10 питательных веществ, которые вы не можете получить из продуктов животного происхождения

Содержание

• 1. Витамин С
• 2–5: флавоноиды
• 2. Кверцетин
• 3. Катехины
• 4. Гесперидин
• 5. Цианидин
• 6–10: диетическое волокно
• 6. Бета-глюкан
• 7. Пектин
• 8. Инулин
• 9. Лигнаны
• 10. Устойчивый Крахмал
• Забрать домой сообщение

Корм для животных и растительные продукты имеют много различий.

Это особенно верно для их питательной ценности, так как многие питательные вещества являются специфическими для растений или продуктов животного происхождения.

Для оптимального питания имеет смысл придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя и то, и другое.

В этой статье перечислены 10 распространенных питательных веществ, которые трудно или невозможно получить из продуктов животного происхождения.

1. Витамин С

Витамин С является единственным незаменимым витамином, который не содержится в полезных количествах в приготовленной животной пище.

Это мощный антиоксидант, который важен для поддержания соединительной ткани. Он также функционирует как ко-фактор для многих ферментов в организме.

Кроме того, дефицит витамина С может вызвать цингу, состояние, которое изначально характеризуется пятнистой кожей и усталостью. Продвинутая цинга может вызвать желтую кожу, потерю зубов, кровотечение и в конечном счете смерть.

Диета, состоящая только из продуктов животного происхождения, обычно не содержит достаточного количества витамина С. По этой причине людям необходимо получать его из фруктов, овощей, обогащенных продуктов питания или пищевых добавок.

Тем не менее, достаточное количество витамина С можно получить из сырой печени, икры рыб и яиц. Более низкие количества также присутствуют в сыром мясе и рыбе (1).

Поскольку большинство людей уже получают достаточное количество витамина С из своего рациона, добавки обычно не нужны (2).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина С может:

• Защитить от возрастного умственного снижения (3).
• Снизить артериальное давление (4).
• Улучшите здоровье кровеносных сосудов, возможно уменьшая риск забитых артерий (5, 6).

Некоторые из этих эффектов могут относиться только к тем, у кого мало витамина С.

Прием витамина С может также улучшить усвоение железа из еды. Это может снизить риск развития анемии у людей, склонных к дефициту железа (7).

Витамин С содержится в большинстве растительных продуктов, особенно в сырых фруктах и ​​овощах. Самые богатые источники пищи включают сладкий перец, капусту, киви, цитрусовые и различные ягоды.

Нижняя граница: Витамин С является антиоксидантом, который необходим для оптимального здоровья. Тем не менее, он не обнаружен на полезных уровнях в приготовленной животной пище. Самые богатые источники витамина С - свежие фрукты и овощи.

2–5: флавоноиды

Флавоноиды являются наиболее распространенной группой антиоксидантов в растениях. Они встречаются практически во всех растительных продуктах.

Многие из преимуществ употребления фруктов и овощей могут быть связаны с их содержанием флавоноидов. Фактически, исследования показывают, что богатые флавоноидами диеты могут иметь пользу для здоровья, такую ​​как:

• Снижение риска сердечных заболеваний (8, 9, 10).
• Улучшение здоровья и функционирования мозга (11, 12).
• Лучшее здоровье толстой кишки (13, 14).

Ниже приведен обзор 4 распространенных флавоноидов, включая их источники пищи и преимущества для здоровья.

2. Кверцетин

Кверцетин является одним из наиболее распространенных флавоноидов.

Высокое потребление кверцетина было связано с более низким кровяным давлением и снижением риска сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Кверцетин содержится в большинстве растительных продуктов, но богатые диетические источники включают каперсы, лук, какао, клюкву и яблоки. Он также доступен в качестве дополнения (18, 19).

3. Катехины

Катехины представляют собой семейство флаванолов, наиболее распространенными из которых являются (+) - катехин и эпикатехин.

Польза для здоровья катехинов зеленого чая широко изучена.

Они связаны со снижением артериального давления, улучшением функции кровеносных сосудов и снижением уровня холестерина в крови (20, 21, 22).

Катехины содержатся во многих фруктах и ​​напитках. Основными источниками являются абрикосы, яблоки, груши, виноград, персики, чай, какао и красное вино (18, 23, 24).

4. Гесперидин

Гесперидин является одним из наиболее распространенных флаванонов.

Исследования показывают, что гесперидин может помочь предотвратить болезни сердца и рак. Однако доказательства в основном ограничиваются исследованиями на лабораторных животных (19, 25).

Гесперидин присутствует почти исключительно в цитрусовых, особенно в апельсинах и лимонах (26).

5. Цианидин

Цианидин является наиболее широко распространенным антоцианом.

