18 здоровых продуктов, которые нужно есть, когда страстное желание

Содержание

• 1. свежие фрукты
• 2. Греческий йогурт
• 3. Горячий напиток
• 4. Закусочная
• 5. темный шоколад
• 6. Фруктово-ореховое масло
• 7. Творог
• 8. Банановое мороженое
• 9. Попкорн
• 10. Овощные чипсы
• 11. Оливки
• 12. Эдамаме
• 13. Суп мисо
• 14. Trail Mix
• 15. Даты
• 16. Холодные напитки
• 17. Ягоды
• 18. Хумус с овощами
• Суть
• Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару

Многие люди испытывают желание есть нездоровую пищу, особенно когда они на диете.

Фактически считается, что около 50% людей регулярно испытывают тягу к еде, что может помешать их попыткам питаться здоровой пищей (1).

Тем не менее, некоторые здоровые продукты питания чувствуют себя довольно снисходительно. В этой статье подробно рассказывается о 18 полезных для здоровья продуктах, которые могут удовлетворить ваше желание есть, не саботируя диету (2).

1. свежие фрукты

Фрукты, естественно, очень сладкие и отличный выбор, когда вам хочется сахара.

В дополнение к великолепной дегустации, фрукты - чрезвычайно питательная закуска. Он содержит пребиотическую клетчатку, антиоксиданты и полезные растительные соединения, все в очень небольшом количестве калорий (3, 4).

Кроме того, употребление фруктов было связано с улучшением здоровья и снижением риска таких заболеваний, как болезни сердца и ожирение (5, 6).

Один обзор 2015 года показал, что употребление 300 г (или 4 порции) фруктов в день снижает риск сердечных заболеваний на 16% (7).

Чтобы фрукты были похожи на угощение, попробуйте погрузить их в темный шоколад или сделать миску с фруктами.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт на вкус сливочный и снисходительный, но он также действительно полезен.

В нем больше белка и меньше сахара, чем в обычном йогурте, и это хороший источник кальция, витаминов группы В и полезных бактерий.

Эта комбинация питательных веществ делает ее отличной пищей для здоровья костей и органов пищеварения (8, 9).

Кроме того, добавление в ваш греческий йогурт фруктов может принести дополнительную пользу для здоровья и питательные вещества (10).

3. Горячий напиток

Если вы хотите следить за потреблением калорий, попробуйте приготовить себе горячий напиток.

Пить горячий кофе, чай или эспрессо после еды может помочь вам избежать соблазна десерта.

Это также может удовлетворить необходимость что-то сделать, что поможет вам избавиться от влечения.

Кофе может даже увеличить количество гормона наполнения, называемого пептидом YY (11).

Пептид YY обладает эффектом подавления аппетита, который может помочь вам снизить потребление калорий и похудеть (12, 13).

4. Закусочная

Хотя многие закусочные представляют собой высококалорийную нездоровую пищу, можно найти или приготовить здоровые, которые могут добавить много полезных питательных веществ в ваш рацион.

Выбирая снек-бар, ищите тот, который минимально обработан и содержит цельные продукты, такие как фрукты или овес.

Кроме того, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит добавленных сахаров, таких как столовый сахар, кокосовый сахар или сахарные сиропы.

Если вас смущают ярлыки с питанием и вы не уверены, какие батончики подходят, вы можете попробовать сделать свою собственную закусочную, как в этом рецепте.

5. темный шоколад

Если вы жаждете шоколада, вы можете попробовать поменять свой обычный молочный шоколад на небольшое количество темного шоколада.

Темный шоколад, который сделан по крайней мере с 70% какао, не только вкусен, но и содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме того, включение темного шоколада в ваш рацион может снизить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Однако вам все равно нужно следить за размером порции. Хотя небольшие количества были связаны с пользой для здоровья, большие количества добавят много сахара в ваш рацион и могут не иметь таких же защитных эффектов (16).

Придерживайтесь небольшого квадрата или двух, чтобы удовлетворить вашу тягу.

