20 полезных советов по питанию вне дома

Содержание

• 1. Прочтите меню, прежде чем идти
• 2. Перекусите перед приездом.
• 3. Пейте воду до и во время еды.
• 4. Проверьте, как готовится и готовится еда.
• 5. Старайтесь есть пищу осознанно
• 6. Закажите еду раньше всех.
• 7. Закажите две закуски вместо основной.
• 8. Притормозите и тщательно пережевывайте
• 9. Выпейте чашку кофе вместо десерта.
• 10. Избегайте "шведского стола".
• 11. Попросите совершить полезный обмен
• 12. Попросите побольше соусов или заправок.
• 13. Пропустите корзину для хлеба перед ужином.
• 14. Для начала закажите суп или салат.
• 15. Поделитесь с кем-нибудь (или закажите половину порции)
• 16. Избегайте напитков с сахаром.
• 17. Выбирайте небольшие порции алкоголя и низкокалорийные миксеры.
• 18. Выбирайте соусы на томатной основе вместо сливочных
• 19. Остерегайтесь заявлений о вреде для здоровья
• 20. Подумайте о своей диете.

Питание вне дома - это весело и общительно.

Однако исследования связывают обеды вне дома с перееданием и неправильным выбором пищи (,,,).

В этой статье перечислены 20 умных советов, которые помогут вам правильно питаться вне дома.

Это поможет вам придерживаться своих целей в отношении здоровья, не отказываясь от социальной жизни.

1. Прочтите меню, прежде чем идти

Если вы не знакомы с меню, прочтите его перед тем, как пойти в ресторан.

Вы с большей вероятностью сделаете нездоровый выбор, когда голодны или отвлечены (,).

Вид и запах еды могут затруднить выполнение плана, особенно если вы голодны ().

Выбор еды до приезда помогает избежать поспешных решений, о которых вы можете позже пожалеть.

2. Перекусите перед приездом.

Если вы проголодаетесь, придя в ресторан, вы можете съесть слишком много. Один из способов предотвратить это - перекусить до того, как вы доберетесь до места.

Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка, такие как йогурт, могут помочь вам почувствовать себя более сытым и предотвратить переедание (,,,).

3. Пейте воду до и во время еды.

Вода - отличный выбор для питья перед едой и во время еды, особенно если вы пьете ее вместо подслащенных сахаром напитков.

Замена подслащенных сахаром напитков водой может помочь снизить потребление калорий и добавленного сахара (,,,).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету, которые выпивали 500 мл воды за полчаса до еды, ели меньше калорий и теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал ().

4. Проверьте, как готовится и готовится еда.

Способ приготовления пищи может существенно повлиять на количество содержащихся в ней калорий.

Ищите продукты, приготовленные на пару, на гриле, жареные или пашот. В целом эти методы приготовления означают меньшее количество жира и, следовательно, меньшее количество калорий.

Еда, описанная в меню как жареная, жареная, хрустящая, хрустящая или обжаренная, обычно содержит больше жира и калорий.

5. Старайтесь есть пищу осознанно

Осознанное питание означает сознательный выбор того, что вы потребляете, и уделение всего внимания процессу приема пищи.

Найдите время, чтобы насладиться ароматами и вкусами еды, а также мыслями и чувствами, которые возникают во время еды ().

Осознанное питание было связано с выбором более здоровой пищи в ресторанах ().

Это также может помочь вам улучшить самоконтроль и предотвратить переедание ().

6. Закажите еду раньше всех.

Другие люди могут влиять на наши решения, а мы этого не замечаем.

В социальных ситуациях люди склонны подсознательно подражать друг другу, и ужины вне дома не исключение.

На выбор меню и пищевое поведение людей может сильно влиять выбор других людей за столом (,,).

Если вы едите с группой, которая, скорее всего, закажет что-то, что не вписывается в ваш план здорового питания, обязательно сначала закажите.

7. Закажите две закуски вместо основной.

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью переедают, когда им подают большие порции (,,).

Если вы собираетесь в ресторан, где, как вы знаете, порции огромные, попробуйте заказать две закуски вместо основного блюда.

Это поможет вам насытиться, не переусердствуя с калориями.

8. Притормозите и тщательно пережевывайте

Тщательное пережевывание пищи и более медленное питание могут помочь вам есть меньше. Это также может помочь вам быстрее почувствовать сытость (,,).

Когда вы едите, попробуйте подсчитать минимальное количество жеваний на один глоток, чтобы не перекусить слишком быстро.

Ставить посуду между глотками - это также хороший способ замедлить темп и дать некоторое время сигналу сытости, чтобы начать действовать.

9. Выпейте чашку кофе вместо десерта.

Пропустите десерт и вместо этого закажите кофе.

Помимо серьезного сокращения калорий и добавления сахара, вы также получите некоторые из полезных свойств кофе.

10. Избегайте "шведского стола".

Общеизвестно, что люди плохо оценивают размер порций ().

Поэтому, когда вы сталкиваетесь с неограниченным запасом еды на шведском столе, съесть нужное количество может быть непросто.

