Может ли "Диета" сделать вас толстым? Правда об искусственных подсластителях

Содержание

• Разные типы и их сладость
• Влияние на аппетит
• Сладость и сахарная тяга
• Влияние на вес тела
• Влияние на метаболическое здоровье
• Суть

Поскольку добавленный сахар вреден для здоровья, были изобретены различные искусственные подсластители, чтобы воспроизвести сладкий вкус сахара.

Поскольку они практически не содержат калорий, их часто продают как безопасных для похудения.

Тем не менее, несмотря на увеличение потребления этих подсластителей - и диетических продуктов в целом - эпидемия ожирения только ухудшилась.

Доказательства в отношении искусственных подсластителей довольно неоднозначны, и их использование противоречиво.

В этой статье рассматриваются искусственные подсластители, включая их влияние на аппетит, массу тела и риск заболевания, связанного с ожирением.

Разные типы и их сладость

Многие искусственные подсластители с различной химической структурой доступны.

Все это невероятно эффективно стимулирует рецепторы сладкого вкуса на вашем языке.

На самом деле, в сотни раз слаще сахара, грамм за грамм.

Некоторые - например, сукралоза - имеют калории, но общее количество, необходимое для обеспечения сладкого вкуса, настолько мало, что количество потребляемых вами калорий незначительно (1).

Вот наиболее распространенные искусственные подсластители, их сладость по отношению к сахару и торговые марки, под которыми они продаются:

Заменитель сахара	Слаще сахара	Фирменное наименование найдено в магазинах
Ацесульфам-K	200x	Сунетт, сладкий
Аспартам	180x	NutraSweet, Равный
Неотам	7,000x	N / A
Сахарин	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Сахарный Твин
сукралоза	600x	Спленда

Некоторые низкокалорийные подсластители обработаны из натуральных ингредиентов и не считаются «искусственными».

Они не рассматриваются в этой статье, но включают натуральный, низкокалорийный подсластитель стевия, а также сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит, сорбит и маннит.

РЕЗЮМЕ Существует много разных видов искусственных подсластителей. Наиболее распространенными являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия (ацесульфам-К).

Влияние на аппетит

Вы не просто едите пищу, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности - вы также хотите, чтобы еда была полезной.

Подслащенные сахаром продукты вызывают выброс химических веществ и гормонов в мозг - часть того, что известно как путь вознаграждения за пищу (2, 3, 4, 5).

Продовольственная награда имеет решающее значение для ощущения удовлетворенности после еды и включает в себя те же мозговые цепи, что и зависимость, включая наркоманию (2, 6, 7).

Хотя искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус, многие исследователи считают, что недостаток калорий препятствует полной активации пути поощрения пищи.

Это может быть причиной того, что в некоторых исследованиях искусственные подсластители связаны с повышенным аппетитом и тягой к сладкой пище (8).

Магнитно-резонансная томография (МРТ) у пяти мужчин показала, что потребление сахара снижает передачу сигналов в гипоталамусе, регуляторе аппетита вашего мозга (9).

Этот ответ не был замечен, когда участники принимали аспартам - это говорит о том, что ваш мозг может не регистрировать искусственные подсластители как обладающие эффектом наполнения (9).

Это означает, что сладость без калорий может привести к тому, что вы захотите есть больше пищи, увеличивая общее потребление калорий.

Однако в других исследованиях искусственные подсластители не влияли на аппетит или потребление калорий из других продуктов (10, 11).

Например, в 6-месячном исследовании на 200 человек замена сладких напитков на искусственно подслащенные напитки или воду не влияла на потребление пищи (12).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследователи считают, что искусственные подсластители не удовлетворяют потребности людей в биологическом сахаре так же, как сахар, и могут привести к увеличению потребления пищи. Тем не менее, доказательства являются смешанными.

Сладость и сахарная тяга

Еще один аргумент против искусственных подсластителей заключается в том, что их чрезвычайная и неестественная сладость стимулирует тягу к сахару и зависимость от сахара.

Эта идея правдоподобна, учитывая, что ваши вкусовые предпочтения могут быть подвергнуты многократному воздействию (13).

