Упражнения для предотвращения падений

Если у вас проблемы со здоровьем или вы пожилой человек, вы можете упасть или споткнуться. Это может привести к переломам костей или даже более серьезным травмам.

Физические упражнения могут помочь предотвратить падения, потому что они могут:

• Сделайте мышцы сильнее и гибче
• Улучшите свой баланс
• Увеличьте продолжительность активности

Вы можете выполнять следующие упражнения в любое время и практически в любом месте. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать каждую позицию дольше или прибавляйте легкий вес к лодыжкам. Это повысит эффективность упражнения.

Старайтесь заниматься 150 минут в неделю. Выполняйте упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю. Начните медленно и посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения, которые вам подходят. Вы можете заниматься самостоятельно или присоединиться к группе.

Когда вы занимаетесь спортом, всегда следите за тем, чтобы дышать медленно и легко. Не задерживай свое дыхание.

Вы можете выполнять упражнения на равновесие во время повседневной деятельности.

• Ожидая в очереди в магазине, попробуйте балансировать на одной ноге.
• Попробуйте сесть и встать, не используя руки.

Чтобы укрепить икры и мышцы голеностопного сустава:

• Держитесь за прочную опору для равновесия, например, за спинку стула.
• Встаньте с прямой спиной и слегка согните оба колена.
• Поднимитесь на цыпочки как можно выше.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Повторите от 10 до 15 раз.

Чтобы укрепить ягодицы и мышцы поясницы:

• Держитесь за прочную опору для равновесия, например, за спинку стула.
• Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, и слегка согните оба колена.
• Поднимите одну ногу прямо за собой, затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам.
• Медленно опустите ногу обратно в положение стоя.
• Повторите от 10 до 15 раз каждой ногой.

Чтобы укрепить мышцы бедра и, возможно, уменьшить боль в коленях:

• Сядьте в кресло с прямой спинкой, поставив ступни на пол.
• Как можно больше выпрямите одну ногу перед собой.
• Медленно опустите ногу обратно.
• Повторите от 10 до 15 раз каждой ногой.

Чтобы вам было легче передвигаться:

• Сядьте в кресло с прямой спинкой.
• Поставьте одну ногу на низкую табуретку перед собой.
• Выпрямите ногу, стоящую на табурете, и протяните руку к этой ступне.
• Держите от 10 до 20 секунд. Затем снова сядьте.
• Повторите 5 раз каждой ногой.

Ходьба - отличный способ улучшить свою силу, равновесие и выносливость.

• При необходимости используйте трость или ходунки для поддержки.
• Когда вы станете сильнее, попробуйте ходить по неровной поверхности, например по песку или гравию.

Тайцзи - хорошее упражнение для здоровых взрослых, помогающее развить равновесие.

Простые движения и упражнения в бассейне могут помочь улучшить равновесие и укрепить силу.

Если вы испытываете боль, головокружение или проблемы с дыханием во время или после упражнений, остановитесь. Поговорите со своим физиотерапевтом, медсестрой или поставщиком медицинских услуг о том, что вы испытываете, и прежде чем продолжить.

• Упражнение на гибкость

Веб-сайт Национального института старения. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические возможности. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Обновлено 2 апреля 2020 г. Проверено 8 июня 2020 г.

Веб-сайт Национального института старения. Не допускайте падений и переломов. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Обновлено 15 марта 2017 г. Проверено 9 апреля 2020 г.

Шеррингтон С., Фэрхолл, штат Нью-Джерси, Уоллбанк Г.К., и др. Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Упражнения и физическая подготовка
• Водопад