8 продуктов, которые бьют поливитамины

Содержание

• 1. капуста
• 2. Водоросли
• 3. Печень
• 4. Бразильские орехи
• 5. Моллюски
• 6. Сардины
• 7. Желтый сладкий перец
• 8. Печень трески
• Суть

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами.

В целом, получать питательные вещества из продуктов лучше, чем получать их из пищевых добавок.

Тем не менее, некоторые продукты гораздо более питательны, чем другие.

В некоторых случаях одна порция пищи может удовлетворить более 100% ваших суточных потребностей в одном или нескольких питательных веществах.

Вот 8 здоровых продуктов, которые содержат больше питательных веществ, чем поливитамины.

1. капуста

Кале очень здорова.

Это один из самых питательных продуктов на планете, особенно богатый витамином K1 (1).

Витамин К1 необходим для свертывания крови и может играть роль в здоровье костей (2).

Одна чашка (21 грамм) свежей капусты содержит (3):

• Витамин К1: 68% контрольного суточного потребления (RDI)
• Витамин C: 22% от RDI

Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.

РЕЗЮМЕ Одна порция свежей капусты обеспечивает хорошую пропорцию RDI для витаминов K1 и C.

2. Водоросли

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдает почти треть населения мира (4, 5, 6).

Дефицит йода вызывает проблемы со щитовидной железой у взрослых. Во время беременности это может также увеличить риск нарушения интеллекта и развития у вашего ребенка (5, 7).

Водоросли, такие как водоросли, нори, комбу и вакамэ, очень богаты йодом (8).

RDI составляет 150 мкг в день. Тем не менее, различные виды морских водорослей содержат различные количества йода.

В общем, коричневые водоросли, такие как вакамэ и комбу, дают больше, чем зеленые водоросли, такие как нори (9).

Комбу имеет очень высокое содержание йода. Один грамм сушеного комбу может содержать 2343 мкг, что намного превышает RDI (10).

Это даже превышает верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день.

По этой причине водоросли не следует употреблять ежедневно, так как это может вызвать неблагоприятные последствия (11).

Тем не менее, случайное потребление морских водорослей является дешевым и эффективным способом предотвращения дефицита йода.

РЕЗЮМЕ Морские водоросли являются отличным источником йода, так как 1 грамм обеспечивает 20–1000% RDI. Обратите внимание, что коричневые водоросли содержат гораздо больше йода, чем другие виды, и их не следует употреблять ежедневно.

3. Печень

Печень - самая питательная часть любого животного.

Он богат основными питательными веществами, включая витамин B12, витамин А, железо, фолат и медь.

Потребление витамина B12 особенно важно, так как его не хватает многим. Он играет решающую роль в здоровье клеток, мозга и нервной системы.

Говяжья печень содержит большое количество витамина В12, витамина А и меди. Десять унций (100 грамм) могут похвастаться (12):

• Витамин В12: 1200% от RDI
• Витамин А: 600–700% от RDI
• Медь: 600–700% от RDI

Однако не ешьте печень чаще, чем один или два раза в неделю, так как вы можете столкнуться с риском токсичности питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Печень содержит очень много витамина В12, витамина А и меди. Тем не менее, его не следует употреблять более одного или двух раз в неделю.

4. Бразильские орехи

Если вам не хватает селена, бразильские орехи могут стать идеальной закуской.

Селен необходим для функции щитовидной железы и иммунной системы, а также для антиоксидантной активности (13).

RDI составляет 50–70 мкг, что может быть достигнуто при потреблении всего 1 большого бразильского ореха.

Каждый орех может обеспечить до 95 мкг селена.

Верхний уровень толерантности к селену установлен на уровне 300–400 мкг в день для взрослых, поэтому старайтесь не употреблять слишком много их (14, 15).

РЕЗЮМЕ Бразильские орехи являются единственным лучшим диетическим источником селена. Только один большой орех содержит больше, чем RDI.

5. Моллюски

Моллюски, такие как моллюски и устрицы, являются одними из самых питательных видов морепродуктов.

Моллюски упакованы с витамином B12. На самом деле, 3,5 унции (100 грамм) обеспечивают более 1600% RDI.

Кроме того, они содержат большое количество других витаминов группы В, а также калий, селен и железо.

Устрицы также питательны. Они богаты цинком и витамином B12, с 3,5 унциями (100 г), упаковывающими 200–600% RDI для каждого питательного вещества.

Моллюски и устрицы могут быть идеальной пищей для пожилых людей. После 50 лет рекомендуется повышенное количество витамина B12, поскольку способность вашей пищеварительной системы усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом (16, 17, 18).

РЕЗЮМЕ Моллюски и устрицы содержат большое количество витамина В12, что особенно важно для пожилых людей. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

6. Сардины

Сардины - это мелкая, жирная и богатая питательными веществами рыба.

Хотя обычно подают консервированные, сардины могут быть приготовлены на гриле, копченые или маринованные в свежем виде

Сардины очень богаты EPA и DHA, незаменимыми жирными кислотами омега-3, связанными с улучшением здоровья сердца (19, 20, 21).

Одна порция весом 3,75 унции (92 грамма) содержит более половины RDI для DHA и EPA. Он также обеспечивает более 300% RDI для витамина B12.

Кроме того, сардины содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества, включая селен и кальций.

РЕЗЮМЕ Сардины очень богатая питательными веществами рыба. Они не только содержат незаменимые жирные кислоты, но в одной порции содержится более 300% RDI для витамина B12.

7. Желтый сладкий перец

Желтый сладкий перец является одним из лучших диетических источников витамина С.

Витамин С является незаменимым витамином. Он также растворим в воде, что означает, что ваше тело не хранит дополнительные количества. Поэтому регулярное потребление витамина С очень важно.

В то время как дефицит витамина С - также известный как цинга - в настоящее время редко встречается на Западе, симптомы включают усталость, кожную сыпь, мышечные боли и нарушения свертываемости крови (22).

Высокое потребление витамина С связано с улучшением иммунной функции, снижением риска повреждения ДНК и снижением риска некоторых хронических заболеваний (23, 24).

Один большой желтый болгарский перец (186 грамм) обеспечивает почти 600% RDI для витамина C, который составляет 75–90 мг.

Для сравнения, желтый сладкий перец содержит в 3–4 раза больше витамина С в апельсинах.

РЕЗЮМЕ Желтый сладкий перец является отличным источником витамина С. Один крупный образец обеспечивает почти 600% RDI - до 4 раз больше, чем апельсины.

8. Печень трески

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире (25, 26, 27, 28).

Это потому, что пищевые источники витамина D редки. К ним относятся жирная рыба, рыбий жир и, в меньшей степени, яичные желтки и грибы.

Витамин D необходим для здоровья костей. Это также важная часть многих процессов организма, включая функции иммунной системы и профилактику рака (29).

Масло печени трески является отличным дополнением к любой диете - особенно для людей, которые живут далеко от экватора, где в зимние месяцы в коже не может синтезироваться витамин D.

Только 1 столовая ложка (14 мл) масла печени трески обеспечивает 2-3 грамма жиров омега-3 и 1400 МЕ витамина D. Это более 200% от RDI для витамина D.

Тем не менее, такое же количество масла печени трески также содержит 270% RDI для витамина А. Витамин А может быть вредным в чрезмерном количестве, поэтому взрослым рекомендуется принимать не более 2 столовых ложек (28 мл) масла печени трески в день. ,

РЕЗЮМЕ Масло из печени трески является отличным источником жирных кислот омега-3, витамина D и витамина А. Однако не рекомендуется принимать более 1-2 столовых ложек (14–18 мл) в день.

Суть

Хотя поливитамины могут быть полезны для некоторых людей, они не нужны для большинства. В некоторых случаях они могут даже обеспечить чрезмерное количество определенных питательных веществ.

Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ с помощью одной только диеты, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих питательных цельных продуктов.