Предотвращение смены часовых поясов

Смена часовых поясов - это нарушение сна, вызванное путешествиями в разных часовых поясах. Смена часовых поясов возникает, когда биологические часы вашего тела не соответствуют часовому поясу, в котором вы находитесь.

Ваше тело следует 24-часовым внутренним часам, называемым циркадным ритмом. Он сообщает вашему телу, когда ложиться спать, а когда просыпаться. Сигналы из вашего окружения, например, когда солнце встает и садится, помогают настроить эти внутренние часы.

Когда вы проходите через разные часовые пояса, вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к другому времени.

Вам может показаться, что пора ложиться спать за несколько часов до сна. Чем больше часовых поясов вы проезжаете, тем хуже может быть нарушение смены часовых поясов. Кроме того, путешествие на восток может быть сложнее, потому что вы теряете время.

Симптомы смены часовых поясов включают:

• Проблемы с засыпанием или пробуждением
• Усталость в течение дня
• Спутанность сознания
• Общее ощущение плохого самочувствия
• Головная боль
• Раздражительность
• Расстройство желудка
• Боль в мышцах

Перед поездкой:

• Больше отдыхайте, ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом.
• Если вы путешествуете на восток, подумайте о том, чтобы ложиться спать пораньше на пару ночей перед отъездом. Если вы едете на запад, ложитесь спать на пару ночей позже. Это поможет сбросить внутренние часы перед поездкой.

В полете:

• Не спите, если это не совпадает с временем отхода ко сну в пункте назначения. В бодрствующем состоянии встаньте и пройдитесь несколько раз.
• Во время остановок устройтесь поудобнее и отдохните.
• Пейте много воды, но избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеина.

Мелатонин, гормональная добавка, может помочь уменьшить смену часовых поясов. Если вы собираетесь лететь перед сном в пункте назначения, примите в это время немного мелатонина (3-5 миллиграммов) и попытайтесь заснуть. Затем попробуйте принимать мелатонин за несколько часов до сна в течение нескольких дней после прибытия.

Когда вы приедете:

• Во время коротких поездок старайтесь есть и спать в обычное время, если возможно, находясь в пункте назначения.
• В случае более длительных поездок перед отъездом постарайтесь приспособиться к расписанию места назначения. В начале поездки установите часы на новое время.
• Чтобы приспособиться к одному-двум часовым поясам, требуется день. Таким образом, если вы путешествуете по трем часовым поясам, вашему организму потребуется около двух дней, чтобы адаптироваться.
• Пока вас нет, придерживайтесь своего обычного распорядка упражнений. Избегайте физических упражнений поздно вечером, потому что это может помешать вам уснуть.
• Если вы едете на важное мероприятие или встречу, постарайтесь добраться до места назначения пораньше. Это может помочь вашему телу приспособиться раньше времени, чтобы вы были на высоте во время мероприятия.
• Старайтесь в первый же день не принимать важных решений.
• По прибытии проведите время на солнышке. Это может помочь сбросить внутренние часы.

Нарушения циркадного ритма сна; Нарушение смены часовых поясов

Дрейк CL, Райт КП. Посменная работа, нарушение сменной работы и нарушение биоритмов. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 75.

Markwell P, McLellan SLF. Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. В: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Медицина путешествий. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 45.

• Нарушения сна
• Здоровье путешественника