7 научно обоснованных преимуществ употребления достаточного количества воды для здоровья

Содержание

• 1. Помогает повысить физическую работоспособность.
• 2. Существенно влияет на уровень энергии и функцию мозга.
• 3. Может помочь предотвратить и лечить головные боли.
• 4. Может помочь при запоре.
• 5. Может помочь в лечении камней в почках.
• 6. Помогает предотвратить похмелье.
• 7. Может помочь похудеть
• Нижняя линия

Человеческое тело на 60% состоит из воды.

Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день (правило 8 × 8).

Несмотря на то, что за этим конкретным правилом скрывается мало научных данных, важно не допускать обезвоживания.

Вот 7 доказанных преимуществ употребления большого количества воды для здоровья.

1. Помогает повысить физическую работоспособность.

Если вы не будете пить воду, ваша физическая работоспособность может пострадать.

Это особенно важно во время интенсивных упражнений или сильной жары.

Обезвоживание может иметь заметный эффект, если вы потеряете всего 2% воды в организме. Тем не менее, спортсмены нередко теряют до 6–10% своего веса воды с потом (,).

Это может привести к изменению контроля температуры тела, снижению мотивации и повышенной утомляемости. Это также может затруднить выполнение упражнений как физически, так и морально (3).

Было доказано, что оптимальная гидратация предотвращает это и может даже снизить окислительный стресс, возникающий во время упражнений высокой интенсивности. Это неудивительно, если учесть, что мышцы примерно на 80% состоят из воды (,).

Если вы интенсивно тренируетесь и склонны к поту, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.

Потеря всего 2% воды в организме может значительно ухудшить вашу физическую работоспособность.

2. Существенно влияет на уровень энергии и функцию мозга.

Ваш мозг сильно зависит от вашего состояния гидратации.

Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание, такое как потеря 1-3% веса тела, может нарушить многие аспекты функции мозга.

В исследовании с участием молодых женщин ученые обнаружили, что потеря 1,4% жидкости после упражнений ухудшает настроение и концентрацию внимания. Это также увеличило частоту головных болей ().

Многие члены той же исследовательской группы провели подобное исследование на молодых людях. Они обнаружили, что потеря жидкости на 1,6% пагубно влияет на рабочую память и усиливает чувство тревоги и усталости (7).

Потеря жидкости на 1–3% равна примерно 1,5–4,5 фунта (0,5–2 кг) потери веса тела для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это легко может произойти при обычной повседневной деятельности, не говоря уже о физических упражнениях или высокой температуре.

Многие другие исследования с участием разных субъектов от детей до пожилых людей показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга (8, 10, 12, 13).

Легкое обезвоживание (потеря жидкости на 1–3%) может снизить уровень энергии, ухудшить настроение и привести к значительному снижению памяти и работоспособности мозга.

3. Может помочь предотвратить и лечить головные боли.

У некоторых людей обезвоживание может вызвать головные боли и мигрень (,).

Исследования показали, что головная боль - один из самых распространенных симптомов обезвоживания. Например, исследование с участием 393 человек показало, что 40% участников испытали головную боль в результате обезвоживания ().

Более того, некоторые исследования показали, что питьевая вода помогает облегчить головную боль у тех, кто испытывает частые головные боли.

Исследование с участием 102 мужчин показало, что употребление дополнительных 50,7 унций (1,5 литра) воды в день привело к значительным улучшениям по шкале качества жизни, характерной для мигрени, - системе оценки симптомов мигрени (16).

Кроме того, 47% мужчин, которые пили больше воды, сообщили об уменьшении головной боли, в то время как только 25% мужчин в контрольной группе сообщили об этом эффекте (16).

Однако не все исследования согласны с этим, и исследователи пришли к выводу, что из-за отсутствия высококачественных исследований необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как увеличение гидратации может помочь улучшить симптомы головной боли и уменьшить частоту головной боли ().

Питьевая вода может помочь уменьшить головные боли и симптомы головной боли. Однако для подтверждения этой потенциальной выгоды необходимы более качественные исследования.

4. Может помочь при запоре.

Запор - распространенная проблема, характеризующаяся нечастым испражнением и затрудненным стулом.

Увеличение потребления жидкости часто рекомендуется как часть протокола лечения, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.

Низкое потребление воды, по-видимому, является фактором риска запора как у молодых, так и у пожилых людей (,).

Повышенная гидратация может помочь уменьшить запор.

Минеральная вода может быть особенно полезным напитком для людей, страдающих запорами.

Исследования показали, что минеральная вода, богатая магнием и натрием, улучшает частоту и стабильность опорожнения кишечника у людей с запорами (, 21).

Обильное питье может помочь предотвратить и облегчить запор, особенно у людей, которые обычно не пьют достаточно воды.

5. Может помочь в лечении камней в почках.

Мочевые камни представляют собой болезненные скопления минеральных кристаллов, которые образуются в мочевыводящей системе.

Самая распространенная форма - камни в почках, которые образуются в почках.

Имеются ограниченные данные о том, что потребление воды может помочь предотвратить рецидивы у людей, у которых ранее были камни в почках (22, 23).

Более высокое потребление жидкости увеличивает объем мочи, проходящей через почки. Это снижает концентрацию минералов, поэтому они с меньшей вероятностью кристаллизуются и образуют сгустки.

Вода также может помочь предотвратить первоначальное образование камней, но для подтверждения этого необходимы исследования.

Повышенное потребление воды снижает риск образования камней в почках.

6. Помогает предотвратить похмелье.

Похмелье - это неприятные симптомы, возникающие после употребления алкоголя.

Алкоголь является мочегонным средством, поэтому из-за него вы теряете больше воды, чем принимаете. Это может привести к обезвоживанию (24,,).

Хотя обезвоживание не является основной причиной похмелья, оно может вызывать такие симптомы, как жажда, усталость, головная боль и сухость во рту.

Хороший способ уменьшить похмелье - выпивать стакан воды между напитками и выпивать хотя бы один большой стакан воды перед сном.

Похмелье частично вызвано обезвоживанием, и питьевая вода может помочь уменьшить некоторые из основных симптомов похмелья.

7. Может помочь похудеть

Обильное питье может помочь сбросить вес.

Это потому, что вода может увеличить чувство насыщения и повысить скорость метаболизма.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления воды может способствовать похуданию за счет небольшого увеличения метаболизма, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 50 молодых женщин с избыточной массой тела, показало, что употребление дополнительных 16,9 унций (500 мл) воды 3 раза в день перед едой в течение 8 недель привело к значительному снижению массы тела и жировых отложений по сравнению с измерениями до исследования () .

Время тоже важно. Наиболее эффективно пить воду за полчаса до еды. Это может заставить вас чувствовать себя более сытым и вы потребляете меньше калорий (, 29).

В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые выпивали 16,9 унций (0,5 литра) воды перед едой, теряли на 44% больше веса за период 12 недель, чем люди, сидящие на диете, которые не пили воду перед едой ().

Нижняя линия

Даже легкое обезвоживание может повлиять на вас умственно и физически.

Убедитесь, что вы получаете достаточно воды каждый день, независимо от того, является ли ваша личная цель 64 унциями (1,9 литра) или другим количеством. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для общего здоровья.