7 питательных веществ, которые вы не можете получить от растений

Содержание

• 1. Витамин В12
• 2. Креатин
• 3. Карнозин
• 4. Витамин D3 (холекальциферол)
• 5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• 6. Гем железо
• 7. Таурин
• Суть

Веганские и вегетарианские диеты являются очень здоровым способом питания.

Они были связаны с множеством преимуществ для здоровья и снижением риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать и дополнять свою диету ими, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.

Вот 7 питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианской и веганской диете.

1. Витамин В12

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).

Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в развитии эритроцитов и поддержании нервов и нормальной работы мозга.

Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но это гораздо сложнее для веганов (3).

Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, чем вегетарианцы (4, 5, 6, 7).

Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина В12, включают:

• слабость, усталость (8)
• нарушение функции мозга (9)
• неврологические расстройства (10)
• психические расстройства (11)
• неврологические расстройства у детей кормящих матерей (12)
• мегалобластная анемия (13)
• возможные связи с болезнью Альцгеймера (14)
• возможные связи с болезнью сердца (15)

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.

К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, хлопья для завтрака, хлеб и заменители мяса (3, 16).

Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биологически активного витамина B12, в том числе:

• водоросли нори, тип морских водорослей (17, 18, 19, 20)
• Темпе, ферментированный соевый продукт (21, 22)

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина В12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества (23).

Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные типы, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).

Тем не менее, они не считаются достаточными источниками пищевого витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.

Другой растительной пищей, которая часто содержит витамин В12, является спирулина. Тем не менее, он предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).

Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или онлайн.

РЕЗЮМЕ Витамин В12 содержится только в животных и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны принимать витамин В12 с веганами.

2. Креатин

Креатин - это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легко доступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).

По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не является необходимым в вашей диете, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).

Одно исследование включало людей на лакто-ово-вегетарианскую диету в течение 26 дней и обнаружило, что это привело к значительному снижению их уровня креатина в мышцах (30).

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

• улучшение физической работоспособности (29)
• улучшение функций мозга, таких как память (31, 32)

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как мясоеды не видят разницы (31).

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Вы можете приобрести вегетарианские креатиновые добавки на месте или онлайн.

РЕЗЮМЕ Креатин - это биологически активное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

3. Карнозин

Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33, 34).

Это очень важно для мышечной функции, и высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36, 37, 38).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, это считается несущественным, так как ваше тело может сформировать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Пищевые источники бета-аланина могут вносить значительный вклад в мышечный уровень карнозина, но основные пищевые источники - NoBreak; - & NoBreak; мясо, птица и рыба - невегетарианские.

Впоследствии, исследования показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).

Добавление бета-аланина - отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

К счастью, есть несколько веганских бета-аланиновых добавок, доступных онлайн.

РЕЗЮМЕ Карнозин является питательным веществом, содержащимся только в продуктах животного происхождения. Это важно для мышечной функции. Бета-аланиновые добавки повышают уровень карнозина в мышцах.

4. Витамин D3 (холекальциферол)

Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями.

Также называемый витамином солнечного света, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион.

Ваша кожа может производить это, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если ваше солнечное излучение ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D - эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), обнаруженный в пищевых продуктах животного происхождения.

Из этих типов холекальциферол (D3) повышает уровень всасываемого витамина D в крови гораздо эффективнее, чем эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).

Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не на растительной основе, вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамина D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:

• остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
• рак (47)
• порок сердца (48, 49)
• рассеянный склероз (50)
• депрессия (51)
• нарушение функции мозга (52)
• истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54, 55, 56)

Также доступны вегетарианские витаминные добавки D3 из лишайников (61).

РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) - это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно жирной рыбе, и он более эффективен в повышении уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские витаминные добавки D3 можно приобрести через Интернет.

5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).

Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63, 64).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).

Он в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.

В вашем организме DHA также можно получить из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах (66, 67, 68).

Однако преобразование ALA в DHA очень неэффективно и может не повышать уровень DHA в крови в достаточной степени (69, 70).

По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень DHA, чем мясоеды (71, 72, 73).

Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74, 75, 76).

Эти добавки доступны в специализированных магазинах и онлайн.

РЕЗЮМЕ Докозагексаеновая кислота (ДГК) - незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Он также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим источником питания для вегетарианцев и веганов.

6. Гем железо

Гемовое железо - это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Он гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясным фактором».

Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, поглощение гемного железа не зависит от присутствия антиэлементов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (5, 78).

Однако дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.

РЕЗЮМЕ Мясо, особенно красное, содержит железо, называемое гемовым железом, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

7. Таурин

Таурин - это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).

Хотя его функция организма не совсем ясна, он, по-видимому, играет роль в функции мышц, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80, 81, 82, 83).

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).

Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов (85, 86).

Это не считается необходимым в диете, так как ваш организм производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.

Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.

РЕЗЮМЕ Таурин - это соединение серы, которое выполняет несколько функций в вашем организме. Он содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в виде синтетической добавки.

Суть

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих питательных веществах и принимайте пищевые добавки, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему телу.