Тебя тошнит от твоей действительно-чертовски тяжелой тренировки?

Содержание

• Обзор для

Вы знаете момент, когда вы просыпаетесь утром после действительно тяжелой тренировки и понимаете, что пока вы спали, кто-то поменял ваше нормально функционирующее тело на тело, жесткое, как дерево, и больно двигаться на дюйм? (Спасибо, день ног.) Да, мы говорим об этой горько-сладкой боли - адском опыте DOMS - отсроченной мышечной болезненности - которую вы, вероятно, испытали после особенно изнурительной тренировки.

Но если вы когда-либо заболевали простудой или гриппом вскоре после одного из этих особенно болезненных периодов выздоровления, вы знаете, что неприятное чувство «я умираю изнутри», кажется, распространяется прямо от ваших мышц к носу, легкие, носовые пазухи и горло. Как будто ваше тело отравляет себя, чтобы наказать вас за такую ​​тяжелую тренировку. (Связано: 14 этапов боли после тренировки)

Но так ли это на самом деле? Ты можешь В самом деле быть таким больным, что ты заболел?

Оказывается, существует общепринятая теория, согласно которой продолжительные интенсивные упражнения приводят к краткосрочному ослаблению иммунной функции, согласно новой статье, опубликованной в Журнал прикладной физиологии. Все началось в начале 1990-х годов с исследования Дэвида Нимана, доктора философии, который ввел «J-образную кривую», предполагающую, что регулярные умеренные упражнения могут снижаться риск инфекций верхних дыхательных путей (также известный как простуда), в то время как регулярные интенсивные упражнения могут увеличивать риск этих инфекций. Поскольку многие части вашей иммунной системы изменяются сразу после тяжелых физических нагрузок, это «открытое окно» измененного иммунитета (которое может длиться от трех часов до трех дней) может дать бактериям и вирусам шанс нанести удар, согласно исследованию 1999 года, опубликованному в Спортивная медицина.

И более поздние исследования продолжают поддерживать эту идею о том, что сверхжесткая тренировка подорвет вашу систему поддержания здоровья. Исследование 10 элитных велосипедистов-мужчин показало, что длительный сеанс интенсивных упражнений (в данном случае два часа жесткой езды на велосипеде) временно усиливает некоторые аспекты реакции иммунной системы (например, определенное количество лейкоцитов), но также временно снижает некоторые из них. другие переменные (например, фагоцитарная активность, процесс, который ваш организм использует для защиты от инфекционных и неинфекционных частиц окружающей среды и для удаления нежелательных клеток), согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Обзор иммунологии упражнений. Обзор соответствующих исследований, опубликованных в 2010 году, также показал, что умеренный упражнения могут привести к усилению иммунной системы и противовоспалительному ответу, что улучшает выздоровление от респираторных вирусных инфекций, в то время как интенсивный упражнения могут изменить иммунный ответ таким образом, чтобы патогены могли лучше закрепиться. А если вы тренируетесь два дня подряд, вы можете увидеть тот же эффект; исследование CrossFitters показало, что два дня подряд высокоинтенсивных тренировок CrossFit фактически подавляли нормальную иммунную функцию, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Границы физиологии.

«Упражнения в долгосрочной перспективе очень полезны для вас: они уменьшают воспаление во всем теле и значительно улучшают вашу форму с точки зрения сердечно-сосудистой системы, легких и воспаления», - говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог / иммунолог. с Сетью аллергии и астмы. «Но в краткосрочной перспективе, сразу после интенсивных упражнений, это создаст нагрузку на ваше тело, и у вас будет сильное воспаление в мышцах, груди и во всем, потому что это действительно тяжелая работа».

Дело в том, что, хотя теория хорошо принята и имеет большой смысл, нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы точно доказать, что происходит. В конце концов, вы не можете заставить людей пройти изнурительную тренировку, а затем заставить их поменяться слюной с кем-то, кто ползает микробами во имя науки. «Было бы сложно (и неэтично) провести исследование, в котором люди подвергаются воздействию инфекционных агентов после физических упражнений», - говорит Джонатан Пик, соавтор статьи, недавно опубликованной в Журнал прикладной физиологии.

Так что, хотя ваша сумасшедшая тренировка HIIT может быть причиной сильной простуды, относитесь к ней с недоверием. Вы по-прежнему получите массу преимуществ от упражнений в стиле HIIT, поэтому не следует отказываться от них во время сезона простуды и гриппа во имя защиты от микробов. (К тому же эти тяжелые тренировки на самом деле веселее.)

Лучше всего сконцентрироваться на восстановлении, чтобы уравновесить риск: «Даже без упражнений недостаток сна и стресс ослабляют вашу иммунную систему и предрасполагают к заболеванию, а если вы добавите тяжелые тренировки в дополнение к что вы еще более уязвимы », - говорит Парих.

На самом деле, полноценный сон, минимизация психологического стресса, сбалансированная диета, избегание дефицита питательных микроэлементов (особенно железа, цинка и витаминов A, D, E, B6 и B12) и употребление углеводов во время длительных тренировок - все это должно помогают уменьшить негативное влияние интенсивных упражнений на вашу иммунную систему, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Пределы выносливости человека. Так что убедитесь, что вы заботитесь о своем теле (в дополнение к тяжелым тренировкам), и все будет в порядке.

Обзор для