35 простых способов сократить количество калорий

Содержание

• 1. Подсчитайте калории.
• 2. Используйте меньше соуса.
• 3. Не пейте калории.
• 4. Не добавляйте сахар в чай ​​и кофе.
• 5. Готовьте себе еду.
• 6. Не храните в доме нездоровую пищу.
• 7. Используйте тарелки меньшего размера.
• 8. Используйте овощи в больших количествах.
• 9. Пейте воду перед едой.
• 10. Ешьте низкокалорийные закуски.
• 11. Ешьте медленно.
• 12. Заказывайте калорийные заправки на стороне.
• 13. Следите за размером порции.
• 14. Ешьте, не отвлекаясь.
• 15. Не мойте тарелку
• 16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов.
• 17. Берите половину дома, когда едите вне дома.
• 18. Ешьте не доминирующей рукой.
• 19. Включайте белок в каждый прием пищи.
• 20. Не трогайте корзину с хлебом.
• 21. Закажите две закуски.
• 22. Делайте здоровые свопы
• 23. Выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки.
• 24. Не заходите слишком много
• 25. Избавьтесь от лишнего сыра.
• 26. Измените свои методы приготовления.
• 27. Выбирайте соусы на томатной основе вместо сливочных.
• 28. Научитесь читать этикетки на продуктах
• 29. Ешьте целые фрукты.
• 30. Обвалять овощи, а не чипсы.
• 31. Не ешь шкуру животных
• 32. Пропустить вторую порцию.
• 33. Выбираем тонкое тесто.
• 34. Попробуйте прерывистое голодание.
• 35. Высыпайтесь.
• Нижняя линия

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Однако в долгосрочной перспективе сокращение количества потребляемой пищи может оказаться трудным.

Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий и похудеть.

1. Подсчитайте калории.

Один из способов убедиться, что вы не едите слишком много калорий, - это посчитать их.

Раньше регистрация калорий занимала довольно много времени. Однако в современных приложениях отслеживать то, что вы едите, стало проще и быстрее ().

Некоторые приложения также предлагают советы по повседневному образу жизни, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Это может быть более полезно, чем просто регистрация вашего потребления, поскольку может помочь вам сформировать здоровые долгосрочные привычки (,,).

2. Используйте меньше соуса.

Добавление кетчупа или майонеза в пищу может добавить больше калорий, чем вы думаете. Фактически, всего 1 столовая ложка (15 мл) майонеза добавляет к вашему блюду 57 дополнительных калорий ().

Если вы используете много соуса, попробуйте есть немного меньше или не используйте его вообще, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.

3. Не пейте калории.

Напитки могут быть забытым источником калорий в вашем рационе.

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, также связаны с ожирением и диабетом 2 типа (,).

Одна бутылка кока-колы на 16 унций (475 мл) содержит почти 200 калорий и 44 грамма сахара (8).

Одно исследование показывает, что употребление большого количества подслащенных сахаром напитков не только добавляет много ненужных калорий в ваш рацион, но и может позже усилить чувство голода ().

Вы также можете сократить потребление других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара. К ним относятся алкоголь, некоторые коммерчески производимые кофейные напитки, а также фруктовые соки и смузи с сахаром.

4. Не добавляйте сахар в чай ​​и кофе.

Чай и кофе - это здоровые и низкокалорийные напитки, но всего лишь 1 чайная ложка (4 грамма) сахара добавляет в ваш напиток около 16 калорий.

Хотя это может показаться не таким уж большим, количество калорий в нескольких чашках или стаканах чая с сахаром в день может накапливаться.

5. Готовьте себе еду.

Когда вы покупаете еду, приготовленную кем-то другим, вы не всегда знаете, что в ней содержится.

Даже еда, которую вы считаете здоровой или низкокалорийной, может содержать скрытые сахара и жиры, повышая их калорийность.

Приготовление пищи самостоятельно дает вам лучший контроль над количеством потребляемых калорий.

6. Не храните в доме нездоровую пищу.

Если вы держите нездоровую пищу под рукой, ее будет намного легче есть.

Это может быть особенно проблематично, если вы склонны есть, когда вам скучно или нервно.

Чтобы перестать тянуться к нездоровым закускам, держите их подальше от дома.

7. Используйте тарелки меньшего размера.

Сегодняшние обеденные тарелки в среднем на 44% больше, чем были в 1980-х годах ().

Большие тарелки связаны с большими размерами порций, что означает, что люди с большей вероятностью переедают (,,,,).

Фактически, одно исследование показало, что люди с большими тарелками в буфете ели на 45% больше еды, чем те, кто использовал тарелки меньшего размера ().

Выбор тарелки меньшего размера - простой трюк, с помощью которого можно поддерживать размер порций в нужном порядке и сдерживать переедание.

