Фитнес на открытом воздухе

Выполнение упражнений не обязательно означает посещение тренажерного зала в помещении. Вы можете полностью потренироваться на заднем дворе, на игровой площадке или в парке.

Тренировки на свежем воздухе могут принести много пользы. Это может помочь улучшить ваше настроение, подвергнуть вас воздействию витамина D от солнца и повысить уровень вашей энергии. Он также предлагает разнообразный ландшафт, который невозможно найти в помещении. Поэтому, если вы идете, бегаете или едете на велосипеде, вы с большей вероятностью столкнетесь с холмами. Это помогает проработать разные группы мышц и повысить интенсивность тренировки.

Ваш распорядок дня должен включать 3 типа упражнений:

• Аэробные упражнения. Это любое упражнение, которое задействует ваши большие мышцы и заставляет ваше сердце биться быстрее. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю.
• Упражнения на растяжку. Эти упражнения растягивают мышцы для большей гибкости и диапазона движений в суставах. Вы можете растягиваться до или после выполнения других упражнений.
• Силовой тренинг. Эти упражнения прорабатывают ваши мышцы, чтобы сделать их сильнее и помочь укрепить кости. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Просто убедитесь, что вы отдыхаете в течение дня.

Независимо от того, какой тип тренировки на свежем воздухе вы выберете, включите упражнения из всех 3 групп. Включите упражнения, нацеленные на ваши руки, ноги, плечи, грудь, спину и мышцы живота.

Если вы какое-то время не были активными или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Есть много способов заниматься на свежем воздухе, возможности практически безграничны. Выберите то, что вам нравится и соответствует вашему уровню физической подготовки. Вот несколько идей:

• Сначала разогрейтесь. Улучшите кровоток, прогулявшись около 5 минут. Добавьте динамическую растяжку, подтянув колени к груди. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
• Прогуляйтесь или бегите в спортзал на открытом воздухе. Выберите для тренировки парк или детскую площадку рядом с домом. Таким образом, вы сможете начать и закончить свой распорядок быстрой прогулкой или легкой пробежкой.
• Выберите свой реквизит. Парковые скамейки, деревья и поручни для обезьян - все это отличные опоры для упражнений. Используйте скамейку в парке для выполнения отжиманий, отжиманий и подъемов. Брусья с обезьянами и ветки деревьев отлично подходят для подтягиваний. Обезьяний брус также можно использовать для тренировки пресса, подтягивая согнутые ноги к груди, когда вы висите на руках. Вы также можете обернуть эластичными лентами деревья или столбы, чтобы выполнять упражнения на укрепление.
• Думайте всем телом. Выполняя упражнения на свежем воздухе, используйте упражнения, в которых задействован вес вашего тела. Например, вы можете делать приседания, выпады, отжимания, отжимания, приседания и планки. Сделайте 15 повторений каждого упражнения. Сделайте до 3 подходов по 15 повторений в каждом упражнении.
• Присоединяйтесь к классу или группе. Многие люди чувствуют себя более мотивированными, когда тренируются в группе. Ищите фитнес-классы, такие как йога, тай-чи или аэробика, которые предлагаются на открытом воздухе в местных парках и зонах отдыха. Вы также можете искать группы, которые специализируются на спорте, который вам нравится, например, езда на велосипеде, пеший туризм, бег трусцой, гребля, теннис или фрисби.
• Сделайте работу по дому тренировкой. Да, ваши домашние дела на свежем воздухе можно считать упражнениями. Сочетание садоводства, стрижки газона толкающей косилкой, выдергивания сорняков или сгребания листьев может дать вам полноценную тренировку.
• Перемешать. Поддерживайте новые тренировки, время от времени меняя распорядок дня. Попробуйте новый вид спорта или прогуляйтесь, отправьтесь в поход или бегите трусцой по новому маршруту. Совершите однодневную поездку и займитесь своим распорядком в новом месте.

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, вы должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности.

• Следите за погодой. Хотя вы можете тренироваться в любую погоду, сильная жара или холод могут быть опасными. В холодную погоду одевайтесь послойно, надевайте шляпу и перчатки. В жаркую погоду наносите много солнцезащитного крема, выбирайте легкую одежду и пейте много воды.
• Соблюдайте осторожность на улицах. Идите или бегайте трусцой против встречного транспорта и носите яркую одежду, чтобы водители могли вас видеть. Если вы выходите на улицу в темноте, наденьте светоотражающую одежду или возьмите с собой фонарик.
• Будь готов. На всякий случай имейте при себе удостоверение личности и мобильный телефон.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) опубликовал множество программ упражнений, перечисленных на его сайте - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Есть также много книг по упражнениям, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы также можете получить фитнес-видео или DVD. Выбирайте книги или видео, созданные людьми с фитнесом. Найдите кого-нибудь, кто сертифицирован ACE или Американским колледжем спортивной медицины.

Немедленно позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:

• Давление или боль в груди, плече, руке или шее
• Чувство тошноты в животе
• Сильная боль
• Проблемы с дыханием или одышка даже после прекращения упражнений
• Легкомысленность
• Головная боль, слабость, спутанность сознания или мышечные спазмы в жаркую погоду.
• Потеря чувствительности или покалывание на любом участке кожи в холодную погоду.

Упражнение - на свежем воздухе

• Ходьба для здоровья

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о Fit: основы круговой тренировки. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. По состоянию на 19 марта 2020 г.

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 13.

Шанахан Д.Ф., Франко Л., Лин ББ, Гастон К.Дж., Фуллер Р.А. Польза естественной среды для физической активности. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Упражнения и физическая подготовка