16 вечерних привычек для лучшего утра

Содержание

• Обзор для

От «поставь будильник в другом конце комнаты» до «купи кофейник с таймером» - вы, наверное, слышали миллион советов не откладывать будильник. Но если вы не настоящий жаворонок, вставать даже на час раньше обычного может казаться невозможным. Во многом это связано с тем, что у ранних пташек и полуночников (а что такое с птицами и циркадными часами?) По своей сути разные настройки времени, - говорит Майкл Терман, доктор философии, профессор клинической психологии Колумбийского университета и соавтор книги. Сбросить внутренние часы. Группа нейронов, расположенных в области супрахиазматического ядра (SCN) гипоталамуса вашего мозга, функционирует как часы вашего тела, сообщая ему, когда бодрствовать или спать. И хотя ваши настройки по умолчанию считаются в основном генетическими, вы жестяная банка сбросить их с небольшим усилием, что намного проще, чем прожить жизнь на полупустом резервуаре для сна.

Итак, если вы пытаетесь просыпаться раньше, не делая весь день скучным, вам нужно изменить время подъема и подъема на 15 минут, говорит Стефани Зильберман, доктор философии, научный сотрудник Американская академия медицины сна и автор Рабочая тетрадь по бессоннице. Большинство людей забывают, что для того, чтобы проснуться раньше, нужно раньше ложиться спать. Речь идет о сдвиге ваших циркадных часов, а не о том, чтобы научиться меньше спать.

Сколько времени вам потребуется, чтобы приспособиться к каждой 15-минутной настройке, во многом зависит от ваших индивидуальных циркадных часов и их гибкости. К вашему сведению, совы на самом деле лучше приспосабливаются к изменениям сна, говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, медицинский директор Центра медицины сна при больнице Марты Джефферсон. Winter работает с профессиональными спортивными командами, чтобы улучшить их качество сна.

Однако важно помнить, что независимо от настроек вашего тела - или времени, когда вы просыпаетесь - совершенно нормально ненавидеть жизнь в течение первых 20 минут или получаса после того, как вы открыли свои покрытые коркой во сне глаза. Исследователи называют этот период времени «задержкой сна», - говорит Зильберман. По сути, это время, когда ваше тело говорит: «Ой, ладно, я думаю, мне действительно нужно проснуться». Итак, если вы проклинаете мир, когда срабатывает будильник, это не обязательно означает, что ваши усилия с ясными глазами и пушистыми хвостами потерпели неудачу.

Готовы стать жаворонком? Поскольку ваши циркадные часы в основном устанавливаются воздействием света, температуры тела, упражнений и еды, следующие научно обоснованные советы помогут вам записывать качественный сон и при этом адаптироваться к 15-минутным переходам на более раннее время сна и бодрствования. Тебя ждет лучшее утро.

[Прочтите всю историю НПЗ 29!]

Обзор для