Кормление спортсмена

Содержание

• Силовые атлеты
• Спортсмены на выносливость
• Взрывные упражнения
• Как избежать обезвоживания во время тренировок
• Когда использовать изотонические напитки
• Когда использовать добавки

Питание спортсмена является неотъемлемой частью стратегии достижения оптимальных результатов, варьирующейся в зависимости от применяемых методов, интенсивности тренировки, времени и приблизительных дат соревнований.

Количество углеводов и белков может меняться в зависимости от типа тренировок, будь то тренировка на выносливость или сила, а также от того, сосредоточен ли атлет на увеличении мышечной массы или потере жира.

Силовые атлеты

Силовые атлеты - это те, кто улучшает свои тренировки за счет увеличения мышечной массы. В эту группу входят, например, борцы, тяжелоатлеты, спортсмены по тяжелой атлетике, силовые тренировки и спортсмены олимпийской гимнастики.

У этой группы должно быть увеличение потребления белков и общих калорий в рационе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. При достижении того, что считается идеалом мускулатуры, необходимо начать процесс похудания, обычно за счет уменьшения количества пищевых углеводов и увеличения практики легких аэробных упражнений, таких как ходьба. Ознакомьтесь с лучшими продуктами, богатыми белком.

Спортсмены на выносливость

Среди этих спортсменов есть те, кто практикует длинные дистанции, марафоны, ультрамарафоны, велосипедисты и участники соревнований «железный человек» - занятия, которые требуют большой подготовки для выработки энергии за счет сжигания жира. Обычно это стройные, худые спортсмены, у которых высокий расход энергии, требующий большого расхода калорий. Для тренировок и соревнований продолжительностью более 2 часов рекомендуется использовать углеводные гели в пропорции от 30 до 60 г / ч.

Эти атлеты должны потреблять больше углеводов, чем силовые атлеты, но всегда не забывайте включать в их рацион хорошие источники белков, такие как мясо, курица, рыба и яйца, а также натуральные жиры, такие как оливковое масло, орехи, жирные сыры и цельное молоко. Посмотрите, какие продукты содержат много углеводов.

Взрывные упражнения

Этот метод включает упражнения, которые варьируют потребность в силе и физическом сопротивлении, например футбол, волейбол, баскетбол и теннис. Это продолжительные упражнения, требующие разнообразных физических усилий, с моментами пика и отдыха.

Эта группа должна потреблять большое количество всех питательных веществ, так как им нужна как хорошая мышечная масса, так и физическая устойчивость, чтобы поддерживать длительные игры или соревнования. После тренировки необходимо принимать пищу, богатую углеводами и белками, чтобы стимулировать восстановление мышечной массы.

Как избежать обезвоживания во время тренировок

Идеальное количество воды для питья основано на расчете 55 мл жидкости на каждый килограмм веса спортсмена. В общем, рекомендуется употреблять примерно 500 мл перед тренировкой и от 500 мл до 1 литра воды на каждый час тренировки.

Низкая гидратация может привести к таким проблемам, как снижение концентрации внимания, головокружение, головная боль и мышечные спазмы, что в конечном итоге снижает эффективность тренировок.

Когда использовать изотонические напитки

Изотонические напитки важны для восполнения потерянных электролитов вместе с потом, особенно натрия и калия. Эти электролиты присутствуют в напитках, таких как кокосовая вода, или в промышленных изотониках, таких как Gatorade, Sportade или Marathon.

Однако его необходимость в использовании возникает только тогда, когда спортсмен теряет 2% и более своего веса во время тренировки. Например, человек весом 70 кг должен сбросить минимум 1,4 кг, чтобы заменить электролиты. Этот контроль должен осуществляться путем взвешивания до и после тренировки.

Когда использовать добавки

Белковые или гиперкалорийные добавки следует использовать в зависимости от потребности в добавлении питательных веществ из запланированного рациона. Гиперкалорий обычно используется для облегчения потребления калорий, необходимого спортсменам, которые не всегда могут съесть все, что есть в свежей пище.

Кроме того, в периоды сильного мышечного износа после интенсивных соревнований также может потребоваться прием добавок для ускорения восстановления мышц. Встречайте 10 добавок для набора мышечной массы.