8. Используйте овощи в больших количествах.

Большинство людей едят недостаточно овощей.

Фактически, по оценкам, около 87% людей в США не едят рекомендуемое количество ().

Заполнение половины тарелки овощами - отличный способ увеличить потребление овощей и сократить потребление высококалорийной пищи.

9. Пейте воду перед едой.

Питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий (,,,).

Например, одно исследование показало, что употребление всего 2 стаканов (500 мл) воды перед едой снижает потребление калорий примерно на 13% ().

Это также может помочь вам похудеть (,).

10. Ешьте низкокалорийные закуски.

Исследования показывают, что выбор низкокалорийной закуски, такой как легкий суп или салат, может уберечь вас от переедания (,).

Фактически, одно исследование показало, что употребление супа перед основным приемом пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий на целых 20% ().

11. Ешьте медленно.

Не торопитесь с едой и медленно пережевывая пищу, это поможет вам быстрее почувствовать сытость, что поможет вам есть меньше (,,,,).

Если вы склонны есть в спешке, попробуйте положить нож и вилку между глотками или подсчитать, сколько раз вы пережевываете пищу.

12. Заказывайте калорийные заправки на стороне.

Иногда даже здоровые низкокалорийные блюда, такие как салаты, могут быть обманчиво высококалорийными.

Это особенно актуально, когда в салат залито большое количество калорийной заправки.

Если вам нравится заправка салата, закажите ее отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько вы потребляете.

13. Следите за размером порции.

Столкнувшись с большим количеством пищи, люди чаще переедают (,).

Это одна из проблем, с которой люди сталкиваются в буфете с неограниченным количеством еды, когда легко съесть гораздо больше, чем вы планировали.

Чтобы избежать переедания, вы можете попробовать взвесить и отмерить свои порции или использовать тарелки меньшего размера, как было предложено выше.

14. Ешьте, не отвлекаясь.

Окружающая среда играет огромную роль в том, сколько вы едите изо дня в день.

Исследования показывают, что если вы отвлекаетесь во время еды, у вас гораздо больше шансов переесть, даже во время позднего приема пищи ().

Фактически, один недавний обзор показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на 30% больше закусок, чем те, кто внимательно относился к своей еде ().

Нездоровые отвлекающие факторы включают просмотр телевизора, чтение книги, использование мобильного телефона или сидение за компьютером во время еды.

15. Не мойте тарелку

Большинство людей приучены есть все, что перед ними.

Тем не менее, вам не нужно есть всю еду на тарелке, если вы не голодны.

Вместо этого попробуйте есть осознанно.

Это означает, что при приеме пищи нужно уделять внимание тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете. Осознавая это, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, а не до тех пор, пока не очистите тарелку (,).

16. Ешьте мини-версии сладостей и десертов.

Многие популярные марки мороженого и шоколада выпускаются как в маленьком, так и в полноразмерном исполнении.

Если вы хотите сладкое, выберите уменьшенную версию любимого десерта, чтобы добиться желаемого результата и сэкономить много калорий.

Если вы едите вне дома, сократите порцию, поделившись десертом с другом.

17. Берите половину дома, когда едите вне дома.

В ресторанах часто подают огромные порции, содержащие гораздо больше калорий, чем вам нужно, за один присест.

Чтобы не переедать, попросите официанта завернуть половину еды, прежде чем подавать ее, чтобы вы могли забрать домой.

Или вы можете поделиться с другом.

Одно исследование показало, что люди, которые успешно поддерживали потерю веса, часто делили еду или заказывали половину порций, когда ели вне дома ().

18. Ешьте не доминирующей рукой.

Это может показаться немного неловким, но если вы склонны к быстрому перееданию, то поесть не доминирующей рукой может быть полезным.

Это замедлит вас, и вы будете меньше есть.

19. Включайте белок в каждый прием пищи.

Употребление большего количества белка считается полезным средством для похудания и поддержания веса.

Одна из причин этого в том, что белок может насытить больше, чем другие питательные вещества, а чувство сытости может помешать вам переедать.

Чтобы получить эти преимущества, попробуйте включить в большинство своих приемов пищу с высоким содержанием белка ().

20. Не трогайте корзину с хлебом.

Когда вы голодны, возникает соблазн съесть что-нибудь перед ужином в ресторане.

Однако эта привычка может добавить в вашу еду сотни калорий, особенно если вы едите кусочки хлеба с маслом.

Отправьте корзину с хлебом обратно, чтобы не съесть много калорий до того, как придет ваш основной прием пищи.

21. Закажите две закуски.

Чрезмерно большие порции - основная причина переедания (,).

Если вы едите вне дома и знаете, что в ресторане подают большие порции, вы можете заказать две закуски вместо закуски и основного блюда.

