12 здоровых древних зёрен

Содержание

• 1. Амарант
• 2. Просо
• 3. Хорасанская пшеница (камут)
• 4. Сорго
• 5. Тефф
• 6. Фрике
• 7. Фарро
• 8. Ячмень
• 9. Квиноа
• 10. Булгур (треснутая пшеница)
• 11. Рожь
• 12. Фонио
• Суть

Древние зерна - это группа зерен и псевдозерновых (семена, которые потребляются как зерна), которые в основном оставались неизменными в течение тысяч лет.

Они являются основными продуктами питания во многих частях мира, таких как Китай, Индия, Африка и Ближний Восток. Сегодня древние зерна становятся все более популярными в западных странах.

Это потому, что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна, такие как кукуруза, рис и современная пшеница.

Кроме того, исследования связывают употребление древнего зерна с пользой для здоровья, такой как снижение риска сердечных заболеваний, улучшение контроля сахара в крови и улучшение пищеварения (1, 2).

Здесь 12 здоровых древних зёрен.

1. Амарант

Амарант - это питательное зерно без глютена, которое выращивается уже более 8000 лет (3).

Одна чашка (246 грамм) приготовленного амаранта содержит (4):

• Калории: 251
• Углеводы: 46 грамм
• Белок: 9 грамм
• Жир: 4 грамма
• волокно: 5 грамм - 20% дневного значения (DV)
• Марганец: 91% от DV
• Магний: 38% DV
• Железо: 29% DV

Благодаря своему впечатляющему составу питательных веществ амарант был связан с многочисленными преимуществами, включая снижение риска сердечных заболеваний и воспаления (5, 6).

Например, исследование на животных показало, что диета с высоким содержанием амаранта значительно снижает общий холестерин при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с диетами с высоким содержанием других зерновых (6).

Амарант можно легко использовать вместо риса, кускуса и киноа. Кроме того, вы можете добавить амарант в супы или рагу, чтобы добавить объем и толщину.

2. Просо

В то время как просо является самым известным ингредиентом в птичьем семени, просо является питательным, древним псевдоцералом, который считается основным продуктом в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.

Одна чашка (174 грамма) вареного пшена может похвастаться (7):

• Калории: 174
• Углеводы: 41 грамм
• Белок: 6 грамм
• Жир: 2 грамма
• волокно: 2 грамма - 8% от DV
• Марганец: 21% от DV
• Магний: 19% от DV
• Тиамин (витамин В1): 15% от DV

Просо содержит множество питательных веществ, связанных с уменьшением воспаления, снижением риска сердечных заболеваний и улучшенным контролем уровня сахара в крови (8, 9).

Например, исследование, проведенное на 105 человек с диабетом 2 типа, показало, что замена риса на просо во время еды снижает уровень сахара в крови после еды на 27% (10).

Просо универсально и без глютена. Его можно употреблять в качестве горячих хлопьев для завтрака или вместо других зерновых, таких как рис, кус-кус и киноа.

Если вы не можете найти просо в местном продуктовом магазине, вы можете легко купить его онлайн.

3. Хорасанская пшеница (камут)

Пшеница Хорасан, также известная как камут, представляет собой зерно с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, которое связано с пользой для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) приготовленного камута предлагает (11):

• Калории: 227
• Углеводы: 48 грамм
• Белок: 10 грамм
• Жир: 1 грамм
• волокно: 7 грамм - 30% от DV
• Селен: 100% DV
• Цинк: 29% DV
• Ниацин (витамин В3): 25% от DV

Камут может быть особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний, таких как ЛПНП (плохой) холестерин (12).

4-недельное исследование с участием 22 человек показало, что диета на основе камута подавляет гормоны, способствующие воспалению, и снижает общий холестерин на 4%, холестерин ЛПНП (плохой) на 8% и уровень сахара в крови на 4% по сравнению с полу- цельнозерновая диета (13).

Это зерно содержит глютен, что делает его непригодным для людей с целиакией, не глютеновой чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.

Камут имеет жевательную ореховую текстуру с зернами, в два-три раза превышающими размер зерен пшеницы. Это отличное дополнение к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.

Вы можете найти его в специализированных магазинах, а также в Интернете.

4. Сорго

Сорго является пятым наиболее потребляемым зерном в мире и отличным источником питательных веществ (14).

За 3,5 унции (100 грамм) сырое сорго обеспечивает (15):

• Калории: 329
• Углеводы: 72 грамма
• Белок: 11 грамм
• Жир: 3 грамма
• волокно: 7 грамм - 27% от DV
• Марганец: 70% DV
• Магний: 39% DV
• Медь: 32% DV
• Селен: 22% от DV

Сорго не только богато питательными веществами, но и хорошим источником мощных полифенольных растительных соединений, включая антоцианы и фенольные кислоты, которые действуют как антиоксиданты в вашем организме (16).

Антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать повреждение клеток и увеличить риск заболевания, когда они накапливаются в вашем организме (17).

В отличие от многих других зерен, сорго естественно не содержит глютена и может легко размолоть в муку для выпечки без глютена. Его мягкий вкус делает его очень универсальным.

5. Тефф

Тефф - самое маленькое зерно в мире, приблизительно на 0,7–1% размера зерна пшеницы (18).

В 3,5 унции (100 грамм) сырой теф содержится (19, 20):

• Калории: 367
• Углеводы: 73 грамма
• Белок: 13,3 грамм
• Жир: 2 грамма
• волокно: 8 грамм - 32% от DV
• Марганец: 402% DV
• Медь: 90% DV
• Витамин C: 98% DV
• Магний: 44% DV
• Железо: 42% от DV
• Фосфор: 34% DV
• Цинк: 33% DV

Несмотря на то, что зерна тефф крошечные, они содержат важные питательные вещества, такие как железо и магний. Они также являются одним из немногих зерновых, которые имеют витамин С, питательное вещество, жизненно важное значение для иммунитета и здоровья костей (20).

В Эфиопии такие состояния, как железодефицитная анемия, встречаются довольно редко, возможно, из-за высокого потребления этой страны зерен тефа (21).

Например, исследование, проведенное на 592 беременных эфиопских женщинах, показало, что ежедневное употребление тефа было связано со значительно более низким риском развития анемии, чем реже употребление тефа (22).

Teff также не содержит глютена и может использоваться в каше, супах, рагу и выпечке без глютена. Он доступен онлайн и в некоторых магазинах.

6. Фрике

Freekeh является одним из основных продуктов в ближневосточной кухне. Сделанный из зеленой твердой пшеницы, он содержит множество питательных веществ и мощных каротиноидных соединений (23).

За 3,5 унции (100 грамм), сырые бесплатные обои (24):

• Калории: 325
• Углеводы: 65 грамм
• Белок: 20 грамм
• Жир: 2,5 грамма
• волокно: 10 грамм - 40% от DV
• Железо: 20% от DV

В частности, freekeh является хорошим источником каротиноидов лютеина и зеаксантина. Более высокое потребление этих соединений было связано с более низким риском дегенеративных нарушений зрения, таких как катаракта и возрастная макулярная дегенерация (AMD) (25, 26).

Поскольку Freekeh содержит глютен, людям с глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его.

Фрике имеет землистый, ореховый вкус с жевательной текстурой, подобной коричневому рису. Как универсальное зерно, оно является отличным дополнением к супам, рагу, запеканкам и летним салатам.

Если это трудно найти в обычном продуктовом магазине, сделайте покупки онлайн.

7. Фарро

Фарро - это древнее пшеничное зерно, которое становится все более популярным.

За 3,5 унции (100 грамм) сырых упаковок emmer farro (27):

• Калории: 362
• Углеводы: 72 грамма
• Белок: 13 грамм
• Жир: 2 грамма
• волокно: 11 грамм - 42% от DV
• Ниацин (витамин В3): 53% DV
• Цинк: 44% DV
• Магний: 31% от DV

Помимо перечисленных выше питательных веществ, в фарро содержится много антиоксидантов, таких как полифенолы, каротиноиды и фитостеролы, которые могут снизить риск развития нескольких хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (28, 29, 30).

Кроме того, фарро особенно богато белком и клетчаткой, которые могут помочь поддерживать здоровую массу тела, обуздывая аппетит и поддерживая вас полноценным после еды (31, 32).

Это глютенсодержащее зерно легко включить в свой рацион, и его можно употреблять так же, как и другие злаки. Вы можете добавить его в такие блюда, как салаты и супы.

Вы можете найти Farro в специализированных продуктовых магазинах, а также в Интернете.

8. Ячмень

Ячмень очень питателен и входит в число наиболее широко употребляемых древних злаков в американском рационе.

Одна чашка (157 грамм) вареного ячменя обеспечивает (33):

• Калории: 193
• Углеводы: 44 грамма
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• волокно: 6 грамм - 24% от DV
• Селен: 25% от DV
• Железо: 12% от DV
• Тиамин (витамин В1): 11% от DV

Ячмень с высоким содержанием бета-глюканов, типа растворимых волокон, которые растворяются в воде и образуют гелеобразное вещество в кишечнике. Бета-глюканы также связаны со здоровьем сердца (34, 35, 36).

Например, обзор 14 исследований, в том числе 615 человек, показал, что диеты с повышенным содержанием бета-глюканов из ячменя значительно снижают уровень ЛПНП (плохой) и повышают уровни ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольными диетами (37).

