5 травм при беге для начинающих (и как их избежать)

Содержание

• Колено бегуна
• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа
• Подошвенный фасциит
• Синдром грушевидной мышцы
• Тендинит задней большеберцовой мышцы
• Обзор для

Если вы новичок в беге, вы, к сожалению, впервые столкнулись с целым миром болей и болей, которые возникают в основном из-за слишком быстрого увеличения пробега. Но запуск или возвращение к обычному режиму работы не должно доставлять вам хлопот. В конце концов, есть несколько правил, позволяющих избежать травм, а некоторые даже не имеют ничего общего с тем, как вы ударились о тротуар. (Psst! Это 5 упражнений, которые с наибольшей вероятностью могут нанести травму.)

Так что что касается ваших конкретных болей, мы их решили. Вот пять наиболее распространенных травм, а также способы их избежать и облегчить их возникновение.

Колено бегуна

Corbis Images

Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как «колено бегуна», является ловушкой болезненности, поражающей коленную чашечку. Раздражение сухожилий, хрящей, жировой подушечки под надколенником или других тканей может быть причиной любого количества заболеваний, таких как чрезмерная нагрузка, мышечный дисбаланс, проблемы со стопами, смещение коленной чашечки или что-то еще.

Избегай это: «Укрепите квадрицепсы и ягодицы», - говорит Майк Сильверман, физиотерапевт Центра спортивной реабилитации и производительности больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. Это поможет перенести нагрузку с колен на ноги. Используйте валик из поролона, чтобы ваш IT-браслет оставался свободным и подвижным, а подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры были гибкими с помощью динамических растяжек (например, этих 6 активных растяжек, которые вы должны делать).

Избавьтесь от этого: «Если у вас действительно разовьется колено бегуна, катание с пеной - отличный способ уменьшить симптомы», - говорит Сильверман. Кроме того, обледеньте колено и используйте эластичную терапевтическую ленту, такую ​​как Kinesio или KT Tape, для стабилизации надколенника в качестве трехстороннего подхода.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Corbis Images

Подвздошно-большеберцовая связка - связка, которая тянется от таза к голени вдоль внешней стороны бедра, помогает стабилизировать колено во время бега. Если он станет слишком тугим, вы можете почувствовать тянущую боль в коленях.

Избегай это: По словам Сильвермана, как и в случае с коленом бегуна, укрепление ягодиц является ключевым моментом, наряду с использованием поролонового валика для разминания ИТ-ленты. Постепенно увеличивайте пробег, выбрасывайте изношенную обувь, легко бегайте с горы и часто меняйте направление движения на трассе.

Избавьтесь от этого: Если вы не катались до синдрома IT-группы, пора начинать. «Прокатка пеной может облегчить боль», - говорит Сильверман. Добавьте также растяжку ягодиц, подколенных сухожилий и квадрациклов. (Расслабься! Лучшая растяжка IT-группы.)

Подошвенный фасциит

Corbis Images

Подошвенная фасция - это волокнистая полоса ткани на подошве стопы, простирающаяся от пятки до пальцев ног. Крошечные разрывы фасции вызывают воспаление и, как следствие, сильную боль в пятке. Вы часто будете чувствовать это сильнее утром или после долгого сидения или стоя.

Избегай это: Сохраняйте гибкость голеней и ступней с помощью растяжек для икр и подошвенной фасции в дополнение к упражнениям по укреплению свода стопы.

Избавьтесь от этого: По словам Сильвермана, если у вас возникло раздражение под ногой, может помочь ночная шина. «Катание мяча для гольфа или бутылки с замороженной водой по внутренней стороне стопы тоже работает».

Синдром грушевидной мышцы

Corbis Images

Грушевидная мышца в задней части позвоночника стабилизирует тазобедренные суставы, поддерживает равновесие и позволяет переходить с ступни на ступню. Когда мышца сжимает седалищный нерв со слишком большой силой, вы можете почувствовать боль в пояснице или покалывание, которое распространяется до пальцев ног.

Избегай это: Мы говорили об этом раньше и скажем снова: «Укрепляйте ягодичные мышцы, чтобы предотвратить напряжение и раздражение грушевидной мышцы», - говорит Сильверман. Кроме того, ключевую роль играет основная работа, включая пресс, спину и мышцы таза.

Избавьтесь от этого: Возьмите мяч для лакросса или теннис, чтобы раскатать ягодицы, глубоко погрузившись в мышцы. «Катание до и после бега может помочь уменьшить симптомы», - говорит Сильверман. Держите мяч под рукой, чтобы он мог катиться с перерывами в течение дня. (Попробуйте один из этих 6 способов облегчить боль в мышцах после перетренированности.)

Тендинит задней большеберцовой мышцы

Corbis Images

У сухожилия задней большеберцовой мышцы есть одна важная функция: поддержка свода. Сухожилие соединяет икроножную мышцу с внутренней стороной лодыжки. Когда она раздражается, воспаляется или разрывается, вы можете видеть боль в стопе и лодыжке, а также арки, которые со временем медленно опускаются, что приводит к плоскостопию.

Избегай это: Прежде чем покупать эти симпатичные кроссовки, посетите ближайший магазин для бега и оцените свои ноги. Высота свода стопы определяет, насколько ваша лодыжка перекатывается внутрь или наружу во время бега, и, следовательно, какая обувь может работать для вас лучше всего - нейтральная обувь, которая позволяет вашей стопе естественным образом катиться внутрь, или обувь для стабилизации или управления движением, которая ограничивает движение во время бега. в том или ином направлении. «Убедившись, что вы бежите в правильной обуви, вы можете уменьшить количество потенциальных травм, включая тендинит», - объясняет Сильверман. Кроме того, укрепление голени, в частности икры, может предотвратить некоторые боли, которые беспокоят начинающих бегунов.

Избавьтесь от этого: По словам Сильвермана, помассируйте и заморозьте эту область, чтобы облегчить симптомы. Отдохните или переключитесь на упражнения с малой нагрузкой, которые на время снимут нагрузку с ваших ног, и подумайте о том, что вам подходят ортопедические изделия. (Если вы только начинаете тренироваться, убедитесь, что вы не выходите за пределы своих возможностей. Проверьте эти 5 контрольных признаков, что вы переусердствуете.)

Обзор для