кошки: На выдохе согните позвоночник. Подтяните копчик к задней части колен и позвольте нижней части спины прижаться к полу, одновременно растягивая заднюю часть тела.
4. Повторите это 5-10 раз.

Столешница с чередованием колена и локтя

В йоге мы ищем баланс между гибкостью и стабильностью. Часто, если мы испытываем боль в определенной мышце или определенной области тела, противоположная сторона оказывается слабой. Это упражнение для укрепления кора помогает развить мышцы передней части тела и улучшить осанку.

Укреплены мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, бицепсы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, трицепс

Удлинялись мышцы: четырехглавые мышцы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, бицепсы

1. Старт на четвереньках в позиции «на столе». Положите плечи выше запястий, а бедра - выше колен. Направьте свои седалищные кости на стену позади вас, держите грудь и смотрите вперед. Это то, что называется «нейтральным», что означает сохранение естественных изгибов позвоночника.
2. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад за собой, поддерживая себя передней частью тела.
3. Выдохните и коснитесь противоположным коленом противоположного локтя, а затем сильно округлите спину, прижав левую руку к полу.
4. Вдохните и вернитесь в положение вытянутых ног и рук, сохраняя длину от хвоста до макушки.
5. Выдохните и снова опустите конечности на пол.
6. Повторите с левой стороны. Выполняйте упражнение 5 раз на каждую сторону.

Триконасана (поза треугольника)

Эта поза стоя - отличный способ найти длину и пространство в теле. Боли в пояснице вызывают тугие подколенные сухожилия, так как они прикрепляются к седалищным костям, расположенным в задней части таза. Узкие подколенные сухожилия могут привести к так называемому наклону кзади или округлению поясницы.

Укреплены мышцы: косые, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца

Удлинялись мышцы: подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Вдохните и вытяните руки в стороны, приняв Т-образную форму, и сделайте шаг вперед, пока не выровняете щиколотки ниже запястий.
2. На выдохе из глубины тазобедренного сустава поверните правую ногу наружу (наружу) так, чтобы правая ступня и колено указывали от тела. Задняя ступня и бедро должны быть слегка наклонены к передней ноге.
3. На вдохе протяните правую руку, отодвигая переднее бедро назад, создавая максимальную длину бокового тела.
4. Выдохните и положите правую руку на внешнюю сторону стопы или голени. Ваша левая рука должна быть прямо над плечом и сильно тянуться к небу.
5. Оставайтесь здесь на 10 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и поднимите туловище в вертикальное положение параллельно ступням. Повторите с левой стороны.

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Обычные постуральные привычки сидеть и наклоняться вперед (представьте, что смотрите в телефон или сидите за столом), может вызвать округление позвоночника. Поза Саранчи призвана противодействовать этому, развивая мышцы задней части тела, что имеет решающее значение для хорошей осанки. Вы также откроете легкие, что поможет улучшить ваше дыхание.

Укреплены мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатели позвоночника

Удлинялись мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, пектаролис, двуглавая мышца

1. Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам и ладони обращены к внешним бедрам. Заметка: Если пол слишком твердый, можно подложить под таз тонкое одеяло.
2. На вдохе поднимите все тело от пола, поднимая руки и ноги вверх, а грудь и макушку вперед.
3. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить большую ягодичную мышцу, чрезмерно поднимая внутреннюю поверхность ног. Нижняя часть живота должна мягко оторваться от пола, когда вы подтягиваете копчик к задней части колен.
4. Оставайтесь в этом положении 10 полных вдохов. Опустите и повторите в общей сложности 3 круга.

Заправьте иглу

Не всякая боль в пояснице возникает в поясничной области, но вместо этого возникает там, где крестец (сросшийся участок позвоночника под поясничным отделом) встречается с тазом. Это называется крестцово-подвздошным суставом или SI-суставом. Боль в пояснице имеет множество причин, от травм и нестабильности до стеснения в ягодицах.

Нить иглы - доступная, но мощная форма, которая помогает освободить внешние бедра и ягодицы.

Укреплены мышцы: портняжная мышца, подколенное сухожилие

Удлинялись мышцы: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, растяжение широкой фасции

1. Начните с положения на спине, согнув колени, поставив ступни и ноги на ширину плеч. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чтобы получилась фигура 4. Заметка: Если вам трудно дотянуться до ног, оставайтесь здесь.
2. Протяните правую руку через отверстие (игольное ушко) и возьмитесь за переднюю часть левой голени.
3. Когда вы подтягиваете ноги к груди, сохраняйте естественный изгиб поясницы, вытягивая седалищные кости в сторону передней части комнаты.
4. Локти должны быть слегка согнуты, а верхняя часть спины и голова должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении на 25 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону.

Вынос

Йога может облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вы можете практиковать эту простую последовательность утром, чтобы начать свой день, или вечером, чтобы продлить жизнь после тяжелого дня. Наш позвоночник - самая важная структура тела. Если позвоночник будет длинным и сильным, это улучшит пищеварение, дыхание и ясность ума.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед выполнением любых новых упражнений или поз, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут подвергнуть вас высокому риску травмы.