Йога при болезни Паркинсона: 10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Содержание

• 1. Поза горы
• 2. Приветствие снизу вверх
• 3. Наклон вперед стоя.
• 4. Воин II
• 5. Поза дерева
• 6. Поза саранчи
• 7. Поза ребенка.
• 8. Наклонный ограниченный угол
• 9. Ноги вверх по стене
• 10. Поза трупа.
• Это действительно работает?
• Нижняя линия

Почему это выгодно

Если у вас болезнь Паркинсона, вы можете обнаружить, что занятия йогой не только способствуют расслаблению и помогают хорошо выспаться. Это может помочь вам лучше узнать свое тело и его возможности.

Например, определенные позы нацелены на определенные группы мышц, и вы можете использовать их в своих интересах, чтобы контролировать тремор. Вы также можете использовать свою практику, чтобы повысить свою мобильность, гибкость и силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти приемы могут помочь улучшить качество вашей жизни в целом. Помните, что вы и ваша практика будут меняться каждый день. Отказ от ожиданий поможет вам присутствовать в каждый момент.

1. Поза горы

Эта поза стоя может помочь улучшить равновесие и осанку. Это помогает укрепить бедра, колени и лодыжки. Это также может помочь облегчить боль в седалищном суставе.

Мышцы работали:

• квадрицепс
• косые
• прямая мышца живота
• поперечная мышца живота

Сделать это:

1. Встаньте, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки.
2. Пусть руки свисают по бокам. Ладони должны быть обращены вперед.
3. Не стесняйтесь регулировать ширину ступней и положение рук, чтобы поддерживать равновесие.
4. Напрягите мышцы бедра и слегка согните колени. Вы все равно должны стоять прямо - этот изгиб поможет активировать мышцы бедра и не даст вам заблокировать колени.
5. Почувствуйте, как линия энергии проходит от лодыжек вверх через макушку головы.
6. Расслабьте плечи и откройте сердечный центр.
7. Вы можете оставаться на месте или перемещать вес вперед и назад и из стороны в сторону.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

2. Приветствие снизу вверх

Это еще одна поза стоя, которая может помочь улучшить вашу осанку и равновесие. Он растягивает плечи и подмышки, что может облегчить боль в спине.

Мышцы работали:

• прямая и поперечная мышцы живота
• косые
• бицепс
• передняя зубчатая мышца

Возможно, вам будет проще перейти в Приветствие снизу вверх из Позы горы.

Сделать это:

1. Из позы горы поднимите руки над головой.
2. Вытяните руки над плечами.
3. Если ваша гибкость позволяет, сложите ладони вместе, чтобы сформировать молитвенную позу над головой.
4. Расслабьте плечи, поднимая пальцы к потолку.
5. Почувствуйте, как линия энергии проходит от лодыжек вверх через позвоночник и выходит через макушку головы.
6. Расслабьте затылок. Если вам так удобно, поверните взгляд к большим пальцам.
7. Удлиняйте позвоночник, опуская копчик вниз и под ним.
8. В этом положении глубоко дышите до 1 минуты.

3. Наклон вперед стоя.

Эта успокаивающая поза помогает укрепить ноги, колени и бедра. Считается, что из-за своей медитативной природы эта поза помогает снять стресс и беспокойство.

Мышцы работали:

• спинные мышцы
• грушевидная мышца
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• грацилис

Сделать это:

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Положив руки на бедра, согните тазобедренные суставы вперед.
3. Наклоняясь вперед, вытягивайте позвоночник.
4. Опустите руки в любое удобное положение.
5. При необходимости слегка согните колени.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в пояснице и бедрах.
7. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
8. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
9. Чтобы расслабиться, прижмите руки к бедрам, вытяните туловище и снова вернитесь в положение стоя.

4. Воин II

Это классическая поза стоя. Это помогает укрепить ваши ноги и лодыжки, одновременно повышая вашу выносливость. Это отличный способ растянуть грудь, плечи и пах.

Мышцы работали:

• квадрицепс
• приводящие мышцы бедра
• дельтовидные мышцы
• средняя ягодичная мышца
• прямая и поперечная мышцы живота

Возможно, вам будет проще перейти в Воина II из Позы горы.

Сделать это:

1. Из позы горы отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног смотрели наружу под небольшим углом.
2. Держите правую ногу вперед.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
4. Медленно согните правое колено вперед.
5. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки. От лодыжки до колена должна проходить прямая линия.
6. Сильно надавите на обе стопы, удлиняя позвоночник и передавая энергию кончикам пальцев спереди и сзади.
7. Не спускайте глаз с кончиков передних пальцев.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторите с противоположной стороны.

5. Поза дерева

Это классическая поза балансировки. Это помогает укрепить лодыжки, ноги и позвоночник, одновременно растягивая бедра, грудь и плечи. Это может помочь улучшить равновесие и уменьшить боль в седалищном нём.

Мышцы работали:

• прямая и поперечная мышцы живота
• длинная приводящая мышца
• подвздошная кость
• квадрицепс
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Встаньте возле стула или стены для равновесия и поддержки.
2. Начните переносить вес на левую ногу.
3. Поднесите правую ногу к правой лодыжке, икре или бедру.
4. Не прижимайте ногу к колену.
5. Поднесите руки к бедрам в молитвенной позе перед грудью или вытяните руки над головой.
6. Не стесняйтесь подносить руки к своей опоре для дополнительного баланса.
7. Сосредоточьте взгляд на точке на полу перед вами.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Повторите с противоположной стороны.