Например, было показано, что сокращение потребления соли или жира в течение нескольких недель приводит к предпочтению более низких уровней этих питательных веществ (14, 15).

Сладость ничем не отличается.

Хотя это не доказано специально в отношении искусственных подсластителей, гипотеза кажется правдоподобной. Чем больше сладкой пищи вы едите, тем больше вы можете их хотеть.

РЕЗЮМЕ Сильная сладость искусственных подсластителей может стать причиной зависимости от сладкого вкуса. Это может увеличить ваше желание сладкой пищи в целом.

Влияние на вес тела

Несколько наблюдательных исследований искусственных подсластителей показали, что искусственно подслащенные напитки связаны с увеличением веса, а не с потерей веса (16).

Однако недавний обзор девяти обсервационных исследований показал, что искусственные подсластители были связаны с несколько более высоким ИМТ, но не с увеличением массы тела или массы жира (17).

Важно помнить, что обсервационные исследования не могут доказать причину и следствие, а только позволяют исследователям находить закономерности, которые требуют дальнейшего исследования.

Тем не менее, влияние искусственных подсластителей на массу тела также изучалось в многочисленных контролируемых исследованиях, которые дают более убедительные доказательства.

Многие клинические исследования пришли к выводу, что искусственные подсластители благоприятны для контроля веса (18, 19, 20, 21).

В одном большом 18-месячном исследовании 641 ребенка в возрасте от 4 до 11 лет те, кто выпил 8,5 унций (250 мл) искусственно подслащенного напитка, набрали значительно меньше веса и жира, чем дети, которые употребляли сладкий напиток (18).

Другой обзор 15 клинических испытаний показал, что замена сладких напитков искусственно подслащенными напитками может привести к небольшой потере веса в среднем около 1,8 фунтов (0,8 кг) (17).

Два других обзора привели к сходным результатам (22, 23).

Таким образом, данные контролируемых исследований показывают, что искусственные подсластители не вызывают прибавку в весе и могут даже быть слегка эффективными для похудения.

РЕЗЮМЕ Некоторые обсервационные исследования связывают искусственные подсластители с увеличением веса, но доказательства неоднозначны. Контролируемые исследования показывают, что искусственно подслащенные напитки не вызывают прибавку в весе и могут даже способствовать снижению веса.

Влияние на метаболическое здоровье

Здоровье - это больше, чем вес вашего тела.

Некоторые обсервационные исследования связывают искусственные подсластители с повышенным риском метаболических состояний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и метаболический синдром.

Хотя обсервационные исследования не могут доказать причину и следствие, результаты иногда бывают ошеломляющими.

Например, одно исследование показало, что высокое потребление диетических безалкогольных напитков было связано с повышением риска развития диабета 2 типа на 121% (24).

Другое исследование отметило, что эти напитки были связаны с повышенным на 34% риском метаболического синдрома (25).

Это подтверждается одним исследованием воздействия искусственных подсластителей на мышей и людей. Это связывало подсластители с непереносимостью глюкозы и нарушением кишечных бактерий (26).

Известно, что бактерии в вашем кишечнике - кишечная флора или микробиом - невероятно важны для здоровья (27, 28, 29).

Вопрос о том, вызывают ли искусственные подсластители проблемы, разрушая кишечные бактерии, требует дальнейшего изучения, но, как представляется, могут быть некоторые причины для беспокойства.

РЕЗЮМЕ Искусственные подсластители были связаны с повышенным риском метаболических проблем. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные выводы.

Суть

Потребление искусственных подсластителей не вызывает увеличения веса - по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

На самом деле, замена сахара искусственными подсластителями может помочь в снижении массы тела, хотя в лучшем случае лишь незначительно.

Если вы используете искусственные подсластители и здоровы, счастливы и довольны полученными результатами, вам не нужно ничего менять.

Однако, если вы испытываете тягу, плохой контроль уровня сахара в крови или другие проблемы со здоровьем, исключение искусственных подсластителей может быть одной из многих вещей, которые следует учитывать.