12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Содержание

• 1. Авокадо невероятно питателен
• 2. В них больше калия, чем в бананах.
• 3. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.
• 4. В авокадо много клетчатки.
• 5. Употребление авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов.
• 6. Люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы
• 7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи.
• 8. Авокадо богаты мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза.
• 9. Авокадо может помочь предотвратить рак
• 10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита.
• 11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть
• 12. Авокадо вкусный, и его легко включить в ваш рацион.
• Нижняя линия
• Как нарезать авокадо

Авокадо - довольно уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.

Вот 12 преимуществ авокадо для здоровья, подтвержденных научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питателен

Авокадо - это плод дерева авокадо, известного в науке как Persea americana ().

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стал невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства ().

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть внутри плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Авокадо очень питательны и содержат множество питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции объемом 3,5 унции (100 грамм) (3):

• Витамин К: 26% от дневной стоимости (DV)
• Фолиевая кислота: 20% от DV
• Витамин С: 17% DV
• Калий: 14% DV
• Витамин B5: 14% DV
• Витамин B6: 13% DV
• Витамин Е: 10% от DV
• Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Это 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержит холестерина, натрия и содержит мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Авокадо - это зеленый грушевидный фрукт, который часто называют «грушей аллигатора». Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

2. В них больше калия, чем в бананах.

Калий - это питательное вещество, которого большинству людей не хватает (4).

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.

Авокадо очень богат калием. Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия (5).

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности ().

Калий - важный минерал, которого большинству людей не хватает. Авокадо очень богат калием, что должно поддерживать нормальный уровень артериального давления.

3. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.

Авокадо - это продукт с высоким содержанием жиров.

На самом деле 77% калорий в нем составляют жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и считается одной из его полезных для здоровья свойств.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (,,,).

Жиры в авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи.

Авокадо и масло авокадо богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезной для сердца жирной кислотой, которая считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.

4. В авокадо много клетчатки.

Клетчатка - еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать похуданию, уменьшать скачки сахара в крови и тесно связано с более низким риском многих заболеваний (,,).

Часто проводится различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма ().

Порция авокадо на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо ().

Авокадо, как правило, богат клетчаткой - около 7% по весу, что очень много по сравнению с большинством других продуктов. Клетчатка может иметь важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма.

5. Употребление авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов.

Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире ().

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.

Это включает холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие.

Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может (,,,,,):

• Значительно снизить уровень общего холестерина.
• Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
• Снижает холестерин ЛПНП до 22%.
• Увеличьте уровень холестерина ЛПВП (хорошего) до 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина ().

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек, продолжительность которых составляла 1–4 недели.

Многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также триглицериды в крови.

6. Люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы

В одном исследовании изучались пищевые привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников опроса NHANES в США.

Было обнаружено, что потребители авокадо намного здоровее людей, которые не ели этот фрукт.

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом - группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета ().

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Тем не менее, корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей.

Таким образом, данное исследование не имеет большого значения.

Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, потребляли гораздо больше питательных веществ и имели более низкий риск метаболического синдрома.

7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи.

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление - не единственное, что имеет значение.

Вам также необходимо усваивать эти питательные вещества - перемещать их из пищеварительного тракта в организм, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.

Витамины A, D, E и K жирорастворимы, наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление масла авокадо или авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6-15 раз ().

Таким образом, авокадо не только очень питателен, он может значительно повысить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличная причина всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потеряны.

Исследования показали, что употребление авокадо или масла авокадо с овощами может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов.

8. Авокадо богаты мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза.

Авокадо не только увеличивает абсорбцию антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами.

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (, 28).

Исследования показывают, что они связаны с резким снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (,).

Поэтому употребление авокадо в долгосрочной перспективе должно принести пользу здоровью глаз.

Авокадо богат антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

Существует ограниченное количество доказательств того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирках показывают, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека ().

Было также показано, что экстракт авокадо подавляет рост клеток рака простаты в лаборатории ().

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей. Исследования на людях недоступны.

Некоторые исследования в пробирках показали, что питательные вещества авокадо могут помочь предотвратить рак простаты и снизить побочные эффекты химиотерапии. Однако исследования на людях отсутствуют.

10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита.

Артрит - распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто представляют собой хронические проблемы, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит (,).

Еще неизвестно, обладают ли сами авокадо таким эффектом.

Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть

Есть некоторые свидетельства того, что авокадо - это пища, благоприятная для похудания.

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт ().

Если это сохранится в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в свой рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и облегчить соблюдение здоровых привычек питания.

Авокадо также с высоким содержанием клетчатки и очень низким содержанием углеводов - два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты на основе настоящих продуктов.

Авокадо может помочь похудеть, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. В них также много клетчатки и мало углеводов, что может способствовать снижению веса.

12. Авокадо вкусный, и его легко включить в ваш рацион.

Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам.

Вы можете добавлять их в салаты и в различные рецепты или просто вынимать их ложкой и есть в чистом виде.

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

Примечательным упоминанием является гуакамоле, который, возможно, является самым известным продуктом авокадо. В его состав входят авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок, лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен стать немного мягким. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Авокадо имеет сливочную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому легко добавить этот фрукт в свой рацион. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое потемнение нарезанных авокадо.

Нижняя линия

Авокадо - отличная еда, богатая питательными веществами, многих из которых не хватает в современном рационе.

Они полезны для похудания, полезны для сердца и, что не менее важно, обладают потрясающим вкусом.

Как нарезать авокадо