Антоцианы - это антиоксидантные пигменты, которые отвечают за яркие цвета многих фруктов и овощей.

Исследования показывают, что антоцианы могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но данные все еще очень ограничены (27).

Цианидин содержится в красочных фруктах и ​​овощах. Самыми богатыми источниками пищи являются ягоды темного цвета, такие как ежевика, черная смородина и черная малина (28).

Нижняя граница: Растительные продукты богаты разнообразной группой антиоксидантов, называемых флавоноидами. Обычные флавоноиды включают кверцетин, катехины, гесперидин и цианидин. Их потребление было связано с различными преимуществами для здоровья.

6–10: диетическое волокно

Считается, что клетчатка, содержащаяся в растительной пище, отвечает за многие преимущества для здоровья.

Вообще говоря, пищевые волокна определяются как части растений, которые не могут перевариваться в верхней пищеварительной системе.

Высокое потребление клетчатки было связано со многими полезными воздействиями на здоровье (29).

Это включает:

• Снижение уровня холестерина (30).
• Снижение риска сердечных заболеваний (31).
• Снижение риска запоров (32).
• Снижение риска рака толстой кишки (33, 34).
• Повышенное чувство сытости после еды, способствующее снижению веса (35).

Многие виды клетчатки также являются пребиотиками, что означает, что они способны улучшить здоровье толстой кишки, способствуя росту полезных бактерий (36, 37).

Ниже приведены 5 видов пищевых волокон, которые, как было показано, полезны для здоровья человека.

6. Бета-глюкан

Бета-глюкан является одним из наиболее широко изученных видов клетчатки.

Это вязкое волокно, которое было связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

В качестве эффективного пребиотика бета-глюкан ферментирует в толстой кишке, где он стимулирует рост полезных бифидобактерий. Это может привести к улучшению здоровья толстой кишки.

Это может также снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови после еды (30, 38, 39, 40).

Самые богатые источники бета-глюкана - отруби в овсе и ячмене. Более низкие количества бета-глюкана обнаружены в других цельнозерновых злаках, таких как сорго, рожь, пшеница и рис.

7. Пектин

Пектины - это семейство пребиотических волокон, содержащихся во фруктах.

Они бывают разных форм с различными последствиями для здоровья (41).

Пектины могут способствовать росту полезных бактерий в толстой кишке. Они также могут помочь ослабить хроническую диарею и умеренный уровень сахара в крови после еды (42, 43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что пектины могут помочь предотвратить рак толстой кишки (45, 46).

Основными диетическими источниками пектинов являются фрукты, такие как апельсины, яблоки, сливы, гуава, бананы и различные ягоды.

8. Инулин

Инулин принадлежит к группе волокон, известных как фруктаны.

Как пребиотические волокна, инулин и другие фруктаны способствуют здоровью толстой кишки, стимулируя рост полезных бифидобактерий (47, 48).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием инулина может облегчить запоры (49, 50, 51).

Тем не менее, некоторые люди испытывают побочные эффекты, такие как метеоризм и вздутие живота (52, 53).

Инулин содержится в различных фруктах и ​​овощах, включая бананы, артишоки, спаржу, лук, чеснок, лук-порей и цикорий (54).

9. Лигнаны

В отличие от других пищевых волокон, лигнаны являются полифенолами, а не углеводами.

Когда они попадают в толстую кишку, они ферментируются кишечными бактериями. Этот процесс ферментации превращает их в фитоэстрогены, которые впоследствии всасываются в кровоток (55).

Фитоэстрогены были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака молочной железы (56, 57).

Лигнаны содержатся в большинстве растительных продуктов. Самые богатые источники питания - это семена (особенно льняное семя) и зерновые (18, 58).

10. Устойчивый Крахмал

Крахмал является наиболее распространенным углеводом в растениях.

Он обычно хорошо усваивается, но некоторые из них могут быть устойчивы к перевариванию. Этот тип крахмала называют устойчивым крахмалом.

Устойчивый крахмал способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, улучшая здоровье толстой кишки (59, 60).

Исследования также показывают, что резистентный крахмал может усиливать ощущение сытости и сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (61, 62).

Устойчивый крахмал содержится в различных продуктах с высоким содержанием углеводов, в том числе в цельнозерновых злаках, макаронах, бобовых, незрелых бананах и> картофеле, охлажденном после приготовления.

Нижняя граница: Клетчатка может быть ответственна за многие преимущества для здоровья растительной пищи. Важные типы клетчатки включают бета-глюкан, пектин, инулин и резистентный крахмал.

Забрать домой сообщение

Сбалансированная диета, богатая растениями и животными продуктами, имеет много преимуществ.

Хотя хищная диета может быть полезной, в ней не хватает многих важных питательных веществ, специфичных для растений.