7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот

Содержание

• 1. Семена чиа
• 2. Брюссельская капуста
• 3. Водорослевое масло
• 4. Конопляное семя
• 5. Грецкие орехи
• 6. Льняное семя
• 7. Перилловое масло
• Суть

Омега-3 жирные кислоты являются важными жирами, которые обеспечивают много пользы для здоровья.

Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже снизить риск развития деменции (1, 2, 3).

Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот включают рыбий жир и жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец.

Это может создать трудности для веганов, вегетарианцев или даже тех, кто просто не любит рыбу, чтобы удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3.

Из трех основных типов омега-3 жирных кислот растительные продукты обычно содержат только альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

ALA не так активен в организме и должен быть преобразован в две другие формы омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) - чтобы дать те же преимущества для здоровья (4).

К сожалению, способность вашего тела конвертировать ALA ограничена. Только около 5% АЛК превращается в ЭПК, в то время как менее 0,5% превращается в ДГК (5).

Таким образом, если вы не добавляете в пищу рыбий жир или не получаете EPA или DHA из своего рациона, важно употреблять большое количество продуктов, богатых ALA, для удовлетворения ваших потребностей в омега-3.

Кроме того, помните о своем соотношении омега-6 к омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3, но высоким содержанием омега-6 может увеличить воспаление и риск заболевания (6).

Вот 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

1. Семена чиа

Семена чиа известны своей пользой для здоровья, принося здоровенную дозу клетчатки и белка с каждой порцией.

Они также являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 ALA.

Исследования показали, что благодаря их омега-3, клетчатке и белку семена чиа могут снизить риск хронических заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.

Одно исследование показало, что потребление диеты с семенами чиа, нопалом, соевым белком и овсом снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления (7).

Исследование, проведенное на животных в 2007 году, также показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает как «хороший» уровень холестерина ЛПВП, так и уровень омега-3 в крови (8).

Всего одна унция (28 грамм) семян чиа может удовлетворить и превысить рекомендуемое вами ежедневное потребление омега-3 жирных кислот, обеспечивая колоссальные 4915 мг (9).

В настоящее время рекомендуемое ежедневное потребление ALA для взрослых старше 19 лет составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (10).

Увеличьте потребление семян чиа, взбивая питательный пудинг чиа или посыпьте семена чиа поверх салатов, йогуртов или смузи.

Измельченные семена чиа также можно использовать как веганский заменитель яиц. Смешайте одну столовую ложку (7 грамм) с 3 столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецептах.

Резюме: Одна унция (28 грамм) семян чиа дает 4915 мг жирных кислот омега-3 ALA, что соответствует 307–447% рекомендуемой суточной дозы.

2. Брюссельская капуста

В дополнение к высокому содержанию витамина К, витамина С и клетчатки брюссельская капуста является отличным источником омега-3 жирных кислот.

Поскольку овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, настолько богаты питательными веществами и жирными кислотами омега-3, что они были полезны для здоровья.

Фактически, одно исследование показало, что увеличение потребления овощей семейства крестоцветных связано с на 16% снижением риска сердечных заболеваний (11).

Полстакана (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг АЛК (12).

Между тем вареные брюссельские капусты содержат в три раза больше, обеспечивая 135 мг омега-3 жирных кислот в каждой порции полстакана (78 г) (13).

Брюссельская капуста - полезное и вкусное дополнение к любой трапезе, будь то жареные, приготовленные на пару, бланшированные или жареные.

Резюме: Каждая порция полстакана (78 г) вареной брюссельской капусты содержит 135 мг АЛК, или до 12% от рекомендуемой суточной дозы.

3. Водорослевое масло

Водорослевое масло, тип масла, получаемого из водорослей, выделяется как один из немногих веганских источников как EPA, так и DHA (14).

Некоторые исследования даже обнаружили, что он сопоставим с морепродуктами с точки зрения доступности EPA и DHA для питания.

В одном исследовании сравнивали капсулы из водорослевого масла с вареным лососем и обнаружили, что оба они хорошо переносятся и эквивалентны в отношении абсорбции (15).

Хотя исследования ограничены, исследования на животных показывают, что DHA из водорослевого масла особенно полезен для здоровья.

Фактически, недавнее исследование на животных показало, что добавление мышам соединения водорослевого масла DHA приводило к улучшению памяти (16).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить степень его пользы для здоровья.

Добавки из водорослевого масла, обычно доступные в форме мягких гелевых капсул, обычно содержат 400–500 мг комбинированной DHA и EPA. Как правило, рекомендуется получать 300–900 мг комбинированной DHA и EPA в день (17).

Добавки из водорослевого масла легко найти в большинстве аптек. Жидкие формы также можно добавлять в напитки или смузи для получения дозы полезных жиров.

Резюме: В зависимости от добавки, водорослевое масло обеспечивает 400–500 мг DHA и EPA, выполняя 44–167% рекомендуемой суточной дозы.

