13 преимуществ приема рыбьего жира

Содержание

• Что такое рыбий жир?
• 1. Может поддерживать здоровье сердца
• 2. Может помочь в лечении некоторых психических расстройств.
• 3. Может способствовать снижению веса
• 4. Может поддерживать здоровье глаз
• 5. Может уменьшить воспаление.
• 6. Может поддерживать здоровую кожу
• 7. Может поддерживать беременность и молодость
• 8. Может уменьшить жир в печени.
• 9. Может улучшить симптомы депрессии.
• 10. Может улучшить внимание и гиперактивность у детей.
• 11. Может помочь предотвратить симптомы психического упадка
• 12. Может уменьшить симптомы астмы и снизить риск аллергии.
• 13. Может улучшить здоровье костей
• Как дополнить
• Дозировка
• Форма
• Концентрация
• Чистота
• Свежесть
• Устойчивость
• Время
• Нижняя линия

Рыбий жир - одна из наиболее часто употребляемых пищевых добавок.

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.

Если вы не едите много жирной рыбы, добавка рыбьего жира может помочь вам получить достаточно жирных кислот омега-3.

Вот 13 преимуществ рыбьего жира для здоровья.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир - это жир или масло, получаемое из тканей рыбы.

Обычно его получают из жирной рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Тем не менее, его иногда получают из печени других рыб, как в случае с рыбьим жиром.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть 1-2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе приносят много пользы для здоровья, в том числе защищают от ряда заболеваний.

Однако, если вы не едите 1-2 порции рыбы в неделю, добавки с рыбьим жиром могут помочь вам получить достаточное количество омега-3.

Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% - из других жиров. Более того, рыбий жир обычно содержит витамины А и D.

Важно отметить, что омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых растительных источниках.

Основными омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), тогда как омега-3 в растительных источниках - это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA).

Хотя ALA является незаменимой жирной кислотой, EPA и DHA имеют гораздо больше преимуществ для здоровья (,).

Также важно получать достаточное количество омега-3, потому что западная диета заменила большое количество омега-3 другими жирами, такими как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать возникновению множества заболеваний (,,,).

1. Может поддерживать здоровье сердца

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире ().

Исследования показывают, что у людей, которые едят много рыбы, гораздо меньше сердечных заболеваний (,,).

Множественные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний уменьшаются за счет употребления рыбы или рыбьего жира. Польза рыбьего жира для здоровья сердца:

• Уровни холестерина: Он может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП (,,,,,).
• Триглицериды: Он может снизить уровень триглицеридов примерно на 15–30% (,,).
• Артериальное давление: Даже в малых дозах он помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (,,).
• Зубной налет: Это может предотвратить образование бляшек, вызывающих затвердевание артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными для тех, у кого они уже есть (,,).
• Смертельные аритмии: У людей из группы риска он может уменьшить количество смертельных случаев аритмии. Аритмия - это нарушение сердечного ритма, которое в некоторых случаях может вызвать сердечные приступы ().

Хотя добавки с рыбьим жиром могут уменьшить многие факторы риска сердечных заболеваний, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить сердечные приступы или инсульты ().

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут снизить некоторые риски, связанные с сердечными заболеваниями. Однако нет четких доказательств того, что он может предотвратить сердечные приступы или инсульты.

2. Может помочь в лечении некоторых психических расстройств.

Ваш мозг почти на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира - это жирные кислоты омега-3. Следовательно, омега-3 необходимы для нормальной работы мозга (,).

Фактически, некоторые исследования показывают, что у людей с определенными психическими расстройствами уровень омега-3 в крови ниже (,,).

Интересно, что исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут предотвратить появление или улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Например, это может снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто находится в группе риска (,).

Кроме того, добавление рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства (, 34,,,,).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира могут улучшить симптомы некоторых психических расстройств. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.

3. Может способствовать снижению веса

Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ) более 30. Во всем мире около 39% взрослых имеют избыточный вес, а 13% страдают ожирением. Цифры еще выше в странах с высоким уровнем дохода, таких как США ().

Ожирение может значительно увеличить риск других заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак (,,).

Добавки рыбьего жира могут улучшить состав тела и улучшить факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением (,,).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с диетой или упражнениями могут помочь вам похудеть (,).

Однако не все исследования обнаружили одинаковый эффект (,).

В одном анализе 21 исследования отмечается, что добавки с рыбьим жиром не значительно снижали вес у людей с ожирением, но действительно уменьшали окружность талии и соотношение талии к бедрам ().

РЕЗЮМЕ Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить окружность талии, а также способствовать снижению веса в сочетании с диетой или упражнениями.

4. Может поддерживать здоровье глаз

Как и ваш мозг, ваши глаза полагаются на жиры омега-3. Фактические данные показывают, что люди, которые не получают достаточного количества омега-3, имеют больший риск заболеваний глаз (,).

Кроме того, в пожилом возрасте здоровье глаз начинает ухудшаться, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (AMD). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска ВМД, но результаты применения добавок с рыбьим жиром менее убедительны (,).

Одно исследование показало, что употребление большой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшило зрение у всех пациентов с AMD. Однако это было очень небольшое исследование (54).

В двух более крупных исследованиях изучалось комбинированное влияние омега-3 и других питательных веществ на ВМД. Одно исследование показало положительный эффект, а другое не показало никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (,).

РЕЗЮМЕ Употребление рыбы может помочь предотвратить болезни глаз. Однако неясно, оказывают ли добавки рыбьего жира такой же эффект.

5. Может уменьшить воспаление.

Воспаление - это способ иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.

Однако хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия и болезни сердца (,,).

Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.

Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением ().