Таким образом, вы можете насладиться двумя блюдами, не переусердствуя.

22. Делайте здоровые свопы

Один из способов сократить количество калорий - это адаптировать питание, которое вы выбрали.

Например, если вы едите гамбургер, снятие булочки сэкономит вам около 160 калорий - возможно, даже больше, если булочка действительно большая (39).

Вы даже можете сократить количество калорий в своем сэндвиче, убрав один ломтик хлеба, чтобы сделать свой собственный бутерброд с открытым лицом, даже если его нет в меню.

Более того, замена картошки фри или картофеля на дополнительные овощи увеличит потребление овощей и сократит количество калорий ().

23. Выбирайте низкокалорийные алкогольные напитки.

Многие люди осторожно относятся к тому, что они едят в течение недели, но затем выпивают по выходным.

Выбирайте чистый алкоголь с помощью низкокалорийного миксера вместо пива, вина или коктейля. Это поможет вам избежать излишка калорий в напитках.

24. Не заходите слишком много

Иногда получение большего напитка или бокала за небольшое повышение цены может показаться более выгодной сделкой.

Однако в большинстве ресторанов уже есть большие порции еды и напитков, поэтому придерживайтесь обычного размера.

25. Избавьтесь от лишнего сыра.

В ресторанах часто можно купить дополнительный сыр.

Тем не менее, даже один ломтик сыра может добавить к вашей еде около 100 калорий (41).

26. Измените свои методы приготовления.

Приготовление еды - отличный способ сохранить здоровую пищу и контролировать потребление калорий.

Тем не менее, некоторые методы приготовления лучше, чем другие, если вы пытаетесь сократить калорийность.

Приготовление на гриле, жарка на воздухе, приготовление на пару, тушение, варка или припуск более полезны, чем жарка в масле.

27. Выбирайте соусы на томатной основе вместо сливочных.

Сливочные соусы не только содержат больше калорий, но и обычно содержат меньше овощей.

Если у вас есть выбор, выберите томатный соус вместо сливочного, чтобы получить двойную пользу - меньшее количество калорий и больше полезных овощей.

28. Научитесь читать этикетки на продуктах

Не все полуфабрикаты вредны для здоровья, но многие из них содержат скрытые жиры и сахар.

Гораздо легче найти полезные для здоровья варианты, если вы умеете читать этикетки на продуктах. Вам также следует проверить размер порции и количество калорий, чтобы знать, сколько калорий вы действительно потребляете.

29. Ешьте целые фрукты.

Цельные фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Кроме того, по сравнению с фруктовым соком фрукты трудно переедать, так как они насытят (,).

По возможности предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку. Они более сытные, содержат больше питательных веществ и меньше калорий.

30. Обвалять овощи, а не чипсы.

Если вы любите закуски, такие как чипсы и соусы, во время просмотра телевизора, но хотите сократить потребление калорий, просто выберите вместо них полезные овощи.

31. Не ешь шкуру животных

Кожа на мясе добавляет к еде дополнительных калорий.

Например, жареная куриная грудка без кожи содержит около 142 калорий. В одной груди с кожей содержится 193 калории (44, 45).

32. Пропустить вторую порцию.

Если еда вкусная, у вас может возникнуть соблазн вернуться и снова.

Однако отказ от второй порции может затруднить оценку того, сколько вы съели, что может заставить вас съесть больше, чем вы планировали.

В первый раз съешьте порцию разумного размера и пропускайте секунды.

33. Выбираем тонкое тесто.

Пицца - популярный фаст-фуд, который может быть очень калорийным.

Если вы хотите отведать пиццу, сведите калорийность к минимуму, выбирая более тонкую корочку и низкокалорийные начинки, например овощи.

34. Попробуйте прерывистое голодание.

Прерывистое голодание - популярный метод похудения, который помогает сократить количество калорий.

Этот подход к диете работает путем смены режима питания между периодами голодания и приема пищи.

Это очень эффективно для похудения, так как с течением времени помогает сократить количество потребляемых калорий (,).

Есть много разных способов прерывистого голодания, поэтому легко найти метод, который вам подходит.

35. Высыпайтесь.

Недостаток сна связан с ожирением ().

Фактически, люди, которые плохо спят, обычно весят больше, чем те, кто регулярно хорошо отдыхает (,).

Одна из причин заключается в том, что бессонные люди могут быть более голодными и потреблять больше калорий (,).

Если вы пытаетесь сократить количество калорий и похудеть, убедитесь, что вы постоянно хорошо спите ночью.

Нижняя линия

Похудение может быть проблемой, отчасти потому, что так легко потреблять больше калорий, чем нужно для подпитки тела.

Эти советы предоставляют простые способы сократить количество лишних калорий, заставить весы сдвинуться с места и добиться реального прогресса в достижении поставленных целей по весу.