Яблоки 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Факты о яблочном питании
• Углеводы в яблоках
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Яблоки и похудение
• Польза для здоровья яблок
• Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа
• Холестерин в крови и болезни сердца
• рак
• Как очистить яблоко
• Потенциальные недостатки
• Суть

Яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они растут на яблоне (Malus domestica), родом из Центральной Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень наполнены, учитывая их низкую калорийность.Исследования показывают, что употребление яблок может принести много пользы для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Обычно едят в сыром виде, яблоки можно также использовать в различных рецептах, соках и напитках. Различные виды имеются в большом количестве, с различными цветами и размерами.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о яблоках.

Факты о яблочном питании

Вот факты питания для одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 грамм):

• Калории: 52
• Вода: 86%
• Белок: 0,3 грамма
• Углеводы: 13,8 грамм
• Сахар: 10,4 грамма
• волокно: 2,4 грамма
• Жир: 0,2 грамма

Углеводы в яблоках

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, у них низкий гликемический индекс (GI) - 29–44 (5).

GI является мерой того, как пища влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различной пользой для здоровья (6).

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель GI (7).

волокно

Яблоки очень богаты клетчаткой. В одном яблоке среднего размера (100 г) содержится около 4 г этого питательного вещества, что составляет 17% от суточной нормы (DV).

Часть их волокна происходит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

Клетчатка может также помочь улучшить наполнение и вызвать потерю веса, в то же время снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

РЕЗЮМЕ Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Витамины и минералы

Яблоки могут похвастаться многими витаминами и минералами, хотя и не в большом количестве. Однако яблоки обычно являются хорошим источником витамина С.

• Витамин C. Также известный как аскорбиновая кислота, этот витамин является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет многие важные функции в вашем организме (12).
• Калий. Основной минерал в яблоках, калий может принести пользу здоровью сердца при употреблении в больших количествах.

РЕЗЮМЕ Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество витамина С и калия.

Другие растительные соединения

Яблоки богаты различными растительными антиоксидантами, которые несут большую пользу для здоровья. К ним относятся (3, 13):

• Кверцетин. Согласно исследованиям на животных, питательное вещество, которое также содержится во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие (14, 15, 16, 17).
• Катехин. Природный антиоксидант, катехин также присутствует в большом количестве в зеленом чае и, как было показано, улучшает функции мозга и мышц в исследованиях на животных (18, 19).
• Хлорогеновая кислота. Также обнаружено, что в кофе хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса в некоторых исследованиях (20).

РЕЗЮМЕ Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, в том числе кверцетина, катехина и хлорогеновой кислоты. Эти растительные соединения несут ответственность за многие преимущества яблок.

Яблоки и похудение

Два свойства яблок - их высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий - делают их пищей, удобной для похудения.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать длительной потере веса (21, 22).

В одном 12-недельном исследовании женщины, которым было предписано есть 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9 фунта (1,3 кг) в течение исследования (23).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между или до еды.

РЕЗЮМЕ Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в основном из-за высокого содержания клетчатки и низкого количества калорий.

Польза для здоровья яблок

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были изучены довольно тщательно (4).

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

Некоторые из антиоксидантов в яблоках также могут замедлить ваше усвоение и поглощение сахаров (24).

В одном исследовании у 38 018 женщин употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа (25).

Холестерин в крови и болезни сердца

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому сокращению накопления зубного налета внутри артерий на 48% (26).

Исследование, проведенное на людях в Финляндии, показало, что у тех, кто потреблял более 1,9 унций (54 г) яблок в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже.

В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и 19% у мужчин (27).

рак

Многие исследования в пробирке и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).

Потенциальные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что у тех, кто употреблял 1 или более яблок в день, риск развития рака был ниже, в том числе на 20% и 18% ниже риск колоректального рака и рака молочной железы, соответственно (31).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, болезней сердца и рака.

Как очистить яблоко

Потенциальные недостатки

Яблоки, как правило, хорошо переносятся.

Тем не менее, они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), потому что они содержат FODMAP, широкую категорию волокон, которые вызывают пищеварительные симптомы, включая газы и боли в животе, у некоторых людей (32).

Их содержание фруктозы также может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.

РЕЗЮМЕ Яблоки, как правило, считаются здоровыми, но у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Суть

Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником волокон и антиоксидантов.

Яблоки могут иметь несколько преимуществ, в том числе улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака и диабета. Они также могут помочь в потере веса.

Если вы хотите есть здоровую пищу, яблоки - отличный выбор.