4-минутная ежедневная тренировка бедер

Содержание

• 1. Боковые приседания.
• 2. Подъем ног плие.
• 3. Мост на одной ноге.
• 4. Ножничные доски.
• Вынос

Одно из самых больших заблуждений об упражнениях заключается в том, что вам приходится тратить на них часы каждый день, чтобы увидеть результаты. Мы занятые дамы, поэтому, если мы сможем получить больше прибыли от быстрых тренировок, запишитесь на нас!

Здесь мы расскажем о четырехминутной программе для бедер, которую вы можете выполнять ежедневно. Но не дайте себя обмануть - просто потому, что это коротко, не значит, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантели, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.

1. Боковые приседания.

Приседания - лучший друг девушек - они тренируют ваши ноги и попу. Добавьте боковой шаг, и вы почувствуете дополнительный ожог в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или вес, если вам нужна задача

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (или удерживая вес на груди).
2. Сделайте шаг вправо и при этом сядьте обратно в присед, поднимая руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете вес своего тела.
3. Поднимитесь и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

2. Подъем ног плие.

Если вы когда-нибудь занимались балетом, вы знаете, что он убивает бедра - вот почему мы взяли этот танцевальный прием из тренировки в стиле barre!

Необходимое оборудование: никто

1. Начните с приседания с плие, руки по бокам. Пальцы ног должны быть выставлены наружу, ступни шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Присядьте, отталкивая бедра назад, и, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу вверх рядом с собой. Поднимитесь так высоко, как вам удобно. Смело вернитесь в исходное положение.
3. Повторите те же действия, приподняв левую ногу.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

3. Мост на одной ноге.

Ни одна процедура по укреплению бедер не будет неполной без моста, который укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда достигнете вершины, действительно образуя связь между разумом и телом.

Необходимое оборудование: коврик, плюс небольшая гантель или гиря, если вам нужно

1. Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, ладони смотрят вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой, при этом левая нога остается согнутой.
3. Прижимая левую пятку к полу, поднимите таз к потолку, сжимая его сверху, когда вы достигнете твердой позиции моста.
4. Медленно опуститесь на землю и повторяйте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и завершите это упражнение в течение 30 секунд, поднимая левую ногу.

4. Ножничные доски.

К этому моменту вы должны немного устать, но доска с ножницами будет бросать вам вызов до конца!

Необходимое оборудование: паркетный пол, полотенце или бегунок для каждой ноги

1. Начните с планки с полотенцами или ползунками под каждым пальцем ноги.
2. Собирая мышцы кора и верхнюю часть тела, медленно разведите ступни в стороны на максимально возможную ширину. Сделайте паузу, затем верните их в центр, используя мышцы бедра. Держите бедра ровно к полу, а корпус напряженным.
3. Выполните 2 раунда по 30 секунд каждый.

Вынос

Найдите способ включить этот распорядок в свой распорядок дня и старайтесь каждый раз работать усерднее. Смотрите, как трансформируются ваши бедра!

Николь Боулинг - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса»..