Четыре причины, почему одни люди хорошо себя чувствуют в качестве веганов (а другие - нет)

Содержание

• 1. Превращение витамина А
• 2. Микробиом кишечника и витамин К2
• 3. Переносимость амилазы и крахмала.
• 4. Активность PEMT и холин
• Нижняя линия

Споры о том, является ли веганство здоровым питанием для людей или быстрым путем к дефициту, бушуют с незапамятных времен (или, по крайней мере, с момента появления Facebook).

Споры подогревают горячие заявления с обеих сторон забора. Постоянные веганы сообщают о хорошем здоровье, в то время как бывшие веганы рассказывают о постепенном или быстром его ухудшении.

К счастью, наука приближается к пониманию того, почему люди по-разному реагируют на диеты с низким или нулевым содержанием животных продуктов, причем большая часть ответа коренится в генетике и здоровье кишечника.

Независимо от того, насколько адекватной с точки зрения питательности веганская диета выглядит на бумаге, изменение метаболизма может определить, будет ли кто-то процветать или барахтаться при отказе от мяса и дальше.

1. Превращение витамина А

Витамин А - настоящая рок-звезда в мире питательных веществ. Он помогает поддерживать зрение, поддерживает иммунную систему, способствует здоровью кожи, способствует нормальному росту и развитию, а также жизненно важен для репродуктивной функции, среди других функций ().

Вопреки распространенному мнению, растительная пища не содержит настоящего витамина А (известного как ретинол). Вместо этого они содержат предшественники витамина А, самым известным из которых является бета-каротин.

В кишечнике и печени бета-каротин превращается в витамин А ферментом бета-каротин-15,15'-монооксигеназой (BCMO1) - процесс, который при плавном протекании позволяет вашему организму вырабатывать ретинол из растительной пищи, такой как морковь и сладкое. картофель.

Напротив, продукты животного происхождения содержат витамин А в форме ретиноидов, которые не требуют преобразования BCMO1.

Вот и плохие новости. Несколько генных мутаций могут снизить активность BCMO1 и препятствовать превращению каротиноидов, делая растительную пищу неадекватной в качестве источников витамина А.

Например, два часто встречающихся полиморфизма в гене BCMO1 (R267S и A379V) могут в совокупности снизить конверсию бета-каротина на 69%. Менее распространенная мутация (T170M) может снизить конверсию примерно на 90% у людей с двумя копиями (, 3).

В целом, около 45% населения несут полиморфизмы, которые делают их «слабыми ответчиками» на бета-каротин ().

Кроме того, ряд негенетических факторов также может снизить конверсию и абсорбцию каротиноидов, включая низкую функцию щитовидной железы, нарушение здоровья кишечника, алкоголизм, заболевания печени и дефицит цинка (,,).

Если что-то из этого попадет в смесь плохих генетических преобразователей, способность производить ретинол из растительной пищи может еще больше снизиться.

Итак, почему такая широко распространенная проблема не вызывает массовые эпидемии дефицита витамина А? Все просто: в западном мире каротиноиды обеспечивают менее 30% потребляемого людьми витамина А, тогда как продукты животного происхождения обеспечивают более 70% ().

Всеядный мутант BCMO1, как правило, может питаться витамином А из животных источников, блаженно не подозревая о том, что внутри ведется битва каротиноидов.

Но для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, последствия дисфункционального гена BCMO1 будут очевидны и в конечном итоге пагубны.

Когда люди с плохим потреблением пищи становятся веганами, они могут есть морковь, пока она не станет оранжевой (!), Не получая при этом достаточного количества витамина А для оптимального здоровья.

Уровень каротиноидов просто повышается (гиперкаротинемия), в то время как статус витамина А резко падает (гиповитаминоз А), что приводит к его дефициту при кажущемся адекватном потреблении (3).

Даже для вегетарианцев с низким уровнем конверсии содержания витамина А в молочных продуктах и ​​яйцах (которые не сравнятся с мясными продуктами, такими как печень) может быть недостаточно, чтобы предотвратить его дефицит, особенно если проблемы с усвоением также имеют значение.