Ячмень доступен, широко доступен и легок в употреблении. Тем не менее, это не без глютена.

Его можно есть в качестве гарнира вместо других зерновых или добавлять в супы, начинок и салаты.

9. Квиноа

Квиноа является популярным, не содержащим глютена древним зерном, которое предлагает впечатляющую пользу для здоровья.

Одна чашка (185 грамм) вареной квиноа может похвастаться (38):

• Калории: 222
• Углеводы: 39 грамм
• Белок: 8 грамм
• Жир: 4 грамма
• волокно: 5 грамм - 21% от DV
• Марганец: 51% от DV
• Магний: 28% DV
• Фосфор: 23% от DV
• Фолиевая кислота: 19% от DV
• Цинк: 18% от DV

Квиноа содержит сильные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые, как было показано, обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами в исследованиях на животных (39, 40, 41).

Более того, это зерно является отличным источником растительного белка и может похвастаться 8 граммами на 1 чашку (185 граммов). Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка может помочь регулировать чувство голода и способствовать снижению веса (42).

Благодаря своей популярности, квиноа широко доступна в супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи. Он имеет мягкий вкус и его легко включать в миски для завтраков, обеды и ужины.

10. Булгур (треснутая пшеница)

Булгур, также называемый треснутой пшеницей, является одним из основных продуктов питания в ближневосточной кухне.

Одна чашка (182 грамма) вареного булгура предлагает (43):

• Калории: 151
• Углеводы: 34 грамма
• Белок: 6 грамм
• Жир: 1 грамм
• волокно: 8 грамм - 33% от DV
• Марганец: 48% DV
• Медь: 15% от DV
• Магний: 14% от DV

Булгур часто делают из треснутой твердой пшеницы и часто добавляют в салаты, такие как табулех, или используют вместо риса в блюдах, таких как плов.

Высокое содержание клетчатки может способствовать здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и снижению веса (32, 44).

Хотя булгур полезен для большинства людей, он является продуктом пшеницы, поэтому людям, которые не переносят глютен или пшеницу, следует избегать его.

Булгур обычно продается в пару (частично приготовленный), что означает, что его можно приготовить быстро.

11. Рожь

Рожь - популярное древнее зерно, которое является членом семьи пшеницы. Однако по сравнению с пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.

За 3.5 унции (100 грамм), сырой ржаной зерновой пакет (45)

• Калории: 338
• Углеводы: 76 грамм
• Белок: 10 грамм
• Жир: 2 грамма
• волокно: 15 грамм - 60% от DV
• Марганец: 112% DV
• Медь: 41% от DV
• Фосфор: 27% DV
• Магний: 26% DV

Из-за высокого содержания клетчатки ржаные и ржаные продукты могут быть более эффективными в борьбе с запорами, чем пшеничные и слабительные средства (46).

Кроме того, более высокое потребление богатых клетчаткой цельных зерен, таких как рожь, связано с уменьшением риска некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (47, 48, 49).

Хотя рожь очень полезна для здоровья, стоит отметить, что это не безглютеновое зерно.

12. Фонио

Фонио - это вид проса, который широко употребляется в странах Западной Африки. Два самых распространенных сорта - это белый фонио (Digitaria Exilis) и черный фонио (Digitaria iburu).

За 3,5 унции (100 грамм) сырые фонио дают (50, 51):

• Калории: 378
• Углеводы: 87 грамм
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• волокно: 2 грамма - 9% от DV
• Железо: 9% от DV

Фонио также может похвастаться хорошим количеством магния, меди и цинка.

Он может содержать устойчивый крахмал, который проходит через пищеварительный тракт без разрушения и питает здоровые кишечные бактерии (52).

Эти бактерии расщепляют устойчивый крахмал на жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и воспаление, помимо других преимуществ (53, 54).

Фонио не широко доступен в Соединенных Штатах, но может быть приобретен онлайн. Это может быть размолоть, чтобы сделать восхитительную муку без клейковин для выпекания или приготовить для пушистой, подобной кускусу структуры.

Суть

Древние зерна приобрели популярность в последние годы, потому что они, как правило, менее обработаны и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерна.

Диеты с более высоким содержанием древних злаков были связаны с пользой для здоровья, такими как повышение уровня сахара в крови и снижение воспаления, а также болезни сердца и риск развития рака.

Многие древние зерна также не содержат глютена, такие как киноа, просо, фонио, сорго, амарант и теф. Они подходят для людей, которые не переносят глютен или пшеницу.

Попробуйте включить несколько из этих древних злаков в свой рацион, чтобы пожинать им пользу для здоровья.