Преимущества аква-пробежек и советы для начинающих

Содержание

• Что такое аква-бег?
• Для реабилитации травмы
• Для сосредоточения на беговой форме
• Для более мягкой аэробики
• Для упражнений с низким воздействием
• Преимущества водного бега
• Укрепляет все ваше тело
• Снимает нагрузку с нижней части тела
• Обеспечивает устойчивую температуру во время тренировки
• Тренировка кросс-тренинга
• Как заниматься аква-бегом
• Что нужно для начала
• Образец водной пробежки
• Аква бег в рамках тренировочной программы
• Советы, чтобы начать
• Поезд в глубокой воде
• Обратите внимание на верхнюю часть тела
• Используйте основы нижней части тела
• Подумайте об уменьшении времени тренировки
• Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы с сердцем
• Еда на вынос

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бег - одна из самых популярных форм тренировок, в США около 49,5 миллионов активных бегунов и бегунов.

Он также возглавляет список соревновательных и рекреационных видов спорта, которые приводят к травмам нижней части тела, таким как деформации, растяжения связок, стрессовые переломы, синдром надколенно-бедренной боли, синдром подвздошной кости и подошвенный фасциит.

Хорошие новости? Тренировочные упражнения, такие как аква-бег трусцой, могут помочь вам сохранить сердечно-сосудистую форму и беговую форму без дополнительного износа суставов от ударов по асфальту.

Что такое аква-бег?

Аква-бег трусцой, или глубоководный бег, является формой сердечно-сосудистых упражнений, которые имитируют движение бега, когда погружены в воду. Вы можете заниматься водным бегом, бегая по кругу в бассейне или надевая плавучее устройство вокруг своего сундука и бегая на месте.

Флотационное устройство или беговая дорожка удерживают ваше тело в подвешенном состоянии, позволяя вашим рукам и ногам свободно двигаться, удерживая голову над поверхностью воды.

Для реабилитации травмы

Аква-бег трусцой является лучшим выбором для травмированных бегунов, потому что они могут бегать без дискомфорта или ухудшения травмы, связанной с ударом по асфальту. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, глубокие воды, протекающие во время восстановления травмы, могут помочь поддерживать ваш уровень физической формы.

Для сосредоточения на беговой форме

Но это не только для травм. Одной из ключевых особенностей водного бега является то, что он позволяет вам копировать ту же форму бега, что и на суше. Включая водный бег в общий план тренировок, вы можете увеличить сердечный выброс, улучшить осанку и форму, а также увеличить мышечную силу, сводя к минимуму износ вашего тела.

Для более мягкой аэробики

Тем не менее, Дженнифер Конройд, сертифицированный ACE личный тренер, сертифицированный тренер USTAF и основатель Fluid Running, отмечает, что из-за гидростатического давления (или из-за того, как вода толкает стенку бассейна), ваш пульс будет ниже примерно на При беге в воде от 10 до 15 ударов в минуту, чем при той же нагрузке на суше.

Для упражнений с низким воздействием

«Аква-бег трусцой считается слабым воздействием, что делает его особенно полезным для людей с болями в суставах, и особенно с артритом, поскольку плавучесть в воде снижает вес до 10 процентов от полной массы тела при погружении в воду до шеи», сказала Кристен Гасник, PT, DPT, сертифицированный физиотерапевт.

Преимущества водного бега

Укрепляет все ваше тело

Водные упражнения также обеспечивают уникальную форму силовых тренировок, говорит Гасник, поскольку движение в воде в 12 раз превышает сопротивление воздуха. Вертикальные положения, такие как водный бег, обеспечивают в четыре раза большее сопротивление, чем горизонтальные положения, такие как плавание

Снимает нагрузку с нижней части тела

Аква-бег трусцой значительно снижает давление на крупные несущие суставы, такие как бедра или колени, что, по словам Гасника, может быть слабым или болезненным при выполнении действий на суше. «Кроме того, плавучесть воды освобождает позвоночник от сил гравитации, способствуя улучшению общего движения», - сказала она.

Обеспечивает устойчивую температуру во время тренировки

Занятия аква-бегом в крытом бассейне позволяют контролировать температуру наружного воздуха. Это считается плюсом для людей, которые хотят избегать бега на улице в холодную погоду зимой или тренировок в очень жаркую погоду в летние месяцы.

Тренировка кросс-тренинга

Вам не нужно ждать, пока вы не получите травму, чтобы использовать водный бег. Эта форма тренировки - отличный способ для здоровых бегунов кросс-тренироваться, так как это может помочь предотвратить травмы.

При подготовке к дистанционной гонке, такой как полу-или полный марафон, включите одну тренировку по водному бегу трусцой в свой еженедельный распорядок.

