4 шага, который делает Ариана Гранде для поддержания тонуса рук, по словам ее тренера

Содержание

• Сокрушитель черепа ягодичного моста (также известный как "Харлей")
• Разгибание на трицепс со скакалкой стоя
• Подъем гантелей T-Raise
• Стоя обратная муха на тросе
• Обзор для

Ариана Гранде может быть миниатюрной, но 27-летняя поп-звезда не боится усердно заниматься в тренажерном зале - певица проводит не менее трех дней в неделю, тренируясь со знаменитым тренером Харли Пастернак.

Пастернака, который недавно опубликовал исправленную версию своего Нью Йорк Таймс самая продаваемая поваренная книга Диета сброса тела, говорит Форма он ведет Гранде через 30-45-минутные тренировки, посвященные силе и тонусу. Их программа включает в себя четыре основных движения, чтобы поддерживать верхнюю часть тела Гранде сильной и сбалансированной: сокрушение черепа на ягодичном мосту (фирменное упражнение Пастернака, которое он называет «Харлей»), разгибания на трицепсе стоя, подъемы гантелей на трос и мухи на тросе в обратном направлении.

И поверьте нам: эти ходы просты, но не из легких. (Чтобы убедиться, ознакомьтесь с ее сложной программой тренировок для нижней части тела.)

Хотя эти упражнения можно использовать для создания схемы, Пастернак говорит, что обычно он включает четыре движения в программу тренировок Гранде в течение недели. «Мы сосредотачиваемся на верхней части тела один раз в неделю, но все тренировки Арианы сосредоточены на динамических движениях, которые затрагивают несколько частей тела, поэтому мы никогда не изолируем одну группу мышц на всю тренировку», - объясняет он. (По теме: 9 самых сложных и лучших упражнений от настоящих тренеров)

«Эти четыре упражнения нацелены на плечи, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы», - отмечает тренер. Однако Пастернак говорит, что он сводит к минимуму работу бицепса с Гранде. «Избегая бицепсов, трицепсы становятся доминирующими, что хорошо для осанки», - объясняет он. «Укрепление ее трицепса отводит ее лопатки назад, помогая ей сохранять очень царственную осанку». (По теме: Силовая тренировка для идеальной осанки)

Ниже Пастернак разбивает каждое из четырех движений в программе тренировки верхней части тела Гранде, чтобы вы могли выполнять ее дома. Он рекомендует выполнить три подхода по 15 повторений в каждом упражнении, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей. По его словам, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте четыре подхода по 20 повторений. А если вы профессионал в тренажерном зале, тренер предлагает сделать 5-6 подходов по 20 повторений. Независимо от диапазона повторений, Пастернак говорит, что вам нужно изо всех сил пытаться закончить каждый подход. Это также должно помочь вам определить, какой вес использовать, - добавляет он. (См .: Как выбрать гантели правильного размера для тренировки)

Имейте в виду, что вам понадобятся гантели, а также ручки для веревки и стремени для крепления к шкивам троса. Также: разминка и заминка здесь не указаны, но не забудьте включить их!

Сокрушитель черепа ягодичного моста (также известный как "Харлей")

А. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки, удерживая запястья на уровне плеч. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от головы. Это ваша исходная позиция.

Б. Вытяните локти вверх, чтобы выполнить разгибание на трицепс, одновременно напрягая мышцы кора и поднимая бедра в ягодичный мостик.

С. Сделайте паузу, сожмите вверху и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Разгибание на трицепс со скакалкой стоя

А. Присоедините трос к шкиву троса. Встаньте лицом к веревке и возьмитесь за нее обеими руками, сохраняя нейтральный хват.

B. Согните бедра, чтобы немного наклониться вперед. Начните вытягивать локти вниз.

C. Включите корпус и продолжайте разгибать локти, пока руки не будут прямо вниз. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подъем гантелей T-Raise

А. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вниз. Это ваша исходная позиция.

Б. Держа руки прямыми ладонями вниз и задействовав корпус, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.

С. Держа руки прямыми, разведите их в стороны ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение, руки по бокам. Это одно повторение.

Стоя обратная муха на тросе

А. Установите два тросовых шкива лицом друг к другу с ручками для стремян на уровне груди. Встаньте между шкивами, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Возьмитесь за правую ручку левой рукой и за левую ручку правой рукой так, чтобы руки были скрещены друг с другом.

С. Не скрещивайте руки, пока они не станут параллельны земле. Продолжайте разгибать, пока лопатки не соединятся вместе.

Д. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Обзор для