Неудивительно, что последствия недостаточного количества витамина А отражают проблемы, о которых сообщают некоторые веганы и вегетарианцы.

Дисфункция щитовидной железы, куриная слепота и другие проблемы со зрением, ослабленный иммунитет (учащение простуд и инфекций) и проблемы с зубной эмалью могут быть результатом низкого статуса витамина А (, 10,,).

Между тем веганы с нормальной функцией BCMO1, которые едят много продуктов, богатых каротиноидами, обычно могут производить достаточно витамина А из растительной пищи, чтобы оставаться здоровыми.

Люди, которые являются эффективными преобразователями каротиноидов, обычно могут получать достаточно витамина А на веганской диете, но плохие преобразователи могут испытывать дефицит, даже если их потребление соответствует рекомендуемым уровням.

2. Микробиом кишечника и витамин К2

Микробиом кишечника - совокупность организмов, обитающих в толстой кишке - выполняет огромное количество функций, начиная от синтеза питательных веществ и ферментации клетчатки до нейтрализации токсинов (13).

Существует множество свидетельств того, что микробиом кишечника гибкий, популяции бактерий меняются в зависимости от диеты, возраста и окружающей среды. Но большая часть ваших постоянных микробов также передается по наследству или иным образом устанавливается с раннего возраста (13,).

Например, более высокие уровни Бифидобактерии связаны с геном персистенции лактазы (что указывает на генетический компонент микробиома), и младенцы, рожденные естественным путем, собирают свой первый пучок микробов в родовых путях, что приводит к составу бактерий, которые в долгосрочной перспективе отличаются от младенцев, рожденных посредством кесарева сечения (15,).

Кроме того, травма микробиома, такая как уничтожение бактерий антибиотиками, химиотерапией или некоторыми заболеваниями, может вызвать необратимые изменения в некогда здоровом сообществе кишечных тварей.

Есть некоторые свидетельства того, что определенные бактериальные популяции никогда не возвращаются к своему прежнему статусу после воздействия антибиотиков, а стабилизируются на менее значительных уровнях (,,,,).

Другими словами, несмотря на общую адаптивность микробиома кишечника, вы можете «застрять» на определенных функциях из-за обстоятельств, не зависящих от вас.

Итак, почему это важно для веганов? Микробиом кишечника играет важную роль в том, как вы реагируете на различные продукты и синтезируете определенные питательные вещества, и некоторые микробные сообщества могут быть более благоприятными для овощей, чем другие.

Например, определенные кишечные бактерии необходимы для синтеза витамина K2 (менахинона), питательного вещества с уникальными преимуществами для здоровья скелета (включая зубы), чувствительности к инсулину и сердечно-сосудистой системы, а также для профилактики рака простаты и печени (22,,,, , 27, 28,,).

К основным производителям К2 относятся определенные Бактероиды виды Prevotella виды кишечная палочка, а также Клебсиелла пневмонии, а также некоторые грамположительные анаэробные неспоровые микробы (31).

В отличие от витамина K1, которого много в листовой зелени, витамин K2 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения - главным исключением является ферментированный соевый продукт под названием натто, вкус которого можно эвфемистически описать как «приобретенный» (32).

Исследования показали, что использование антибиотиков полного спектра резко снижает уровень витамина K2 в организме, уничтожая бактерии, ответственные за синтез K2 ().

И одно интервенционное исследование показало, что, когда участников посадили на диету с высоким содержанием растений и низким содержанием мяса (менее 2 унций в день), основным определяющим фактором их уровня K2 в фекалиях была пропорция Prevotella, Бактероиды, а также Эшерихия / Шигелла виды в кишечнике ().

Итак, если в чьем-то микробиоме не хватает бактерий, продуцирующих витамин K2 - будь то из-за генетических факторов, окружающей среды или использования антибиотиков - и продукты животного происхождения исключены из уравнения, тогда уровень витамина K2 может упасть до трагического уровня.

Хотя исследования по этой теме скудны, это может реально лишить веганов (и некоторых вегетарианцев) многих даров, которые дарует K2 - потенциально способствуя стоматологическим проблемам, большему риску переломов костей и снижению защиты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. .

И наоборот, люди с устойчивым, синтезирующим K2 микробиомом (или которые иначе идентифицируют себя как гурманы натто) могут получать достаточное количество этого витамина на веганской диете.

Веганы, у которых нет достаточного количества бактерий для синтеза витамина K2, могут испытывать проблемы, связанные с его недостаточным потреблением, в том числе повышенный риск стоматологических проблем и хронических заболеваний.

3. Переносимость амилазы и крахмала.

Хотя, безусловно, есть исключения, диеты без мяса, как правило, содержат больше углеводов, чем полностью всеядные (, 36,).

Фактически, некоторые из самых известных диет на основе растений колеблются около отметки 80% (в основном из крахмалистых зерен, бобовых и клубней), в том числе Программа Притикина, Программа Дина Орниша, Программа Макдугалла и диета Колдвелла Эссельстина для сердца. обращение болезни (38, 40,).

Хотя эти диеты в целом имеют впечатляющую репутацию, программа Эссельстина, например, эффективно сократила сердечные приступы у тех, кто старательно ее придерживался - некоторые люди сообщают о менее приятных результатах после перехода на веганские диеты с высоким содержанием крахмала (42).

Почему такая резкая разница в ответах? Ответ, опять же, может таиться в ваших генах - а также в вашей слюне.

Слюна человека содержит альфа-амилаза, фермент, который расщепляет молекулы крахмала на простые сахара посредством гидролиза.

В зависимости от того, сколько копий гена, кодирующего амилазу (AMY1), вы носите, а также от факторов образа жизни, таких как стресс и циркадные ритмы, уровни амилазы могут варьироваться от «едва обнаруживаемых» до 50% от общего белка в вашей слюне ().

В целом, люди из культур, ориентированных на крахмал (например, японцы), как правило, несут больше копий AMY1 (и имеют более высокий уровень амилазы слюны), чем люди из групп населения, которые исторически больше полагались на жир и белок, что указывает на роль давления отбора ( ).

Другими словами, паттерны AMY1 связаны с традиционными диетами ваших предков.

Вот почему это важно: выработка амилазы сильно влияет на то, как вы усваиваете крахмалистые продукты, и на то, отправляют ли эти продукты ваш уровень сахара в крови на американских горках, бросающих вызов гравитации, или на более неторопливых волнах.

Когда люди с низким содержанием амилазы потребляют крахмал (особенно в рафинированных формах), они испытывают более крутые и продолжительные всплески сахара в крови по сравнению с людьми с естественно высоким уровнем амилазы ().

Неудивительно, что производители с низким содержанием амилазы имеют повышенный риск метаболического синдрома и ожирения при употреблении стандартной диеты с высоким содержанием крахмала ().

Что это значит для вегетарианцев и веганов?

Хотя проблема амилазы актуальна для всех, у кого есть ротовая полость, растительные диеты, основанные на зерне, бобовых и клубнях (например, вышеупомянутые программы Притикина, Орниша, Макдугалла и Эссельстина), могут выдвинуть на первый план любую скрытую непереносимость углеводов.

Для производителей с низким содержанием амилазы радикальное увеличение потребления крахмала может иметь разрушительные последствия - потенциально приводя к плохой регуляции сахара в крови, низкому насыщению и увеличению веса.

Но для человека с метаболическим механизмом, позволяющим вырабатывать большое количество амилазы, соблюдение высокоуглеводной растительной диеты может оказаться несложным делом.

Уровень амилазы в слюне влияет на то, насколько хорошо (или плохо) разные люди придерживаются крахмалистой веганской или вегетарианской диеты.

4. Активность PEMT и холин

Холин является важным, но часто упускаемым из виду питательным веществом, участвующим в обмене веществ, здоровье мозга, синтезе нейромедиаторов, транспорте липидов и метилировании ().

Хотя он не получил столько эфирного времени в СМИ, сколько некоторые другие питательные вещества (например, омега-3 жирные кислоты и витамин D), он не менее важен. Фактически, дефицит холина является одним из основных факторов жировой болезни печени, стремительно обостряющейся в западных странах (48).