Это не только отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и работать над формой бега, но и минимизировать воздействие на суставы. Кроме того, так как вода обеспечивает сопротивление, водный бег похож на бег против ветра.

Как заниматься аква-бегом

Теперь, когда вы понимаете преимущества водного бега трусцой как для раненых, так и для нетронутых бегунов, пришло время заняться бассейном.

Что нужно для начала

Для начала вам, вероятно, понадобятся купальник, защитные очки и беговая дорожка, позволяющая бегать на месте.

Хотя плавательный пояс или плавучее устройство не являются обязательными, многие люди не чувствуют себя комфортно в воде, поэтому использование ремня может повысить уверенность и привести к лучшей тренировке. Это также помогает вам наклониться вперед, как при беге по земле. Так что, если одной из ваших целей является сосредоточение на форме, вы можете попробовать флотационный пояс.

Магазин для плавательных ремней онлайн.

Образец водной пробежки

В то время как продолжительность занятий водным бегом зависит от ваших тренировочных целей, в целом, большинство тренировок длятся от 30 до 45 минут. Пример тренировок по водному бегу на коленях может включать следующие элементы:

1. Разогрейтесь с легким усилием в течение 5-10 минут. Вы также можете сделать разминку у бассейна, если поверхность не усугубляет травму или вы не травмированы. Высокие колени и бег на месте работают как разминка.
2. Выполните два-три круга с более высокой интенсивностью, бегая к одному концу бассейна и бегая назад с 50-процентной интенсивностью.
3. Выполните 10 раундов по 2 минуты бега трусцой с высокой интенсивностью, а затем 2 минуты с низкой интенсивностью.
4. Остудите в течение 5 минут.

Чтобы разбить круг, вы можете добавить интервалы бега на месте с помощью бегового пояса. Поменяйте местами несколько пробежек с бегом на месте от 3 до 5 минут.

Аква бег в рамках тренировочной программы

Находясь в воде, попытайтесь представить себя бегущим на улице. Подумайте о том, как ваше тело движется, когда ваши ноги падают на землю. В каком положении находятся ваши руки? Ваше тело в вертикальном положении и ядро ​​плотно? Сосредоточьтесь на этих элементах во время тренировок в воде, и вы наверняка перенесете преимущества в свои тренировки на дороге или на трассе.

В дополнение к марафонским тренировкам, вы можете поменять долгий кардио-день в тренажерном зале на тренировку по бегу на воде. Например, сделать 1 час на беговой дорожке, а затем 1 час водного бега.

Советы, чтобы начать

Поезд в глубокой воде

Конройд говорит, что для того, чтобы иметь возможность копировать наземные формы бега и работать достаточно быстро, чтобы учесть частоту сердечных сокращений в зонах с частотой сердечных сокращений от средней до высокой, вам необходимо находиться в воде достаточно глубокой, чтобы не касаться дна. Для многих людей это означает глубину не менее 5 футов, 5 дюймов или более.

Обратите внимание на верхнюю часть тела

По словам Конройда, постуральные сигналы включают подъем головы, подтягивание подбородка, подтягивание лопаток вместе и опускание, а также подтягивание живота к позвоночнику. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и качаться в воде, как маятник.

Используйте основы нижней части тела

Конройд говорит, что для имитации биомеханики наземного бега помогает начать с вертикального флаттера, а затем постепенно открывать шаг. Коленный изгиб незначителен, и четверка толкает воду вперед, а не вверх, затем пятка ведет назад часть шага. Нога должна действовать как кисть и быть расслабленной, двигаясь вперед и назад.

Подумайте об уменьшении времени тренировки

Водные виды спорта увеличивают скорость метаболизма и расход энергии. Из-за этого, по словам Гасника, вы можете быстрее устать от водных упражнений по сравнению с занятиями на суше, поэтому время тренировки должно быть сокращено.

Например, смените 45-минутную беговую дорожку на 30-минутную тренировку по водному бегу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы с сердцем

Большинство крытых и открытых бассейнов с подогревом. А поскольку частота сердечных сокращений увеличивается с повышением температуры, говорит Гасник, если у вас заболевание сердца или высокое кровяное давление, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом водных упражнений.

Еда на вынос

Бег трусцой - это безопасная альтернатива бегу по асфальту или беговой дорожке. При использовании для реабилитации он позволяет поддерживать сердечно-сосудистую форму и работать в беговой форме, одновременно уменьшая боль, связанную с вашей травмой. Это также отличное дополнение к общему плану тренировок, независимо от того, ранены вы или нет.

Подумайте о том, чтобы поменять один из ваших обычных кардио-дней на сеанс водного бега. Вы можете варьировать тренировки с помощью бегового пояса и бега на месте или беговых кругов в бассейне.