Как избежать обезвоживания во время тренировок перед гонкой на выносливость

Содержание

• Спортсменам нужен натрий
• Наука гидратации
• Увлажнение до и после тренировки
• Обзор для

Если вы готовитесь к гонке на длинные дистанции, вы, вероятно, знакомы с рынком спортивных напитков, которые обещают увлажнять и подпитывать вашу пробежку лучше, чем вещи другого парня. Гу, Гаторад, Нуун - куда бы вы ни посмотрели, внезапно вам говорят, что чистая вода не справится.

Пытаюсь понять, что нужно вашему телу и когда можно шутки в сторону сбивает с толку. Вот почему мы кое-что покопали для вас.

Здесь ведущие физиологи, специалисты по гидратации и тренеры делятся тем, что они хотят, чтобы вы знали о том, как оставаться гидратированным во время длительных пробежек (и почему вода действительно не достаточно).

Спортсменам нужен натрий

Существует множество научных исследований, связанных с гидратацией на выносливость, но, проще говоря, все сводится к следующему: «Воды недостаточно, а обычная вода действительно может замедлить абсорбцию жидкости», - говорит Стейси Симс, доктор философии, физиолог. и ученый-диетолог, специализирующийся на гидратации. По ее словам, в частности, натрий помогает вашему организму поглощать жидкости, такие как вода, сохраняя водный баланс. «Натрий необходим для активации определенных транспортных механизмов через клетки кишечника в кровь».

Кроме того, поскольку вы теряете натрий с потом, если вы тренируетесь более двух часов и пьете только воду, вы рискуете снизить концентрацию натрия в крови, объясняет Коррин Малкольм, тренер по бегу в Carmichael Training Systems. Это может привести к так называемой гипонатриемии, когда уровень натрия в крови слишком низкий. Кроме того, по ее словам, симптомы этого состояния могут имитировать признаки обезвоживания - тошноту, головную боль, спутанность сознания и усталость.

Но поскольку состав пота и уровень потоотделения варьируются от человека к человеку, трудно сказать, сколько натрия вам нужно во время соревнований на выносливость, - говорит Симс.

Как правило, Малкольм предлагает от 600 до 800 мг натрия на литр воды и от 16 до 32 унций воды в час во время упражнений, которые длятся дольше часа. Продукты, содержащие от 160 до 200 мг натрия на порцию 8 унций, также являются хорошими ставками, добавляет Симс.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно немедленно заменять * весь * натрий, который вы теряете во время тренировки. «В организме много запасов натрия», - говорит Сим. «Пока вы едите и пьете продукты, содержащие натрий, вы обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно». (Примечание: дефицит йода среди здоровых женщин растет)

Работа с зарегистрированным спортивным диетологом также может помочь вам сосредоточиться на том, что лучше для вас.

Наука гидратации

Другой часто упускаемый из виду вопрос, касающийся гидратации, связан с осмоляльностью, которая представляет собой просто причудливый способ сказать «концентрацию всего, что вы пьете», - говорит Малкольм.

Небольшой ускоренный курс по физиологии: ваше тело использует осмос - движение жидкости (например, крови, воды или переваренного спортивного напитка) из области с низкой концентрацией в область с высокой концентрацией - для транспортировки воды, натрия и глюкозы, она говорит. Когда вы что-то едите или пьете, питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, попадают в ваш организм через желудочно-кишечный тракт. Эта проблема? «Спортивные напитки, которые более концентрированы, чем ваша кровь, не будут перемещаться из желудочно-кишечного тракта в организм, а вместо этого будут вытягивать жидкость из клеток, вызывая вздутие живота, расстройство желудочно-кишечного тракта и, в конечном итоге, обезвоживание, - говорит Малькольм.

Чтобы способствовать гидратации, вам нужен спортивный напиток с меньшей концентрацией, чем ваша кровь, но с концентрацией выше 200 мОсм / кг. (В случае, если вы хотите получить с ним всю медицинскую биологию, осмоляльность крови колеблется от 280 до 305 мОсм / кг.) Для спортивных напитков, которые содержат углеводы и натрий, стремитесь к осмоляльности примерно от 200 до 250 мОсм / кг. Если вам интересно, как вообще вы должны знать, сколько осмоляльности имеет напиток, что ж, это сложно, но есть несколько способов узнать (или сделать обоснованную оценку). Некоторые компании перечисляют эти значения, хотя вам, возможно, придется немного покопаться, чтобы их найти. Nuun Performance имеет 250 мОсм / кг, цифру вы можете найти на их веб-сайте. Вы также можете измерить осмоляльность, посмотрев на ингредиенты и состав продукта на этикетке. «В идеале, вам нужно не более 8 г углеводов на 8 унций с смесью глюкозы и сахарозы», - говорит Симс. Если возможно, откажитесь от фруктозы или мальтодекстрина, так как они не помогают организму поглощать жидкость.

Увлажнение до и после тренировки

Питье до и после тренировки помогает поддерживать состояние равновесия вашего тела. «Хорошо гидратированный бег помогает не только чувствовать себя лучше, но и снижает потери, которые, как вы ожидаете, могут произойти во время упражнений», - говорит Малкольм. (Связано: Лучшие закуски перед и после тренировки для каждой тренировки)

Часто лучшая гидратация перед пробежкой - это просто практика хорошей гидратации в течение дня (читайте: не выпивайте огромную бутылку воды за 10 минут до пробежки). Проверьте цвет своей мочи, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. «Вы хотите, чтобы в течение дня он больше походил на лимонад, а не на яблочный сок», - говорит Люк Н. Белваль, C.S.C.S., директор по исследованиям в Институте Кори Стрингера UCONN. «Вы не хотите, чтобы ваша моча была прозрачной, поскольку это указывает на гипергидратацию».

После тренировки, водянистые фрукты и овощи или соленые супы могут помочь восстановить потерянный натрий, предполагает Sims. Также ищите способы получить больше калия. «Это ключевой электролит для регидратации после тренировки», - говорит Симс. Сладкий картофель, шпинат, фасоль и йогурт - все это хорошие источники. «Один из лучших методов замены обезвоживания - шоколадное молоко», - говорит Белваль. «Он содержит жидкости, углеводы, белки и некоторые электролиты».

Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок в течение дня. Нуун предлагает растворимые таблетки, которые можно запивать водой в течение дня.

Хороший тест, чтобы понять, не стоит ли вам принимать добавки с электролитами? «Посмотрите, не осталось ли на вашей одежде соленых отложений после тренировки. Это может указывать на то, что у вас соленый свитер», - говорит Белваль.

Просто помните золотое правило тренировок: не пробуйте ничего нового в день соревнований. Проверьте уровень гидратации (а также любые изменения в питании) до, после и во время длительных пробежек, а затем проверьте себя: заметили ли вы падение энергии или настроения? Вы писали во время пробежки? Какого цвета это было?

«Важно смотреть на то, что ты чувствуешь», - напоминает Малкольм. «Ошибки - это часть гонок, но повторения одних и тех же ошибок можно избежать».

Обзор для