Рецепты здорового яичного завтрака, которые добавят протеина в ваше утро

Содержание

• Мексиканская яичница
• Курино-картофельный паштет с жареными яйцами
• 1-минутные яйца
• Вареные яйца
• Huevos Rancheros
• Яйца на пару
• Поджаренный с одной стороны
• Frittata Italiana
• Сэндвич с нарезанным яйцом и помидорами с майонезом песто
• Яичный сэндвич
• Маффин из яичного белка
• Обзор для

Яйца, богатые белком (около 6 граммов каждый), но низкокалорийные, - отличное начало дня. А поскольку они такие универсальные, вы можете проявить изобретательность и превратить их в дюжину различных идей для здорового яичного завтрака, в том числе несладкие скрембли, буррито на вынос и многое другое.

Так что возьмите картонную коробку и приготовьтесь сделать ваше утро намного вкуснее, используя одни из лучших рецептов здорового яичного завтрака.

Мексиканская яичница

Вдохновитесь этим полезным яичным завтраком, который богаты клетчаткой из бобов, к югу от границы.

Ингредиенты

• 2 яйца
• 1/4 стакана консервированной черной фасоли
• 30 грамм сыра чеддер
• 2 столовые ложки сальсы

инструкции

1. Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана консервированной черной фасоли (промытой и высушенной) и 30 г обезжиренного сыра чеддер.
2. Сверху выложите 2 столовые ложки сальсы или по вкусу.

Курино-картофельный паштет с жареными яйцами

Выходи! Этот сытный, но здоровый яичный завтрак израсходует курицу, оставшуюся после вчерашнего ужина.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 2 маленькие луковицы, мелко нарезанные
• 1/4 чайной ложки сушеного розмарина
• 2 средних картофеля, очищенных и нарезанных мелкими кубиками
• 1/3 стакана воды
• 1 чашка нарезанных кусочков курицы-гриль
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла
• 4 яйца
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца

инструкции

1. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем или сильном огне.
2. Обжарить лук примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте розмарин и готовьте еще 1 минуту.
3. Добавьте картофель и 1/3 стакана воды; убавьте огонь до минимума и готовьте под крышкой до мягкости около 10 минут.
4. Добавьте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла, курицу и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Готовьте, лишь изредка переворачивая, чтобы хэш хорошо подрумянился, пока не станет очень темно-золотистым, примерно 10 минут. Перенести на тарелку.
5. Нагрейте масло в сковороде.
6. Разбейте яйца на сковороде и приправьте оставшейся солью и перцем. Используйте лопатку, чтобы аккуратно придать форму и приподнять края яйца.
7. Готовьте, пока края не станут коричневыми, а центры яиц мягко застынут, около 5 минут. Подавать с хешем.

1-минутные яйца

Самый быстрый способ приготовить легкий и полезный яичный завтрак - использовать микроволновую печь. (Если вы кормите толпу, сварите сразу дюжину сваренных вкрутую яиц с помощью этой лепешки для кексов.)

Ингредиенты

• 1 яйцо
• молоко (или альтернатива молоку)
• травы и специи по вкусу

инструкции

1. Взбейте сырое яйцо с молоком, перелейте в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, и нагревайте в течение 60 секунд.
2. При желании приправить зеленью или специями.

Вареные яйца

Идеально приготовленное яйцо-пашот станет восхитительным гарниром к ломтику цельнозернового тоста с авокадо, натч. А поскольку его готовят в воде, браконьерство - очень полезный вариант яичного завтрака. Обязательно используйте свежее яйцо, так как более свежие яйца лучше держат форму. (Смешайте утреннюю еду с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка, не содержащего яиц.)

Ингредиенты

• 1 яйцо
• 1 столовая ложка уксуса

инструкции

1. Разбейте яйцо в блюдо. Доведите до кипения воду в средней кастрюле; убавьте огонь до минимума. Добавьте столовую ложку уксуса, затем перемешайте воду, чтобы создать вихрь.
2. Вылейте яйцо в центр вихря и готовьте три минуты или пока желток не достигнет желаемой степени готовности.

Huevos Rancheros

Этот полезный яичный завтрак приносит тепло. Если вы предпочитаете сладкий перец, удалите семена и ребрышки из халапеньо. (Еще один уникальный вариант яиц: Йералма Юмурта, популярная персидская уличная еда.)

Ингредиенты

• Антипригарный спрей
• 2 столовые ложки масла канолы, разделенных
• 1 чашка нарезанного лука
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 перец халапеньо, измельченный
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров
• 2 чайные ложки красного винного уксуса
• 1 банка на 15 унций красной фасоли, высушенной и промытой
• 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 4 больших яйца
• 1/4 чайной ложки соли
• 4 кукурузные лепешки
• 1/2 стакана тертого сыра чеддер

инструкции

1. Разогрейте жаровню. Покройте противень антипригарным спреем.
2. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне; добавить лук, чеснок, перец халапеньо и болгарский перец; варить 5 минут. Добавьте помидоры, уксус, фасоль и тмин; готовьте, периодически помешивая, 5-6 минут.
3. В сковороде с антипригарным покрытием смешайте яйца с 1 столовой ложкой воды и соли.
4. Выложите лепешки на противень, смажьте с обеих сторон оставшимся маслом и поместите под жаровню, пока они не подрумянятся.
5. Вынуть из духовки и перевернуть. Сверху выложите томатную смесь и яйца; посыпать сыром.
6. Поставить под жаровню, пока сыр не растает; служить немедленно.

