Как хорошо спать: 10 советов, как хорошо выспаться

Содержание

• 1. Уважайте время отхода ко сну.
• 2. Выключите телевизор и другие устройства.
• 3. Читайте перед сном
• 4. Создайте темную среду.
• 5. Сон после обеда.
• 6. Регулярно занимайтесь спортом.
• 7. Не пейте кофе за 6 часов до сна.
• 8. Пейте чай перед сном.
• 9. Используйте расслабляющее эфирное масло.
• 10. Сохраняйте тишину и комфорт.

Недостаток сна или трудности со сном напрямую влияют на качество жизни человека, потому что плохой ночной сон снижает способность концентрироваться в течение дня, а также может привести к изменениям настроения. Кроме того, когда плохое качество сна становится частым, могут наблюдаться изменения аппетита и проблемы со здоровьем, такие как стресс, беспокойство и развитие нарушений памяти.

Таким образом, чтобы хорошо спать, важно, чтобы человек усвоил некоторые привычки, которые помогают регулировать сон и помогают достичь фазы глубокого расслабления во сне, чего часто бывает трудно достичь. Для этого важно определить время для сна и соблюдать это время, создать темную и комфортную среду и выпить успокаивающий чай как минимум за 30 минут до сна.

Вот несколько советов, которые могут быть полезны для улучшения качества сна и которые следует принять в качестве нового образа жизни:

1. Уважайте время отхода ко сну.

В среднем, необходимо спать около 8-9 часов спокойного сна, чтобы на следующий день быть очень бдительными, и, следовательно, тем, кому нужно рано вставать, также следует ложиться спать рано, соблюдая это время, даже в выходные дни. и праздники.

Хороший совет, как соблюдать время отхода ко сну, - включить будильник на мобильном телефоне, который напомнит вам, когда идти спать. Кроме того, чтобы не спать дольше рекомендованного и, следовательно, не спать по ночам, может быть интересно разместить будильник подальше от кровати, так как таким образом человек должен вставать, чтобы выключить будильник, и, таким образом, он будет легче соблюдать время сна в конце дня.

2. Выключите телевизор и другие устройства.

Телевизор, компьютер или другие электронные устройства следует выключить примерно за 30 минут до идеального отхода ко сну. В идеале человеку следует держаться подальше от этих устройств, а также от сотовых телефонов и видеоигр, поскольку они возбуждают мозг, оставляя человека более возбужденным и ухудшая сон.

Кроме того, часы также необходимо держать подальше от спальни или кровати, потому что, когда человек ложится спать и понимает, что не может заснуть, он склонен смотреть на часы, что является еще одной причиной стресс, который затрудняет сон.

Некоторые люди могут иметь стимулированный сон и лучше спать, когда они слышат тихий или ритмичный звук и, следовательно, могут быть добавлены, например, некоторые окружающие звуки.

3. Читайте перед сном

В идеале человек должен лежать в постели только тогда, когда он сонный, а перед этим можно полежать в постели или, желательно, на софе, читая книгу при немного более тусклом свете. Важно отдавать предпочтение чтению вещей, которые приносят мир и умиротворение, избегая книг или рассказов, которые вызывают напряжение и стресс, например новостей.

4. Создайте темную среду.

Перед сном важно выключить свет и оставить включенной только одну лампу, желательно с желтым светом, поскольку она способствует сну, на что указывает хромотерапия. В качестве альтернативы лампе можно зажечь свечу. Цель состоит в том, чтобы сделать комнату уютной, чтобы сон был стимулирующим, и вы могли хорошо выспаться.

5. Сон после обеда.

Сон продолжительностью от 10 до 30 минут сразу после обеда должен быть достаточным, чтобы расслабиться, не нарушая ночной сон. Не следует спать в течение дня, так как они могут заснуть ночью. Продолжительный дневной сон подходит только младенцам и детям до 4 лет.

6. Регулярно занимайтесь спортом.

Практика упражнений не менее 30 минут в день, желательно до 21:00, может быть полезной, потому что при выполнении упражнений организм расходует больше энергии, что увеличивает потребность в отдыхе в течение дня. Люди, которым трудно ходить в тренажерный зал, могут попробовать прогуляться или покататься на велосипеде, например, перед ужином.

Физические нагрузки после 21:00 не рекомендуются, так как они могут иметь противоположный эффект, поскольку упражнения повышают настроение в краткосрочной перспективе и, следовательно, могут повлиять на время отхода ко сну и качество сна.

7. Не пейте кофе за 6 часов до сна.

За 6 часов до сна следует избегать употребления стимулирующих напитков, таких как кока-кола, кофе, черный чай, зеленый чай и некоторые безалкогольные напитки, потому что человек может быть более бодрствующим и испытывать трудности с засыпанием. Кроме того, вам также следует избегать переедания за ужином.

По возможности человек должен выбирать напитки, способствующие сну, например, стакан теплого молока или стакан красного вина.

8. Пейте чай перед сном.

Успокаивающий чай перед сном может помочь лучше уснуть. Вот некоторые примеры чаев с такими свойствами, например, с валерианой, пассифлорой, мелисой, ромашкой или лавандой. Узнайте, как приготовить успокаивающий чай.

9. Используйте расслабляющее эфирное масло.

Использование эфирных масел, таких как лаванда, оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, поскольку глубокие вдохи с эфирным маслом заставляют мозг получать больше кислорода, а также стимулируют выработку гормонов, способствуя хорошему самочувствию и расслабляющий, способствующий сну.

Чтобы насладиться этими маслами, просто нанесите 2–3 капли эфирного масла на подушку или пижаму перед сном. Как вариант, масла также можно поместить в освежитель воздуха или спрей, распыляя их в помещении.

10. Сохраняйте тишину и комфорт.

Перед сном следует избегать очень шумной обстановки. Ношение берушей, например, используемых в плавательных бассейнах, может помочь достичь необходимой тишины для сна.

Однако некоторым людям для того, чтобы заснуть, необходим фоновый шум, называемый белыми шумами, например шум стиральной машины, кухонной вытяжки или радио за пределами станции. Кроме того, существуют приложения для мобильных телефонов, которые издают эти шумы, облегчая сон.

Кроме того, комната и одежда, в которой человек спит, также должны быть удобными. В идеале должны быть занавески, которые оставляют комнату очень темной ночью, поддерживают комфортную температуру в помещении от 18 ° C до 21 ° C, носят удобную пижаму и используют хорошую подушку, которая позволяет снизить напряжение в спине и шее, накопленное во время день.

Ознакомьтесь с другими советами по обеспечению качественного сна: