Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым

Содержание

• Ваш 4-недельный план тренировок
• Силовая тренировка 1
• 1. Жим гантелей приседания.
• 2. Отжимания от мяча.
• 3. Болгарские сплит-приседания.
• 4. Подъем гантелей и жим.
• Силовая тренировка 2
• 1. Динамический выпад
• 2. Подъем противоположной руки / ноги
• 3. Повышение
• 4. Складной нож
• Кардио-интервалы 1-й недели
• Кардио-интервалы 2-й недели
• Кардио-интервалы 3-й недели
• Кардио-интервалы 4-й недели
• Обзор для

Чувствуете себя бесцельным в тренировках? Не знаете точно, как совместить кардио и силовые тренировки в тетрисе, чтобы получить максимальные результаты? Этот 4-недельный план тренировок будет похож на вашего личного тренера и напарника по подотчетности, предлагая профессиональные рекомендации по тренировкам и четкое расписание, которое поможет вам не сбиться с пути. Лучшая часть? Большинство тренировок занимают 20 минут или меньше, но будьте готовы попотеть.

«Чтобы действительно увидеть результаты, вам нужно активизировать тренировки», - говорит Алвин Косгроув, владелец фитнес-центра Results в Санта-Кларите, Калифорния. (Это правда; наука это подтверждает.) Вот почему эти быстрые тренировки нелегки для вас. Но будьте последовательны, и вы обязательно увидите результаты этого плана тренировок, даже не проводя часы в тренажерном зале. Готовый?

Ваш 4-недельный план тренировок

Как это работает: Следуйте календарю программы тренировок, выполняя каждую силовую или кардио-тренировку в указанный день. Если у вас есть время, добавьте разминку и заминку в начало и конец тренировки. (Не забывайте брать дни отдыха - они нужны вашему организму!)

Силовые тренировки: Силовые тренировки, включенные в этот 4-недельный план тренировок для женщин, короткие (всего четыре упражнения в каждой), но интенсивные. Чередуя движения верхней и нижней части тела (в небольшой вещи, называемой суперсетами), вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий, одновременно прорабатывая каждую мышцу своего тела. Для каждой тренировки: сделайте от 12 до 15 повторений первых двух упражнений подряд, затем отдохните от 60 до 90 секунд; повторить два-три подхода. Повторите со вторыми двумя упражнениями. Не забудьте использовать достаточно тяжелый вес, чтобы утомить мышцы к концу подхода. (Не пропускайте силовые дни; вы получите все эти преимущества от подъема тяжестей.)

Кардио тренировки: Этот план тренировки разбивает кардио на две части: постоянное кардио и интервалы. По выходным делайте более продолжительные тренировки с умеренным темпом (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Чтобы оставаться активными и улучшить выносливость. В течение недели вы будете выполнять интервальные тренировки, чтобы сжигать калории (спасибо, HIIT!). Делайте их два раза в неделю. Хотя вы можете использовать любое кардио-оборудование (гребец, велосипед, эллиптический тренажер), ниже вы найдете все четырехнедельные интервальные тренировки, которые вы можете выполнять на беговой дорожке. Вы будете использовать свой показатель воспринимаемого напряжения (RPE) или степень сложности упражнения по шкале от одного до 10 (10 - самое сложное). Если тренировка кажется вам слишком легкой, попробуйте добавить предложенную задачу.

Силовая тренировка 1

1. Жим гантелей приседания.

Цель: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели весом 5–8 фунтов в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед (не показано).
• Присядьте, вытянув руки над головой; встать и опустить руки в исходное положение
• Повторить.

Будьте проще: Держите гири по бокам.

Испытай себя: Держите гантели над головой на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания от мяча.

Цель: трицепс, грудь, пресс, плечи.

• Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на стабилизирующем мяче, спина прямая, пресс втянут.
• Опустите грудь к мячу, развернув локти, удерживая пресс напряженным, а голову на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Будьте проще: Делайте движение по полу без мяча.

Испытай себя: Поднимите ногу во время движения.

3. Болгарские сплит-приседания.

Цель: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте спиной на расстоянии 2–3 футов от скамьи или прочного стула. Поставьте правую ступню на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Удерживая 2 счета, выпрямите ногу на 4 счета и повторите. Поменяйте стороны после 1 подхода.

Будьте проще: Делайте попеременные выпады, без жима.

Испытай себя: Держите гантели по бокам, удерживая заднюю ногу на скамье.

4. Подъем гантелей и жим.

Цель: плечи, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы.