4. Конопляное семя

В дополнение к белку, магнию, железу и цинку семена конопли содержат около 30% масла и содержат большое количество омега-3 (18, 19).

Исследования на животных показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут быть полезны для здоровья сердца.

Они могут сделать это, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстановиться после сердечного приступа (20, 21).

Каждая унция (28 грамм) семян конопли содержит приблизительно 6000 мг АЛК (22).

Посыпать семена конопли сверху йогуртом или смешать их в смузи, чтобы добавить немного хруста и повысить содержание омега-3 в ваших закусках.

Кроме того, домашние батончики из семян конопли могут быть простым способом сочетания семян конопли с другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как льняное семя, и упаковки дополнительных омега-3.

Масло семян конопли, которое получают путем прессования семян конопли, также можно употреблять для обеспечения концентрированной дозы омега-3 жирных кислот.

Резюме: Одна унция (28 грамм) семян конопли содержит 6000 мг жирных кислот омега-3 ALA, или 375–545% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат полезные жиры и жирные кислоты омега-3 ALA. На самом деле грецкие орехи содержат около 65 мас.% Жира (23).

Несколько исследований на животных показали, что грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье мозга благодаря содержанию омега-3.

Исследование на животных 2011 года показало, что употребление в пищу грецких орехов было связано с улучшением обучения и памяти (24).

Другое исследование на животных показало, что грецкие орехи вызывают значительное улучшение памяти, обучения, двигательного развития и тревоги у мышей с болезнью Альцгеймера (25).

Всего одна порция грецкого ореха может удовлетворить потребности жирных кислот омега-3 в течение всего дня, а одна унция (28 грамм) дает 2,542 мг (26).

Добавьте грецкие орехи в домашнюю мюсли или хлопья, посыпьте их сверху йогуртом или просто перекусите, чтобы увеличить потребление ALA.

Резюме: Одна унция (28 грамм) грецких орехов содержит 2,542 мг жирных кислот омега-3 ALA, или 159–231% от рекомендуемой суточной дозы.

6. Льняное семя

Семена льна - это питательные вещества, обеспечивающие достаточное количество клетчатки, белка, магния и марганца в каждой порции.

Они также являются отличным источником омега-3.

Несколько исследований продемонстрировали полезные для сердца преимущества льняных семян, в основном благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3.

Было показано, что как льняное семя, так и льняное масло снижают уровень холестерина в нескольких исследованиях (27, 28, 29).

Другое исследование показало, что семена льна могут помочь значительно снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (30).

Одна унция (28 грамм) льняного семени содержит 6,388 мг жирных кислот омега-3 ALA, что превышает рекомендуемое суточное количество (31).

Льняное семя легко включить в свой рацион и может стать одним из основных ингредиентов веганской выпечки.

Взбейте вместе одну столовую ложку (7 граммов) льняной муки с 2,5 столовыми ложками воды, чтобы использовать ее в качестве удобной замены одного яйца в выпечке.

Обладая мягким, но слегка ореховым вкусом, льняное семя также является прекрасным дополнением к хлопьям, овсянке, супам или салатам.

Резюме: Одна унция (28 грамм) семян льна содержит 6,388 мг жирных кислот омега-3 ALA, или 400–580% от рекомендуемой суточной дозы.

7. Перилловое масло

Это масло, полученное из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и растительного масла.

Помимо того, что он является универсальным и ароматным ингредиентом, он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Одно исследование с участием 20 пожилых участников заменило соевое масло маслом периллы и обнаружило, что оно вызывает удвоение уровня АЛК в крови. В долгосрочной перспективе это также привело к повышению уровня EPA и DHA в крови (32).

Масло Периллы очень богато омега-3 жирными кислотами, при этом ALA составляет около 64% ​​этого масла семян (33).

Каждая столовая ложка (14 грамм) содержит почти 9000 мг жирных кислот омега-3 ALA.

Чтобы максимизировать пользу для здоровья, масло периллы следует использовать в качестве усилителя вкуса или приправы, а не растительного масла. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров могут окисляться при нагревании, образуя вредные свободные радикалы, которые способствуют заболеванию (34).

Перилловое масло также доступно в форме капсул для простого и удобного способа увеличить потребление омега-3.

Резюме: Каждая столовая ложка (14 грамм) масла периллы содержит 9000 мг жирных кислот омега-3 ALA, или 563–818% от рекомендуемой суточной дозы.

Суть

Омега-3 жирные кислоты являются важной частью рациона и необходимы для вашего здоровья.

Если вы не едите рыбу по диетическим причинам или по личным предпочтениям, вы все равно можете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 в своем рационе.

Включив в свой рацион несколько продуктов, богатых омега-3, или выбрав добавку на растительной основе, можно удовлетворить ваши потребности без морепродуктов.