Дефицит холина также может увеличить риск неврологических состояний, болезней сердца и проблем развития у детей ().

В целом, наиболее богатые холином продукты - это продукты животного происхождения: яичные желтки и печень преобладают в диаграммах, а другое мясо и морепродукты также содержат приличные количества. Широкий спектр растительных продуктов содержит гораздо более скромный уровень холина (50).

Ваш организм также может производить холин внутри себя с помощью фермента фосфатидилэтаноламин-N-метилтрансферазы (PEMT), который метилирует молекулу фосфатидилэтаноламина (PE) в молекулу фосфатидилхолина (PC) ().

Во многих случаях небольшого количества холина, содержащегося в растительной пище, в сочетании с холином, синтезируемым посредством пути PEMT, может быть достаточно для коллективного удовлетворения ваших потребностей в холине - яйца или мясо не требуются.

Но для веганов не всегда гладко на фронте холина.

Во-первых, несмотря на усилия по установлению адекватных уровней потребления (AI) холина, индивидуальные потребности людей могут сильно различаться - и то, что на бумаге выглядит как достаточное количество холина, все же может привести к его дефициту.

Одно исследование показало, что у 23% участников мужского пола развились симптомы дефицита холина при потреблении «адекватной дозы» 550 мг в день ().

Другие исследования показывают, что потребность в холине резко возрастает во время беременности и кормления грудью из-за того, что холин передается от матери к плоду или в грудное молоко (,,).

Во-вторых, не все тела одинаково производят холин.

Из-за роли эстрогена в повышении активности PEMT женщинам в постменопаузе (которые имеют более низкий уровень эстрогена и заблокированы способности к синтезу холина) необходимо есть больше холина, чем женщинам, которые все еще находятся в репродуктивном возрасте ().

И что еще более важно, распространенные мутации в путях фолиевой кислоты или гена PEMT могут сделать диету с низким содержанием холина совершенно опасной ().

Одно исследование показало, что женщины, несущие полиморфизм MTHFD1 G1958A (связанный с фолиевой кислотой), были в 15 раз более восприимчивы к развитию дисфункции органов на диете с низким содержанием холина ().

Дополнительные исследования показывают, что полиморфизм rs12325817 в гене PEMT, обнаруженный примерно у 75% населения, значительно повышает потребность в холине, и людям с полиморфизмом rs7946 может потребоваться больше холина для предотвращения ожирения печени ().

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, есть также некоторые доказательства того, что полиморфизм rs12676 в гене холиндегидрогеназы (CHDH) делает людей более восприимчивыми к дефициту холина, то есть им требуется более высокое потребление пищи, чтобы оставаться здоровыми ().

Итак, что это означает для людей, которые отказываются от продуктов животного происхождения с высоким содержанием холина? Если у кого-то нормальные потребности в холине и удачный набор генов, можно оставаться на веганской диете с избытком холина (и, конечно же, как вегетарианец, который ест яйца).

Но для молодых или будущих матерей, мужчин или женщин в постменопаузе с более низким уровнем эстрогена, а также для людей с одной из многих генных мутаций, которые увеличивают потребность в холине, одни только растения могут не обеспечить достаточное количество этого важного питательного вещества.

В таких случаях переход на веганство может быть предвестником повреждения мышц, когнитивных проблем, сердечных заболеваний и повышенного накопления жира в печени.

Вариации активности PEMT и индивидуальных потребностей в холине могут определить, может ли кто-то (или не может) получить достаточно холина на веганской диете.

Нижняя линия

Когда присутствуют правильные генетические (и микробные) элементы, веганские диеты - при добавлении необходимого витамина B12 - имеют больше шансов удовлетворить потребности человека в питании.

Однако, когда появляются проблемы с конверсией витамина А, составом кишечного микробиома, уровнем амилазы или потребностями в холине, шансы на успех в качестве вегана начинают резко падать.

Наука все больше поддерживает идею о том, что индивидуальные различия определяют реакцию человека на разные диеты. Некоторые люди просто лучше приспособлены к тому, чтобы извлекать из растительной пищи то, что им нужно, или производить то, что им нужно, с помощью невероятной механики человеческого тела.