6 способов доминировать на следующей ночной тренировке

Содержание

• Начать после захода солнца
• Развивайте терпимость
• Раздели свой ужин
• Не сдерживайся
• Разверните свои чувства
• Зажги ночь
• Обзор для

Когда люди тренируются вечером, они могут тренироваться на 20 процентов дольше, чем утром, исследование в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ нашел. Ваше тело обладает большей способностью производить энергию вечером благодаря более быстрому поглощению кислорода, которое немного экономит анаэробные резервы вашего тела, и ваша анаэробная способность (сколько энергии вы можете произвести без использования кислорода) находится на пике в это время. время, объясняет Дэвид У. Хилл, автор исследования. Согласно исследованию Чикагского университета, у тех, кто занимается ночными упражнениями, также больше повышается уровень кортизола и тиреотропина, двух гормонов, необходимых для энергетического метаболизма, чем у людей, которые тренировались в любое другое время дня. Когда уровень кортизола повышается весь день из-за стресса, он может увеличить запасы жира в брюшной полости. Но во время упражнений кортизол делает 180, становясь гормоном сжигания жира, поскольку он более эффективно расщепляет углеводы, говорит Мишель Олсон, доктор философии, физиолог упражнений из Обернского университета в Монтгомери. Другими словами, это ускоряет сжигание калорий. Другое исследование в Журнал спортивной медицины и физической подготовки, сравнили женщин, которые ходили для упражнений утром, с женщинами, которые делали это вечером, и обнаружили, что, хотя обе группы имели примерно одинаковое дневное потребление калорий, женщины, которые ходили позже днем, сжигали больше жира в целом. Почему? Те, кто делал вечерние упражнения, испытывали большее подавление голода и, казалось, выбирали более богатую белком пищу после тренировки, вместо этого смещая распределение своих ежедневных калорий на утренние; Эти действия оказались защитными от увеличения количества жира, говорит Андреа Ди Блазио, ведущий автор исследования. Следуйте этим стратегиям, чтобы лучше тренироваться после наступления темноты, и результаты могут убедить вас придерживаться ночной смены.

Начать после захода солнца

Прохладнее ночью кажется не только воздух; земля тоже, говорит Патрик Каннифф, помощник тренера по бегу и легкой атлетике Университета Джорджии. Когда температура составляет 80-90 градусов и светит солнце, тротуар и дороги могут нагреваться до шипящих 120 градусов. Это тепло исходит от земли, создавая ощущение, будто вы бежите в сауне, - объясняет Каннифф. А высокая солнечная радиация повышает температуру вашей кожи, что заставляет ваше сердце работать усерднее, пытаясь уберечь вас от перегрева, тем самым истощая вашу выносливость, говорится в новом исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии. Чтобы максимально увеличить выносливость и комфорт, взлетайте после сумерек.

Развивайте терпимость

«Вашему телу требуется всего три-четыре сеанса, чтобы адаптироваться к влажности жарких летних ночей», - говорит физиолог Кейт Баар, доктор философии, доцент Калифорнийского университета в Дэвисе. Несмотря на более мягкие температуры, относительная влажность (в основном, количество воды в воздухе) может быть выше вечером. Это создает неприятную ситуацию: влажность заставляет вас больше потеть и затрудняет охлаждение, поэтому любая тренировка будет тяжелее, чем должна, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии. Несмотря на то, что более низкие вечерние температуры означают, что у вас в первую очередь меньше тепла, которое нужно рассеивать, решение состоит в том, чтобы облегчить это с помощью нескольких легких упражнений. «Держите темп на одну или 30 секунд медленнее, чем обычно», - говорит Баар; Если вы обычно делаете девятиминутную милю, начните с 10-минутной мили и увеличивайте темп на 15 секунд на милю для каждого из следующих трех пробежек.

Раздели свой ужин

Выяснить, что есть и когда подливать топливо для вечерних тренировок, может быть непросто. Учитывая, что закат может начаться позже восьми часов, стоит ли вам съесть ужин, прежде чем отправиться в путь? «Лучше всего есть что-то около 200 калорий и с высоким содержанием углеводов из злаков, фруктов и овощей или молочных продуктов; что-то, содержащее белок, с низким содержанием жира и клетчатки, и есть это за 1-2 часа до этого», - говорит Кристи. Бриссет, RDN, президент 80 Twenty Nutrition. Если вы любите поесть рано, это может означать, что часть обеда должна быть перед тренировкой, а остальная часть - после нее. Или, если вы обычно едите позже, выберите закуску, например йогурт с фруктами или овсянку с изюмом или грецкими орехами. Затем, примерно через час после тренировки, съешьте побольше еды, которая содержит около 400 калорий и соотношение углеводов к белку примерно 2: 1. Попробуйте буррито с курицей или черной фасолью, коричневым рисом, авокадо, салатом и сальсой в цельнозерновой пленке или суп, тушеное мясо или перец чили с белком, овощами и цельнозерновыми злаками. И убедитесь, что не экономите на витамине D в своем ежедневном рационе из таких продуктов, как жирная рыба, молоко или обогащенное миндальное молоко. Если вы проводите большую часть летних тренировок ночью, вы можете получать меньше солнечных лучей UVB, а это означает, что ваше тело вырабатывает меньше этого витамина, что улучшает мышечную функцию, помогает предотвратить травмы и снижает воспаление, говорит Бриссетт.

Не сдерживайся

Хорошие новости: исследования показывают, что вы не будете лишать себя столь необходимого сна, усердно работая во время тренировки, даже если вы сокращаете время перед сном. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sleep Research, люди, которые энергично тренировались в течение 35 минут примерно за два часа до сна, сообщали, что спали так же хорошо, как и ночами, когда они не занимались физическими упражнениями. И по сравнению с утренними упражнениями, те, кто тренировался ночью, на самом деле спали крепче и дольше, как показало недавнее исследование в Государственном университете Аппалачей. «Вечерние упражнения согревают вашу внутреннюю температуру тела, как если бы вы принимали теплую ванну перед сном, - объясняет ведущий автор исследования Скотт Коллиер, доктор философии, - и это помогает вам быстрее заснуть и лучше спать».

Разверните свои чувства

Перед тем как броситься к бегу, потратьте 10–15 минут на разминку на улице, чтобы глаза лучше приспособились к темноте, предлагает Фред Оуэнс, доктор философии, профессор психологии в Колледже Франклина и Маршалла. Чем лучше ваше зрение, тем безопаснее вы будете: вечернее дорожное движение наиболее загружено с шести до девяти часов, что делает это время наиболее опасным для пешеходов, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения. И мы знаем, что вы любите свои мелодии, но лучше отказаться от них, чтобы вы могли прислушаться к встречным потокам. Если вам кажется, что вы просто не можете работать без музыки, наденьте наушники, пропускающие окружающий шум, например, беспроводные AfterShokz Trekz Titanium (130 долларов, aftershokz.com), которые имеют дизайн с открытыми ушками, и сохраняйте низкий уровень громкости.

Зажги ночь

Если вы едете по обочине, используйте светоотражающие материалы, которые освещаются фарами, - советует Оуэнс. Для бега по тропе или парку выбирайте светящиеся в темноте материалы. По его словам, это самый безопасный вариант, потому что они будут светить даже без внешнего света. В обоих случаях освещение или отражательная способность вашей одежды должны приходиться на те части вашего тела, которые будут больше всего двигаться, такие как суставы, чтобы водителям было легче читать движения, как у бегуна. Придерживайтесь выбора на этих страницах, и все готово.

Обзор для