6. Фруктово-ореховое масло

Фрукты, смоченные в ореховом масле - это вкусная закуска, популярная среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Употребление небольшого количества орехового масла с фруктами может быть идеальным способом удовлетворить тягу к сладкому и хрустящему лакомству.

Эта закуска содержит все витамины, минералы и клетчатку, содержащиеся в фруктах, а также полезные жиры, белки и полезные растительные соединения, содержащиеся в орехах (5, 17).

Однако само по себе ореховое масло очень легко переедать.

Чтобы убедиться, что ваша закуска максимально полезна для здоровья, следите за размером порции и выбирайте ореховое масло, содержащее только орехи (и, возможно, немного соли).

7. Творог

Творог - сырный продукт с мягким вкусом, низкокалорийный, но очень питательный.

Несмотря на то, что он содержит только 163 калории на чашку, он содержит около 70% белка и содержит хорошее количество кальция, витамина В12 и рибофлавина (В2) (18).

Высокое содержание белка и низкая калорийность творога могут сделать его действительно хорошим выбором закусок, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.

Это объясняется тем, что потребление большого количества белка из молочных продуктов, таких как творог, помогает людям чувствовать себя дольше, что может помочь вам меньше есть и терять вес (19, 20, 21).

8. Банановое мороженое

Если вы жаждете сладкого и сливочного мороженого, вы можете попробовать сделать эту здоровую альтернативу.

Банановое мороженое изготавливается путем смешивания спелых бананов в кухонном комбайне и их заморозки не менее часа.

Эта закуска не только кремовая и насыщенная на вкус, она также содержит гораздо меньше калорий и больше клетчатки, чем обычное мороженое (22, 23).

Если вы хотите сделать это удовольствие более интересным, вы можете добавить другие ингредиенты, такие как молоко, фрукты или специи, чтобы смешать вкус.

9. Попкорн

Попкорн может быть отличной закуской, чтобы удовлетворить тягу к соли, не сказываясь на бюджете калорий, особенно если вы склонны перекусывать чипсами.

Тем не менее, метод приготовления, размер порции и выбор топинга являются ключевыми при выборе здорового попкорна для перекуса.

Порция простого попкорна из трех чашек (около 30 г) содержит чуть более 100 калорий, но употребление в пищу больших порций, подслащенных сахаром или карамелью, может означать, что калории накапливаются (24, 25).

Кроме того, самодельный воздушно-воздушный попкорн содержит гораздо меньше калорий, чем попкорн, приготовленный в горячем масле. Избегайте предварительно упакованных микроволновых сортов, которые полны вредных для здоровья ингредиентов и калорий.

Вы можете сохранить здоровую закуску попкорна, выбрав воздушно-воздушный, простой или слегка соленый попкорн и следя за размером порции.

10. Овощные чипсы

Овощные чипсы являются еще одним выбором для тех, кто склонен к жажде картофельных чипсов.

Они сделаны как картофельные чипсы, но они сделаны из овощей, таких как морские водоросли, капуста или пастернак вместо картофеля.

Однако некоторые коммерческие бренды этих чипсов могут содержать столько же калорий, соли и жира, сколько и обычные картофельные чипсы.

Чтобы быть уверенным, что вы едите низкокалорийную и полезную закуску, выбирая овощные чипсы, попробуйте приготовить еду дома, следуя этому рецепту.

11. Оливки

Если вы хотите чего-нибудь поесть, но вам нужно следить за потреблением калорий, попробуйте перекусить оливками.

Оливки - это маленькие косточковые фрукты, которые часто присутствуют в средиземноморской диете в форме оливкового масла (26).

Они низкокалорийны и содержат широкий спектр полезных растительных соединений.

Кроме того, олеиновая кислота, которая является основным жиром в оливках, была связана с некоторыми преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (27).

12. Эдамаме

Edamame незрелые соевые бобы. Люди часто варят их, а затем обсыпают их солью, прежде чем высыпать бобы для вкусной закуски.

