Не могу заснуть? Попробуйте эти советы

Иногда у всех возникают проблемы со сном. Но если это случается часто, недостаток сна может сказаться на вашем здоровье и усложнить жизнь в течение дня. Изучите советы по образу жизни, которые помогут вам полноценно отдохнуть.

Некоторым людям трудно заснуть. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сон был менее скоротечным.

Придерживайтесь режима сна:

• Ложись спать и одновременно вставай. Если вы засыпаете каждую ночь в одно и то же время, ваше тело и мозг успокаиваются и готовятся ко сну.
• Вставай, если не можешь заснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и пройдите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
• Сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, например почитайте книгу. Это также поможет вам понять, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Сделайте свою спальню комфортной:

• Получите удобный матрас. Если ваш матрас неровный, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет сложно устроиться достаточно комфортно для сна.
• Держи это в прохладе. Когда вы спите, температура вашего тела понижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы просыпались холодными. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
• Управляйте светом. Свет с улицы, телевизор или соседняя комната могут затруднить сон. Используйте шторы и двери, чтобы сделать комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.
• Управляйте звуками. Сделайте свою комнату как можно более тихой. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под которым вы можете спать.
• Спрячьте часы. Наблюдение за часами может вызвать у вас стресс. Поверните часы так, чтобы их не было видно с подушки.
• Уберите электронику. Отключите звук на любом устройстве, которое напоминает вам об электронных письмах, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше заниматься этим после хорошего ночного сна.

Практика расслабления

Попробуйте разные способы расслабиться. Найдите то, что работает для вас. Такой как:

• Выпейте что-нибудь теплое и не содержащее кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
• Примите теплый душ или ванну.
• Прочтите книгу или журнал.
• Послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
• Считайте в обратном порядке от 300 на 3.
• Медитируйте.
• Начиная с ног и постепенно поднимаясь к голове, на секунду или две напрягите каждую группу мышц, а затем расслабьте их.
• Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть руку, когда живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.

Живи ради хорошего сна

То, что вы делаете в течение дня, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Вам следует:

• Ограничьте вечерние мероприятия. Когда вы в бегах, ваш день не может закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими ночами в неделю. Дайте себе время для успокаивающего ритуала перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
• Упражнение. Регулярные упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланируете тренировку. Перетренированность или упражнения менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
• Ограничьте дремоту. Если у вас проблемы со сном, прекратите дневной сон. Вы будете лучше спать по ночам.
• Ограничьте употребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете лечь спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем ​​или вечером.
• Ограничьте употребление алкоголя. Сначала это может помочь вам заснуть, но алкоголь не дает вам заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
• Побороть привычку. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
• Ешьте умно. Избегайте тяжелой еды перед сном. Старайтесь есть за 2–3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску, например небольшую тарелку йогурта или хлопьев с низким содержанием сахара.

Позвоните своему врачу, если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности.

Берри РБ, Вагнер МХ. Поведенческое лечение бессонницы. В: Берри Р. Б., Вагнер М. Х., ред. Жемчуг медицины сна. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2015: глава 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы I: подходы и эффективность. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 85.

Сайт Национального фонда сна. Здоровый сон. www.sleep.org. По состоянию на 26 октября 2020 г.

Сайт Национального фонда сна. Опрос «Сон в Америке» в 2014 году: «Сон в современной семье». www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Доступ 13 августа 2020 г.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 377.

• Здоровый сон
• Бессонница