Размер порции

Может быть трудно отмерить каждую порцию еды, которую вы едите. Тем не менее, есть несколько простых способов узнать, что вы едите правильные размеры порций. Следуя этим советам, вы сможете контролировать размер порций для здорового похудения.

Рекомендуемый размер порции - это количество каждого продукта, который вы должны есть во время еды или перекуса. Порция - это количество еды, которое вы фактически едите. Если вы едите больше или меньше рекомендуемого размера порции, вы можете получить слишком много или слишком мало необходимых питательных веществ.

Людям с диабетом, которые используют список обмена для подсчета углеводов, следует помнить, что «порция» в списке обмена не всегда будет соответствовать рекомендуемому размеру порции.

Для таких продуктов, как хлопья и макароны, может быть полезно использовать мерные чашки, чтобы отмерить точную порцию в течение нескольких дней, пока вы не научитесь правильно выбирать подходящую порцию.

Для измерения размеров порций используйте руку и другие предметы повседневного обихода:

• Одна порция мяса или птицы - это ладонь или колода карт.
• Одна порция рыбы на 3 унции (84 грамма) - это чековая книжка.
• Половина чашки (40 граммов) мороженого - это теннисный мяч.
• Одна порция сыра - это пара кубиков
• Полстакана (80 граммов) вареного риса, макарон или закусок, таких как чипсы или крендели, представляет собой горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
• Одна порция блина или вафли - это компакт-диск.
• Две столовые ложки (36 граммов) арахисового масла - это шарик для пинг-понга.

Вы должны съедать пять или более порций фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск рака и других заболеваний. Фрукты и овощи с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Они также помогут вам насытиться, чтобы вы остались довольны после еды. Они действительно содержат калории, поэтому не стоит есть в неограниченном количестве, особенно если речь идет о фруктах.

Как правильно отмерить порцию фруктов и овощей:

• Одна чашка (90 граммов) нарезанных сырых фруктов или овощей - это женский кулак или бейсбольный мяч.
• Одно яблоко или апельсин среднего размера - это теннисный мяч.
• Одна четверть стакана (35 граммов) сухофруктов или орехов - это мяч для гольфа или небольшая горсть.
• Одна чашка (30 граммов) салата - это четыре листа (салат ромэн)
• Один средний запеченный картофель - это компьютерная мышь.

Чтобы контролировать размер порций, когда вы едите дома, попробуйте следующие советы:

• Не ешьте из пакета. У вас может возникнуть соблазн съесть слишком много. Используйте размер порции на упаковке, чтобы разложить закуску по небольшим пакетам или мискам. Вы также можете купить порцию ваших любимых закусок. Если вы покупаете оптом, вы можете разделить закуски на порции по одной порции, когда вернетесь домой из магазина.
• Подавайте еду на тарелках меньшего размера. Ешьте из салатной тарелки вместо обеденной тарелки. Продолжайте подавать блюда на кухонном столе, так что вам придется вставать на несколько секунд. Хранение пищи в недоступном для вас месте и вне поля зрения затруднит переедание.
• Половина тарелки должна содержать зеленые овощи. Вторую половину разделите на постный белок и цельнозерновые продукты. Наполнить половину тарелки зелеными овощами перед тем, как подать остальное блюдо, - это один из самых простых методов контроля порций.
• Замените продукты с низким содержанием жира. Вместо цельножирного сливочного сыра, сметаны и молока покупайте нежирный или обезжиренный. Используйте половину того количества, которое вы обычно используете, чтобы сэкономить еще больше калорий. Вы можете попробовать заменить половину сливочного сыра хумусом или смешать сметану с простым йогуртом, чтобы облегчить задачу.
• Не ешьте бездумно. Когда вы перекусываете перед телевизором или занимаетесь другими делами, вы отвлекаетесь настолько, что можете съесть слишком много. Ешьте за столом. Сосредоточьте свое внимание на еде, чтобы знать, когда вы уже достаточно поели.
• При желании перекусывайте между приемами пищи. Если вы голодны между приемами пищи, ешьте здоровую закуску с высоким содержанием клетчатки, например фрукт, небольшой салат или тарелку супа на основе бульона. Закуска насытит, так что вы не съедите слишком много во время следующего приема пищи. Закуски, в которых белок и углеводы сочетаются с клетчаткой, сделают вас более удовлетворенными. Некоторые примеры - яблоко с сыром, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или молодая морковь с хумусом.

Чтобы контролировать размер порций во время еды вне дома, воспользуйтесь этими советами:

• Заказывайте небольшой размер. Вместо среднего или большого попросите самый маленький размер. Съев небольшой гамбургер вместо большого, вы сэкономите около 150 калорий. Небольшой заказ картофеля фри сэкономит вам около 300 калорий, а небольшой газированный напиток сэкономит 150 калорий. Не увеличивайте размер вашего заказа.
• Заказывайте еду "обеденного размера", а не ужина.
• Заказывайте закуски, а не первые блюда.
• Поделитесь своей едой. Разделите первое блюдо с другом или сократите его пополам, когда он придет. Перед едой положите одну половину в коробку с собой. На следующий день вы можете съесть остаток еды на обед.
• Ешьте более низкокалорийные продукты. Перед первым блюдом закажите небольшой салат, чашку фруктов или чашку супа на бульоне. Это насытит вас, и вы будете есть меньше еды.

Ожирение - размер порции; Избыточный вес - размер порции; Похудание - размер порции; Здоровое питание - размер порции

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Паркс EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 56.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 30 декабря 2020 г.

• Контроль веса