6. Поза саранчи

Этот мягкий изгиб назад поможет укрепить верхнюю часть тела, позвоночник и бедра. Он стимулирует органы брюшной полости, что помогает облегчить расстройство желудка, метеоризм и запор.

Мышцы работали:

• трапеция
• выпрямитель позвоночника
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Сделать это:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Сведите вместе большие пальцы ног, слегка повернув пятки.
3. Осторожно положите лоб на пол.
4. Поднимите голову, грудь и руки частично или полностью вверх.
5. Если вам удобно, можете поднять ноги.
6. Упритесь в нижние ребра, живот и таз.
7. Почувствуйте, как через кончики ваших пальцев проходит линия энергии.
8. Смотрите вперед или немного вверх.
9. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
10. Восстановив дыхание и отдохнув, вы можете повторить позу один или два раза.

7. Поза ребенка.

Этот восстанавливающий наклон вперед - отличная поза для отдыха. Он мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, чтобы снять напряжение и боль в спине. Это также помогает успокоить ум, снять стресс и усталость.

Мышцы работали:

• разгибатели позвоночника
• подколенные сухожилия
• передняя большеберцовая мышца
• трапеция

Сделать это:

1. Сядьте на пятки, поставив колени вместе или слегка разведя их.
2. Вы можете подложить под ягодицу подушку для поддержки.
3. Проведите руками перед собой, сгибая бедра вперед.
4. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела.
5. Положите лоб на пол.
6. Когда вы глубоко дышите, позвольте вашей груди тяжело упасть на колени.
7. Обратите внимание на любое напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять это напряжение.
8. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут.

8. Наклонный ограниченный угол

Это восстанавливающее средство для открывания бедер растягивает и увеличивает гибкость внутренней поверхности бедер, паха и колен. Он также стимулирует органы брюшной полости и сердце, что может улучшить кровообращение.

Мышцы работали:

• аддукторы
• мышцы паха
• мышцы таза
• поясничная мышца

Сделать это:

1. Лягте на спину и сведите ступни вместе, широко расставив колени.
2. Выровняйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были на одной линии.
3. Вы можете подложить сложенное полотенце или подушку под колени, плечи и ступни для поддержки.
4. Позвольте рукам расслабиться в любом удобном положении.
5. Отодвиньте ступни подальше от бедер, чтобы уменьшить интенсивность позы.
6. Расслабьте область вокруг бедер и бедер.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение и напряжение в этой области.
8. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

9. Ноги вверх по стене

Эта восстанавливающая инверсия растягивает и увеличивает гибкость задней части шеи, передней части туловища и задних ног. Это может помочь облегчить легкую боль в спине, а также улучшить пищеварение.

Мышцы работали:

• подколенные сухожилия
• шея
• передний торс
• нижняя часть спины
• мышцы таза

Сделать это:

1. Сядьте на пол, правым плечом к стене.
2. Лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены. Ваше тело должно образовывать угол 90 градусов относительно стены.
3. По возможности держите сидячие кости ближе к стене.
4. Вы можете подложить сложенное одеяло под бедра для поддержки.
5. Держите позвоночник и шею на одной линии.
6. Дайте рукам отдохнуть в любом удобном положении.
7. Дышите глубоко и позвольте своему телу расслабиться.
8. Сосредоточьтесь на снятии любого напряжения, которое вы держите в своем теле.
9. Оставайтесь в этой позе до 15 минут.

10. Поза трупа.

Эта восстанавливающая поза обычно делается в конце практики, чтобы помочь снять длительный стресс или напряжение. Это также может помочь облегчить головную боль, усталость и бессонницу.

Сделать это:

1. Лягте на спину. Руки должны лежать рядом с телом ладонями вверх.
2. Сядьте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Разведите пальцы ног в стороны.
3. Отрегулируйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были на одной линии.
4. Позвольте вашему телу полностью расслабиться, когда вы снимете любое напряжение. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь успокоить разум.
5. Оставайтесь в этой позе 10-20 минут.

Это действительно работает?

Исследования и неофициальные данные подтверждают, что занятия йогой помогают некоторым людям справляться с болезнью Паркинсона. Обсудите возможность практики йоги со своим врачом и потенциальным учителем йоги, чтобы узнать, поможет ли это вам.

Результаты одного обзора 2013 года показали, что занятия йогой помогли улучшить функциональную подвижность, равновесие и силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона. Помимо улучшения баланса, гибкости и осанки, участники испытали улучшение настроения и улучшение качества сна.

Исследователи обнаружили, что у людей с болезнью Паркинсона 1 или 2 стадии улучшались симптомы, когда они занимались йогой два раза в неделю. В исследовании наблюдали 13 человек в течение 12 недель. Они обнаружили, что йога помогла снизить кровяное давление и тремор у участников, одновременно улучшив объем легких.

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти результаты.

Нижняя линия

Практика йоги может быть полезной при лечении болезни Паркинсона, но обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу. Они могут помочь вам решить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, и посоветовать, как вести здоровый образ жизни и поддерживать его.

Найдите учителя йоги, который может создать класс или практику в соответствии с вашими потребностями. Это может быть индивидуально или в группе.

Вы можете установить домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы с гидом для поддержки вашего процесса. Идите в своем собственном темпе и делайте то, что вам больше нравится. Главное - быть нежным с собой.