Если вы предпочитаете "шведский стол" как единственный вариант, меньшая тарелка может помочь вам есть меньше (,).

Еще один эффективный прием - использовать тарелку нормального размера и наполовину заполнить ее салатом или овощами ().

11. Попросите совершить полезный обмен

Большинство людей едят недостаточно овощей (,, 35).

Овощи - это здорово, поскольку они содержат очень мало калорий, но много полезной клетчатки и питательных веществ ().

Например, брокколи и шпинат чрезвычайно низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином С и всеми видами полезных растительных соединений.

Увеличение потребления овощей также связано со снижением риска многих заболеваний, включая рак, ожирение и депрессию (,,).

Когда вы заказываете еду, попросите официанта заменить часть вашей еды, например картофель фри или картофель, на дополнительные овощи или салат. Вы увеличите потребление овощей и сократите количество калорий.

12. Попросите побольше соусов или заправок.

Соусы и заправки могут добавить к блюду много лишнего жира и калорий, поэтому попросите свой соус отдельно.

Например, две столовые ложки заправки для салата ранчо добавят к вашей еде дополнительные 140 калорий и 16 граммов жира.

Если вы будете держать его отдельно, вам будет намного проще контролировать количество съедаемого.

13. Пропустите корзину для хлеба перед ужином.

Если вы придете в ресторан голодным, легко перекусить, предложенным вам перед едой.

Если вас легко соблазнить, отправьте их обратно.

14. Для начала закажите суп или салат.

Суп или салат перед основным блюдом может помешать вам съесть слишком много (,,,).

Исследования, посвященные влиянию употребления супа перед едой, показали, что он может снизить общее потребление калорий на 20% ().

Тип супа не имел значения, поэтому любой суп дня может быть действительно полезным для здоровья.

15. Поделитесь с кем-нибудь (или закажите половину порции)

Исследование людей, которые успешно сбросили вес и не сбрасывали его, показало, что они часто делились едой или заказывали половину порции во время еды вне дома ().

Это простой способ сократить количество калорий и предотвратить переедание.

Если вам не с кем поделиться, вы можете попросить официанта приготовить половину еды, чтобы вы забрали домой.

16. Избегайте напитков с сахаром.

Многие из нас содержат слишком много сахара в рационе, и это может быть очень плохо для нас (,).

Один из источников сахара, который нам действительно не нужен, - это сахаросодержащие напитки (,,).

Употребление подслащенных сахаром напитков тесно связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа (,).

Если вы хотите выбрать полезный напиток во время обеда вне дома, придерживайтесь воды или несладкого чая.

17. Выбирайте небольшие порции алкоголя и низкокалорийные миксеры.

Алкоголь может добавить к вашей еде значительное количество калорий.

Количество калорий в алкогольном напитке варьируется в зависимости от крепости алкоголя и размера напитка.

Например, большой бокал красного вина, который составляет около 1 стакана (250 мл) и содержит 13% алкоголя по объему, может добавить к вашей еде около 280 калорий. Это то же самое, что плитка шоколада Snickers.

Если вы хотите насладиться напитком, вы можете сократить лишние калории, заказав меньшие порции, например небольшой бокал вина.

Если вы готовите смешанные напитки с такими спиртными напитками, как джин, водка или виски, попробуйте смешать спирт с диетическим напитком вместо подслащенного сахаром напитка или фруктового сока.

18. Выбирайте соусы на томатной основе вместо сливочных

Выбирайте соусы на томатной или овощной основе, а не сливочные или сырные, чтобы сократить количество калорий и жира в еде.

Они также добавят в ваш рацион больше полезных овощей.

19. Остерегайтесь заявлений о вреде для здоровья

Диетические этикетки могут найти свое место в меню ресторанов. Вы можете увидеть блюдо, обозначенное как «палео», «без глютена» или «без сахара».

Эти ярлыки не обязательно означают, что выбор - здоровый. В эти продукты можно спрятать добавленный сахар и жиры, чтобы они были вкуснее.

Даже так называемые торты и сладости «без сахара» могут содержать добавленный «натуральный» сахар. Это по-прежнему добавленные сахара - это не просто столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые традиционно используются в тортах и ​​конфетах.

Например, нектар агавы обычно содержится в «здоровых» блюдах, но он так же вреден, как и обычный сахар, если не больше.

Для уверенности внимательно прочтите описание меню. Добавленный сахар может скрываться во многих местах. Если сомневаетесь, спросите своего сервера.

20. Подумайте о своей диете.

Бывают моменты, когда вам захочется съесть любимую еду для удовольствия и не беспокоиться о том, полезна она или нет.

Гибкость в отношении диеты и выбора продуктов питания связана с улучшением общего состояния здоровья и контролем веса (,).

Полезно подумать о том, как еда в целом вписывается в ваш рацион.

Если вы большую часть времени придерживаетесь здорового питания, не торопитесь и побалуйте себя. Случайное послабление может быть полезно для души.