• Встаньте с отягощениями перед бедрами, ладони смотрят внутрь.
• Присядьте, опустив тяжести чуть выше колен.
• Поднимите тяжести к груди как можно ближе к туловищу (не показано).
• Встаньте прямо, повернув ладони лицом вперед, и нажмите на гантели над головой (не показано).
• Опуститесь в исходное положение и повторите.

Будьте проще: Не приседайте; локти подтягивайте только к плечам.

Испытай себя: Сделайте движение взрывным, когда вы тянете гантели к груди и над головой.

Силовая тренировка 2

1. Динамический выпад

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы

• Встаньте, ноги параллельно друг другу на расстоянии плеч, держа по бокам пару гантелей.
• Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув правое колено на 90 градусов и прижав левое колено к земле.
• Из этого положения резко оттолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Будьте проще: Не используйте веса; сделать движение менее взрывным.

Испытай себя: Удерживайте штангу на плечах.

2. Подъем противоположной руки / ноги

Цель: Спина, пресс, ягодицы

• Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, касаясь пола руками и ногами.
• Напрягите пресс и ягодицы и одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Поменяйте ноги и руки, затем повторите.

Будьте проще: Выполняйте упражнение на полу на четвереньках, без мяча.

Испытай себя: Добавьте утяжелители для лодыжек и рук.

3. Повышение

Цель: Квадрицепсы, ягодицы

• Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку (если возможно, найдите скамейку или ступеньку чуть выше уровня колен).
• Продвигаясь через правую пятку, выпрямите ногу, направляя левую ногу вправо (не позволяйте левой ноге касаться ступеньки).
• Опустите левую ногу к полу, не касаясь ее, затем снова выпрямите правую ногу. Сделайте от 12 до 15 повторений; перейти на другую сторону.

Будьте проще: С каждым повторением касайтесь верхней части ступеньки и пола.

Испытай себя: Держите гантели руками по бокам.

4. Складной нож

Цель: АБС

• Примите позу отжимания, положив руки на пол под плечами.
• Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, ноги вытянуты, пресс втянут к позвоночнику для равновесия.
• Медленно подтяните колени к груди, не поворачивая позвоночник и не смещая бедра.
• Откатите мяч ногами в исходное положение и повторите.

Будьте проще: Лягте спиной на мяч и сделайте скручивания.

Испытай себя: Поднимите бедра к потолку в перевернутой букве V.

Кардио-интервалы 1-й недели

Следуйте приведенным ниже инструкциям в течение указанного количества секунд или минут. (Если вы хотите повысить уровень своего плана тренировок, добавьте еще один раунд спринтов!)

0:00-5:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт со скоростью 6,5-8,0 миль / ч (RPE 9)

5:20-6:50: Восстановление при ходьбе со скоростью 3,0–3,5 миль в час (RPE 3)

6:50-10:30: Повторите серию спринтов еще 2 раза, чередуя 20-секундные спринты с 90 секундами восстановления.

10:30-15:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

Кардио-интервалы 2-й недели

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы указать количество секунд или минут. (Если вы хотите повысить уровень своего плана тренировок, добавьте еще один раунд спринтов!)

0:00-5:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт со скоростью 6,5-8,0 миль / ч (RPE 9)

5:20-6:20: Восстановление при ходьбе со скоростью 3,0–3,5 миль в час (RPE 3)

6:20-10:30: Повторите серию спринтов еще 2 раза, чередуя 20-секундные спринты с 60 секундами восстановления.

11:40-20:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

Кардио-интервалы 3-й недели

Следуйте приведенным ниже инструкциям в течение указанного количества секунд или минут. (Если вы хотите повысить уровень своего плана тренировок, добавьте еще один раунд спринтов!)

0:00-5:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль / ч (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт со скоростью 6,5-8,0 миль / ч (RPE 9)

5:30-6:30: Восстановление при ходьбе со скоростью 3,0–3,5 миль в час (RPE 3)

6:30-12:30: Повторите серию спринтов еще 4 раза, чередуя 30-секундные спринты с 60 секундами восстановления.

12:30-15:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

Кардио-интервалы 4-й недели

Следуйте приведенным ниже инструкциям в течение указанного количества секунд или минут. (Если вы хотите повысить уровень своего плана тренировок, добавьте еще один раунд спринтов!)

0:00-5:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт со скоростью 6,5-8,0 миль / ч (RPE 9)

5:30-6:00: Восстановление при ходьбе со скоростью 3,0–3,5 миль в час (RPE 3)

6:00-13:00: Повторите серию спринтов еще 7 раз, чередуя 30-секундные спринты с 30 секундами восстановления.

11:40-20:00: Ходьба со скоростью 3,5–3,8 миль в час (RPE 4)

Обзор для