Если вы жаждете чего-то немного соленого, edamame - отличный выбор.

Эта низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин К и фолат. 1 чашка (155 граммов) эдамама содержит около 190 калорий и 17 граммов белка (28).

Он также содержит 52% RDI для витамина K и более 100% RDI для фолата.

Это делает эдамам по-настоящему полезной закуской и отличным выбором для прекращения соленой тяги.

13. Суп мисо

Мисо суп также может быть отличным выбором для борьбы с соленой тягой.

Паста мисо, ее основной ингредиент, изготавливается путем сбраживания соевых бобов с солью, зернами и грибком, называемым коджи.

Этот японский суп не только вкусен и низкокалорийен, но и является хорошим источником клетчатки, белка, полезных растительных компонентов и многих витаминов и минералов (29).

Это также было связано с несколькими преимуществами для здоровья.

Например, одно исследование показало, что японские женщины, которые регулярно ели суп мисо, имели более низкий риск рака молочной железы (30).

Другое исследование показало, что японские женщины, которые ели много растительных соединений из соевых продуктов, таких как суп мисо, имели меньший риск развития инсульта (31).

14. Trail Mix

Trail mix - это удобная закуска из сухофруктов и орехов.

Точный рецепт может варьироваться, но сочетание орехов и фруктов может сделать его отличным выбором, если вы хотите чего-то сладкого и соленого.

Трейл микс также может помочь вам включить некоторые орехи в свой рацион.

Орехи содержат широкий спектр полезных питательных веществ и были связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (17, 32, 33).

Кроме того, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень опасных, небольших частиц холестерина ЛПНП (34).

Однако следите за размером порции. Чашка смеси содержит около 700 калорий, поэтому придерживайтесь горстки, чтобы избежать переедания.

15. Даты

Финики - это фрукт без косточек, который часто употребляют после сушки.

Они очень сладкие и содержат большое количество сахара.

Тем не менее, они являются богатым источником антиоксидантов и содержат клетчатку, калий, железо и ряд полезных растительных соединений (35).

Если вы жаждете чего-то сладкого, несколько свиданий могут помочь удовлетворить ваши позывы, обеспечивая при этом ваше тело другими полезными питательными веществами.

Кроме того, если вы после сладкого и хрустящего угощения, попробуйте заполнить ваши даты миндалем.

16. Холодные напитки

Если вы жаждете сладкой содовой, возможно, вам хочется пить.

Попробуйте выбрать более здоровую альтернативу, чтобы утолить жажду и удовлетворить потребность в чем-то кроме обычной воды.

Вы можете попробовать пить чай со льдом или газированную воду.

Чтобы сделать его более приятным, попробуйте добавить много льда и кусочек лимона.

17. Ягоды

Если вы склонны к пристрастию к сахару, ягоды могут удовлетворить вашу потребность в сахаре, добавляя при этом некоторые действительно полезные питательные вещества в ваш рацион.

Помимо того, что ягоды очень просты в приготовлении, они очень питательны.

Они сладкие, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и богатый источник витаминов и минералов.

Их высокое содержание антиоксидантов также означает, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами, которые могут сыграть роль в защите вас от болезней, таких как болезни сердца и рак (36, 37, 38).

18. Хумус с овощами

Если вы голодны и жаждете пикантной закуски, попробуйте овощи в хумусе.

Хумус состоит из нута, чеснока и оливкового масла - всех основных компонентов очень здоровой средиземноморской диеты, которая была связана с улучшением здоровья сердца (39).

Употребление этой закуски с овощами может увеличить потребление овощей и добавить ценные питательные вещества в ваш рацион.

Суть

С тягой к еде может быть сложно справиться.

К счастью, полезные закуски в этой статье могут удовлетворить ваши пристрастия и послужат питательным дополнением к вашей диете.

Если вы можете, попробуйте планировать заранее и иметь здоровые закуски под рукой, чтобы помешать себе получить вредную пищу.

Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару