9 проверенных способов исправить гормоны, которые контролируют ваш вес

Содержание

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Эстроген
• 6. Нейропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)
• 8. Холецистокинин (ХЦК)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Что-нибудь еще?

Ваш вес во многом контролируется гормонами.

Исследования показывают, что гормоны влияют на аппетит и количество откладываемого жира (,,).

Вот 9 способов «исправить» гормоны, контролирующие ваш вес.

1. Инсулин

Инсулин - это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы.

Он выделяется в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды.

Инсулин позволяет вашим клеткам получать сахар в крови для энергии или хранения, в зависимости от того, что необходимо в данный момент.

Инсулин также является основным гормоном хранения жира в организме. Он говорит жировым клеткам хранить жир и предотвращает расщепление накопленного жира.

Когда клетки инсулинорезистентны (очень часто), уровень сахара в крови и инсулина значительно повышается.

Хронически повышенный уровень инсулина (так называемый гиперинсулинемия) может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром (,, 6).

Переедание, особенно сахар, рафинированные углеводы и фаст-фуд, вызывает инсулинорезистентность и повышает уровень инсулина (,,).

Вот несколько советов по нормализации уровня инсулина и повышению чувствительности к инсулину:

• Избегайте или минимизируйте сахар: Высокое количество фруктозы и сахарозы способствует инсулинорезистентности и повышает уровень инсулина (,,,,,).
• Уменьшите количество углеводов: Низкоуглеводная диета может вызвать немедленное падение уровня инсулина (,,,).
• Потребляйте протеин: Белок на самом деле повышает уровень инсулина в краткосрочной перспективе. Однако это должно привести к долгосрочному снижению инсулинорезистентности, помогая вам избавиться от жира на животе (,).
• Включите много полезных жиров: Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина натощак ().
• Регулярно делайте физические упражнения: В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые быстро ходили или бегали трусцой, через 14 недель наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину (,,).
• Получите достаточно магния: Инсулинорезистентные люди часто имеют низкий уровень магния, и добавки магния могут улучшить чувствительность к инсулину (,,).
• Пейте зеленый чай: Зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (,).

Нижняя линия:

Инсулин - это основной гормон хранения жира в организме. Уменьшение потребления сахара, сокращение углеводов и упражнения - лучшие способы снизить уровень инсулина.

2. Лептин

Лептин вырабатывается жировыми клетками.

Он считается «гормоном сытости», который снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Как сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сообщает мозгу, что в запасе жира достаточно и больше не требуется, что помогает предотвратить переедание.

У людей с избыточным весом или ожирением обычно очень высокий уровень лептина в крови. Фактически, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом ().

Если лептин снижает аппетит, то людям с ожирением и высоким уровнем лептина следует начать меньше есть и похудеть.

К сожалению, при ожирении лептиновая система не работает должным образом. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не понимает, что у вас накоплено достаточно энергии (,).

По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.

Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которым так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше (,,).

Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе (,,,,,).

Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:

• Избегайте воспалительных продуктов: Ограничьте употребление продуктов, вызывающих воспаление, особенно сладких напитков и трансжиров.
• Ешьте определенные продукты: Ешьте больше противовоспалительных продуктов, например жирной рыбы ().
• Регулярно делайте физические упражнения: Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину (,,).
• Выспаться: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (,).
• Добавки: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудания, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе ().

Нижняя линия:

Люди с ожирением обычно устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточный сон могут улучшить чувствительность к лептину.

3. Грелин

Грелин известен как «гормон голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает в гипоталамус сигнал, призывающий вас поесть ().

Обычно уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий примерно через час после того, как вы поели.

Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровень грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом (,).

Исследования также показали, что после еды у тучных людей содержание грелина снижается незначительно. Из-за этого гипоталамус не получает столь сильного сигнала о прекращении еды, что может привести к перееданию (52).

Вот несколько советов по улучшению функции грелина:

• Сахар: Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и напитков с сахаром, которые могут ухудшить реакцию грелина после еды (,).
• Белки: Употребление протеина при каждом приеме пищи, особенно на завтраке, может снизить уровень грелина и способствовать насыщению (,,,).

Нижняя линия:

Употребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может помочь оптимизировать уровень грелина.

4. Кортизол

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками.

Он известен как «гормон стресса», потому что он выделяется, когда ваше тело ощущает стресс.

Как и другие гормоны, он жизненно важен для выживания. Однако хронически повышенный уровень кортизола может привести к перееданию и увеличению веса ().

Похоже, что женщины, которые несут лишний вес примерно в среднем, реагируют на стресс большим увеличением кортизола (,).

Однако строгая диета также может повысить уровень кортизола. В одном исследовании женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о большем стрессе, чем женщины, соблюдающие нормальную диету ().

Эти стратегии могут снизить уровень кортизола:

• Сбалансированное питание: Соблюдайте сбалансированную диету, основанную на настоящих пищевых продуктах. Не сокращайте калории до очень низкого уровня.
• Медитируйте: Практика медитации может значительно снизить выработку кортизола ().
• Слушай музыку:. Исследователи сообщают, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола повышается не так сильно (,).
• Спи больше: Одно исследование показало, что когда пилоты теряли 15 часов сна в течение недели, их уровень кортизола повышался на 50-80% ().

Нижняя линия:

Высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи и способствовать увеличению веса. Сбалансированная диета, борьба со стрессом и больше сна могут помочь нормализовать выработку кортизола.

5. Эстроген

Эстроген - важнейший женский половой гормон.

Он в основном вырабатывается яичниками и участвует в регуляции женской репродуктивной системы.

Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса. Это зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.

Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген начинает способствовать накоплению жира в период полового созревания ().

Кроме того, он может стимулировать набор жира в первой половине беременности ().

У полных женщин, как правило, уровень эстрогена выше, чем у женщин с нормальным весом, и некоторые исследователи считают, что это связано с влиянием окружающей среды ().

Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает из-за того, что его меньше вырабатывается в яичниках, место накопления жира смещается с бедер на висцеральный жир в брюшной полости. Это способствует инсулинорезистентности и увеличивает риск заболевания (,).

Эти стратегии питания и образа жизни могут помочь контролировать эстроген:

• Волокно: Ешьте много клетчатки, если хотите снизить уровень эстрогена (,,).
• Крестоцветные овощи: Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных может благотворно влиять на эстроген (,).
• Льняное семя: Хотя фитоэстрогены в них являются спорными, семена льна, по-видимому, оказывают благотворное влияние на эстроген у большинства женщин (,).
• Упражнение: Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе (,).

Нижняя линия:

Когда уровень эстрогена слишком высокий или низкий, может произойти увеличение веса. Это зависит от возраста и других гормональных факторов.

6. Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) - гормон, вырабатываемый клетками головного мозга и нервной системы.

Он стимулирует аппетит, особенно в отношении углеводов, и наиболее высок в периоды голодания или голодания (,,).

Уровни нейропептида Y повышаются во время стресса, что может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира (,,).

Рекомендации по снижению NPY:

• Ешьте достаточно белка: Было показано, что употребление слишком малого количества белка увеличивает высвобождение NPY, что приводит к голоду, увеличению потребления пищи и увеличению веса ().
• Не голодайте слишком долго: Исследования на животных показали, что очень продолжительное голодание, например, более 24 часов, может резко повысить уровень NPY (,,).
• Растворимые волокна: Употребление в пищу большого количества растворимых пребиотических волокон для кормления полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NPY ().

Нижняя линия:

Нейропептид Y (NPY) стимулирует чувство голода, особенно во время голодания и стресса. Белок и растворимая клетчатка могут помочь снизить NPY.

7. Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) - это гормон, который вырабатывается в кишечнике, когда питательные вещества попадают в кишечник.

GLP-1 играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, а также заставляет вас чувствовать себя сытым.

Исследователи полагают, что снижение аппетита, которое происходит сразу после операции по снижению веса, частично связано с повышением выработки GLP-1 ().

В одном исследовании мужчины, которым давали раствор GLP-1 во время завтрака, сообщили, что чувствовали себя более удовлетворенными, и в конечном итоге потребляли на обед на 12% меньше калорий ().

Предложения по увеличению GLP-1:

• Ешьте много белка: Было доказано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень ГПП-1 и улучшают чувствительность к инсулину (,,).
• Ешьте противовоспалительные продукты: Хроническое воспаление связано со снижением выработки GLP-1 ().
• Зелень: В одном исследовании женщины, которые потребляли листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, имели более высокий уровень ГПП-1 и потеряли больше веса, чем контрольная группа ().
• Пробиотики: В исследовании на животных пробиотическая добавка повышала уровень GLP-1, что приводило к снижению потребления пищи ().

Нижняя линия:

GLP-1 может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Диета с высоким содержанием белка и зелени может помочь повысить ваш уровень.

8. Холецистокинин (ХЦК)

Как и GLP-1, холецистокинин (CCK) - еще один гормон насыщения, вырабатываемый клетками кишечника ().

Было показано, что более высокое количество CCK снижает потребление пищи как у худых, так и у тучных людей (,,).

Стратегии увеличения CCK:

• Белки: Ешьте много белка при каждом приеме пищи ().
• Здоровый жир: Употребление жиров запускает выброс CCK ().
• Волокно: В одном исследовании, когда мужчины ели пищу, содержащую бобы, их уровень CCK повышался вдвое больше, чем когда они употребляли пищу с низким содержанием клетчатки ().

Нижняя линия:

CCK - это гормон, который снижает аппетит и вырабатывается при употреблении в пищу белков, жиров и клетчатки.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) - еще один гормон кишечника, контролирующий аппетит.

Он выделяется клетками кишечника и толстой кишки.

Считается, что пептид YY играет важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения (,).

Стратегии увеличения PYY:

• Низкоуглеводная диета: Вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты на основе необработанных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может ухудшить эффекты PYY (,,).
• Белки: Ешьте много белка животного или растительного происхождения (,).
• Волокно: Ешьте много клетчатки (,,).

Нижняя линия:

Чтобы повысить уровень PPY и снизить аппетит, старайтесь избегать переработанных углеводов и есть много белка и клетчатки.

10. Что-нибудь еще?

Гормоны работают вместе, чтобы увеличить или уменьшить аппетит и накопление жира.

Если система не работает должным образом, вы можете постоянно бороться с проблемами веса.

К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать сильное влияние на эти гормоны.