Например, у людей, страдающих стрессом и ожирением, рыбий жир может снизить выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (,).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает боль в суставах (,).

Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир улучшает его симптомы (,).

РЕЗЮМЕ Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь уменьшить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.

6. Может поддерживать здоровую кожу

Кожа - самый большой орган вашего тела, и она содержит много жирных кислот омега-3 ().

Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей вашей жизни, особенно в пожилом возрасте или после длительного пребывания на солнце.

Тем не менее, существует ряд кожных заболеваний, при которых может помочь добавка рыбьего жира, включая псориаз и дерматит (,,).

РЕЗЮМЕ Ваша кожа может быть повреждена старением или слишком долгим пребыванием на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровье кожи.

7. Может поддерживать беременность и молодость

Омега-3 необходимы для раннего роста и развития ().

Поэтому важно, чтобы матери получали достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.

Добавки рыбьего жира для беременных и кормящих матерей могут улучшить зрительно-моторную координацию у младенцев. Однако неясно, улучшаются ли обучение или IQ (,,,,).

Прием добавок рыбьего жира во время беременности и грудного вскармливания также может улучшить зрительное развитие ребенка и помочь снизить риск аллергии (,).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для раннего роста и развития ребенка. Добавки рыбьего жира для матерей и младенцев могут улучшить зрительно-моторную координацию, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.

8. Может уменьшить жир в печени.

Печень перерабатывает большую часть жира в организме и может сыграть роль в увеличении веса.

Все чаще встречается заболевание печени, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой жир накапливается в печени ().

Добавки рыбьего жира могут улучшить функцию печени и воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и уменьшить количество жира в печени (,,,).

РЕЗЮМЕ Заболевание печени часто встречается у людей с ожирением. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить жир в печени и уменьшить симптомы неалкогольной жировой болезни печени.

9. Может улучшить симптомы депрессии.

Ожидается, что к 2030 году депрессия станет второй по значимости причиной болезней ().

Интересно, что у людей с большой депрессией уровень омега-3 в крови ниже (,,).

Исследования показывают, что рыбий жир и добавки омега-3 могут улучшить симптомы депрессии (, 88, 89).

Более того, некоторые исследования показали, что масла, богатые EPA, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем DHA (,).

РЕЗЮМЕ Добавки рыбьего жира, особенно богатые EPA, могут помочь облегчить симптомы депрессии.

10. Может улучшить внимание и гиперактивность у детей.

Ряд поведенческих расстройств у детей, например синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), связан с гиперактивностью и невнимательностью.

Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, их получение в достаточном количестве может иметь важное значение для предотвращения поведенческих расстройств в раннем возрасте (92).

Добавки рыбьего жира могут улучшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может принести пользу обучению в раннем возрасте (93, 94, 95,).

РЕЗЮМЕ Расстройства поведения у детей могут мешать обучению и развитию. Было доказано, что добавки с рыбьим жиром помогают снизить гиперактивность, невнимательность и другие виды негативного поведения.

11. Может помочь предотвратить симптомы психического упадка

С возрастом функция вашего мозга замедляется, и увеличивается риск болезни Альцгеймера.

У людей, которые едят больше рыбы, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга (,,).

Однако исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлить снижение функции мозга (,).

Тем не менее, некоторые очень небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (, 103).

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленное возрастное умственное снижение. Однако неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвратить или улучшить умственное снижение у пожилых людей.

12. Может уменьшить симптомы астмы и снизить риск аллергии.

Астма, которая может вызвать отек легких и одышку, становится все более распространенным явлением у младенцев.

Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте (,,,).

В одном обзоре с участием почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление материнской рыбы или омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29% ().

Кроме того, добавки с рыбьим жиром беременным женщинам могут снизить риск аллергии у младенцев (109).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск детской астмы и аллергии.

13. Может улучшить здоровье костей

В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы, что увеличивает вероятность их разрушения. Это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и остеоартрит.

Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 также могут быть полезны.

Люди с более высоким потреблением омега-3 и уровнем в крови могут иметь лучшую минеральную плотность костей (МПК) (,,).

Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПК (,).

Ряд небольших исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей ().

РЕЗЮМЕ Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью костей, что может помочь предотвратить заболевания костей. Однако неясно, полезны ли добавки с рыбьим жиром.

Как дополнить

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, возможно, вам стоит подумать о добавлении рыбьего жира.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Рекомендации по дозировке EPA и DHA зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 0,2–0,5 г (200–500 мг) комбинированных ЭПК и ДГК. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний ().

Выберите добавку с рыбьим жиром, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают разных видов, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваше тело не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку рыбьего жира, которая поставляется в одной из других перечисленных форм ().

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Чистота

Некоторые добавки с рыбьим жиром не содержат того, о чем они говорят ().

Чтобы избежать этих продуктов, выбирайте добавку, протестированную сторонними организациями или имеющую знак чистоты Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, из-за чего они становятся прогорклыми.

Чтобы этого избежать, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале - в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или являются устаревшими.

Устойчивость

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат устойчивости, например, Морской попечительский совет (MSC) или Фонд защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры способствуют усвоению жирных кислот омега-3 ().

Поэтому лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с пищей, содержащей жиры.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выбирайте добавку с высокой концентрацией EPA и DHA, имеющую сертификаты чистоты и устойчивости.

Нижняя линия

Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снижение функции мозга.

Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, людям с риском этих заболеваний может быть полезно его принимать.

Однако есть цельные продукты почти всегда лучше, чем принимать добавки, а употребление двух порций жирной рыбы в неделю может обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

Фактически, рыба так же эффективна, как рыбий жир, если не больше, в предотвращении многих заболеваний.

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром - хорошая альтернатива, если вы не едите рыбу.