Яйца на пару

Если вы ищете низкокалорийный и полезный яичный завтрак, приготовление яиц на пару - несложная задача (их гораздо проще очистить, чем соскрести высушенный желток со сковороды). Плюс к этому результаты супер-шелковистые.

Ингредиенты

• 2–3 яйца
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием натрия (по желанию)

инструкции

1. Наполните пароварку с насадкой для пароварки водой. Довести до кипения.
2. Пока вода закипает, взбейте яйца вместе с водой или куриным бульоном с низким содержанием натрия. Вылейте смесь в большую миску или отдельные чашки. Уменьшите огонь до кипения и поставьте миску или чашки на пароварку. Накрыть крышкой и варить 12 минут или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.

Поджаренный с одной стороны

Чтобы приготовить восхитительное яйцо на солнечной стороне, нужно всего несколько минут. Пока вы это делаете, нарежьте немного картофеля и овощей, чтобы бросить их на сковороду, и взбейте жареный вок, который будет сопровождать ваш здоровый яичный завтрак, богатый белками.

Ингредиенты

• 1-5 яиц
• Антипригарный кулинарный спрей или брызги масла

инструкции

1. Сбрызните сковороду антипригарным спреем или добавьте масло.
2. Доведите сковороду до среднего огня, разбейте яйцо в сковороде и готовьте, пока белки не застынут, около 3 минут.

Frittata Italiana

Выберите свое собственное приключение с этим полезным яичным завтраком. Выбирайте цельные яйца или только белки. Затем, чтобы они стали сливочно-сливочными, добавьте греческий йогурт или сливочный сыр.

Ингредиенты

• 1 1/2 стакана яичных белков (или 6 целых яиц, вот еще желтки)
• 1/4 стакана сливочного сыра, размягченного (или простого греческого йогурта)
• 1 стакан мелко нарезанных вяленых на солнце помидоров
• 4 листа свежего базилика, мелко нарезанного
• 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• Соль и треснувший черный перец по вкусу
• Спрей для кулинарного масла

инструкции

1. Взбейте яйца, сливочный сыр (или йогурт), соль и перец.
2. Сбрызните антипригарную сковороду кулинарным спреем и нагрейте сковороду. Добавьте смесь яичных белков и готовьте, пока она не начнет застывать.
3. Сразу же добавьте вяленые помидоры и листья базилика. Накрыть крышкой и варить около 2 минут или пока яйца полностью не застынут.
4. Для подачи: положите фриттату на разделочную доску и разрежьте на четыре части. Подавайте по две дольки и по два ломтика тоста на каждую тарелку. Украсить перцем и дополнительным свежим базиликом.

Сэндвич с нарезанным яйцом и помидорами с майонезом песто

Для здорового яичного завтрака вы можете съесть за своим столом, сложить ингредиенты для этого сэндвича по отдельности и собрать их, когда придете в офис.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка майонеза
• 1 1/2 чайных ложки песто из базилика
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное тонкими ломтиками
• 1 небольшой помидор, очищенный от сердцевины и тонко нарезанный
• Кошерная или крупная соль и свежемолотый черный перец

инструкции

1. В небольшой миске смешайте майонез и песто. Добавить соль и перец по вкусу.
2. Намажьте смесь на 1 ломтик хлеба; накрыть яйцом, помидорами и оставшимся хлебом.

Яичный сэндвич

BLT - это хорошо, но знаете, что еще лучше? СТАВКА (бекон, яйцо, помидор). Пропустите дорогу и попробуйте вместо этого домашний, полезный яичный завтрак. (Связано: Еще 11 рецептов бутербродов для здорового завтрака)

Ингредиенты

• 2 полоски бекона из индейки (или бекона на растительной основе)
• 1 1/4 стакана яичных белков (или 6 целых яиц)
• 4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1/2 стакана тертого сыра чеддер
• 1 1/4 стакана нарезанных кубиками, очищенных от семян сливовых помидоров
• Соль и треснувший черный перец по вкусу
• Спрей для кулинарного масла

инструкции

1. Готовьте полоски бекона в микроволновой печи в течение 3 минут или до получения хрустящей корочки. Отложите в сторону.
2. Взбейте яичные белки, соль и перец. Смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и нагрейте сковороду. Добавьте смесь яичного белка. Готовьте и перемешивайте около 1 1/2 минуты или пока белки не застынут.
3. Подавать: выложить яйца на тосты. Сверху выложите сыр, бекон из индейки и нарезанные кубиками помидоры.

Маффин из яичного белка

Мы все о желтке, но если вы хотите максимально увеличить количество белка в своем полезном яичном завтраке, попробуйте полностью белковый вариант, такой как этот бутерброд.

Ингредиенты

• 3 яичных белка
• Цельнозерновой английский маффин
• 1/2 стакана шпината
• 1 ломтик сыра чеддер
• 1 ломтик помидора

инструкции

1. Взбейте 3 яичных белка.
2. Покройте половину цельнозерновой английской кексы 1/2 стакана шпината, а другую половину - 1 ломтиком сыра чеддер; тосты, пока сыр не расплавится.
3. Добавьте яйца и 1 ломтик помидора.

Обзор для