13 одобренных экспертами советов по сну

Содержание

• Найдите время для сна
• Соблюдайте последовательный график
• Создайте ритуал перед сном
• Ослабьте технологию
• Мысленно проведите свой день перед сном
• Получить некоторые упражнения
• Вставай с постели, когда не можешь заснуть
• Вздремнуть
• Поймай лучи
• Общаться
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном
• Одевайтесь удобно
• Используйте отдельные листы
• Обзор для

В чем секрет идеального ночного сна? Если бы это было так просто.

Хотя мы знаем, что ряд гигиенических привычек во сне может немного облегчить засыпание и засыпание, даже если вы будете следовать всем правилам, вы можете с разочарованием считать овец.

Поэтому, чтобы помочь вам спать как профессионал, мы попросили 16 наших любимых экспертов по сну сказать нам: Если бы вы могли поделиться только одним советом по сну, что бы это было? Просмотрите слайд-шоу ниже, чтобы увидеть их ответы. Какие из них вам подходят?

Найдите время для сна

«Легко сказать, что хороший ночной сон не имеет значения, или отложить его на дополнительный час перед телевизором или наверстать упущенное на работе. Но сон похож на упражнения или хорошее питание: вам нужно расставить приоритеты и построить в свой день. Сон жизненно важен, и это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья ".

-Доктор. Скотт Кучер, доцент кафедры сна и неврологии Медицинского центра Университета Вандербильта

Соблюдайте последовательный график

«Следуйте обычному распорядку. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь».

-Доктор. Сьюзан Редлайн, магистр здравоохранения, профессор медицины сна Питера К. Фаррелла в Гарвардской медицинской школе

"Независимо от того, лучше ли вы спите ночью или ночью, когда вы ворочаетесь, ключ к долгосрочному успеху сна, на мой взгляд, - это постоянное время бодрствования каждое утро. Если вы можете сочетать это время бодрствования со светом (настоящий или искусственный - я использую световой короб) и упражнения, это даже лучше ».

-Доктор. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон

«Согласованное расписание. Согласованное расписание. Согласованное расписание! Установите будильник, чтобы ложиться спать».

-Доктор. Рассел Санна, Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы

Создайте ритуал перед сном

«Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте журнал. Важно расслабиться перед сном».

-Доктор. Дэвид Вольпи, основатель EOS Sleep Centers

Ослабьте технологию

"Приглушите свет за час до желаемого отхода ко сну, а также выключите экраны за час до сна. Свет, в том числе от компьютеров, iPad, телевизоров и смартфонов, является самым мощным триггером для переключения наших нейромедиаторов в положение" включено ". . Если у людей есть склонность к бессоннице, они могут часами ждать, чтобы выключить питание ".

-Доктор. Лиза Шивс, основатель Linden Center for Sleep and Weight Management в Чикаго

Мысленно проведите свой день перед сном

Если у вас возникли проблемы с тем, как «выключить ум», как только вы ложитесь спать, это может означать, что вы не уделили себе достаточно времени, чтобы разобраться с повседневными проблемами. Вы, может быть, поработали по дому, уложили детей спать, посмотрели телевизор - у вас было достаточно времени, чтобы расслабиться, верно? Что ж, многие из этих занятий больше отвлекают, чем расслабляют. Вместо того, чтобы работать над этими мыслями и переживаниями, вы заставляли свой ум заниматься чем-то другим. Итак, теперь, когда вы лежите в постели и больше не на чем сосредоточиться, эти мысли приходят снова. Лучшим подходом было бы выделить время вечером, чтобы поработать в течение дня, составить списки дел на завтра и очистить свой мысленный рабочий стол от всего, о чем вам еще нужно подумать. А потом ложись в постель ".

-Майкл А. Гранднер, доктор философии, преподаватель психиатрии в программе поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

Получить некоторые упражнения

«Делайте упражнения в любое время дня. Даже 10-15-минутная прогулка каждый день может помочь вам лучше спать».

-Доктор. Рассел Розенберг, председатель Национального фонда сна

Вставай с постели, когда не можешь заснуть

«Большинство людей, у которых есть проблемы со сном, проводят слишком много времени в постели, пытаясь заснуть. Если вы проводите восемь часов в постели и только шесть беспокойных часов спите, почему бы не получить шесть часов более глубокого сна, а не восемь часов фрагментированного сна? Это противоречит здравому смыслу. , но я рекомендую большинству моих пациентов с бессонницей ложиться спать немного (или много) позже ».

em> -Доктор. Келли Глейзер Барон, доцент неврологии и директор программы поведенческой медицины сна Северо-Западного университета

«Если вы в постели ворочаетесь и ворочаетесь, не можете заснуть, вставайте с постели. Лежа там, вы только усугубляете ситуацию. Не возвращайтесь в кровать, пока не почувствуете, что можете заснуть».

Вздремнуть

"Сон может помочь предотвратить истощение из-за недосыпания ночью. Он может улучшить ваше познание, способствуя тому же уровню улучшения памяти, что и полноценный ночной сон. Он помогает вам справиться со своими эмоциями, чтобы вы не только лучше думали, но и чувствовали себя лучше после сна. Я бы порекомендовал людям спать от пяти до 30 минут или от 60 до 90 минут как можно чаще. Это время освежит вас, не позволяя просыпаться сонным ».

-Доктор. Сара Медник, автор книги "Вздремни"

Поймай лучи

«Убедитесь, что вы получаете 15 минут солнечного света каждое утро».

-Доктор. Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог; Сертифицированный специалист по сну

Общаться

«Если бы я мог дать один небольшой совет, это было бы« прислушиваться »к партнеру по постели. Если ваш партнер храпит, у него пауза в дыхании или он бьет ногами во время сна, сообщите ему об этом! о нарушении сна, как правило, не подозревают. Если просто «прислушиваться» друг к другу, мы надеемся, что все будут спать лучше ».

-Майкл Декер, доктор философии, доцент Школы медсестер Фрэнсис Пейн Болтон при Университете Кейс Вестерн Резерв и представитель Американской академии медицины сна.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном

"Даже если вы изначально думаете, что они помогают вам заснуть, алкоголь и лекарства, вызывающие сонливость, могут повлиять на ваш сон в течение ночи. Чтобы добиться крепкого, спокойного сна, убедитесь, что в последние два часа перед сном не содержали этих или каких-либо других предметов. напряженная деятельность, чтобы ваше тело осознало, что пора ложиться спать. "

-Доктор. Мэтью Мингроне, ведущий врач центров сна EOS в Калифорнии

Одевайтесь удобно

«Подумайте о впитывающей влагу пижаме! Имеет огромное значение для тех, кто склонен к ночному потоотделению».

-Джеймс Маас, доктор философии, бывший научный сотрудник, профессор и заведующий кафедрой психологии Корнельского университета.

Используйте отдельные листы

«Застелите кровать отдельными простынями и одеялами. Это небольшое изменение с большим вознаграждением. Это уменьшит беспокойство партнера от движения и беспокойство из-за температуры. Для начала используйте только одну подогнанную простыню. Затем сделайте верхнюю часть кровати с двумя односпальными кроватями. размер плоских простыней и одеял удовлетворит потребности каждого человека. Если вы беспокоитесь о том, как это будет выглядеть - не проблема - вы можете прикрыть это одеялом, одевая кровать каждое утро ».

-Доктор. Роберт Оксман, директор Института "Сон, чтобы жить"

Подробнее о здоровом образе жизни Huffington Post:

6 забавных средств для снятия стресса на открытом воздухе

7 фактов о яйцах, которых вы не знали

5 причин любить лето

Обзор для