Спросите у знаменитого тренера: 5 шагов, чтобы изменить свое тело

Содержание

• Питание
• Спать
• Силовые тренировки всего тела
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии
• Обзор для

Вопрос: Если бы у вас было всего шесть-восемь недель, чтобы подготовить клиента к роли в кино, фотосессии Victoria's Secret или Издание Sports Illustrated Swimsuit Edition, на каких пяти основных вещах вы бы сосредоточились?

Питание

Питание - важнейший фактор улучшения композиции тела. Вот почему я в первую очередь направляю своих клиентов к отраслевым экспертам, таким как доктор Майк Руссел (возможно, вы знаете его как диетолог SHAPE) или доктор Брук Каланик. Я позволяю им делать то, что у них получается лучше всего, чтобы я мог сосредоточиться на том, что у меня получается лучше всего, - на разработке высокоэффективных силовых и кондиционных программ и тренировок. Тем не менее, вот пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы помочь каждому выбрать правильное питание:

• Исключите обработанные продукты
• Ешьте высококачественный постный белок при каждом приеме пищи
• Включите в свой рацион большое количество овощей с высоким содержанием клетчатки.
• Включите в рацион хорошие источники жира, такие как авокадо, орехи и / или семена, а также Омега-3.
• Пейте 2–3 литра воды в день, в дни, когда вы тренируетесь, больше.

Спать

Улучшение сна абсолютно улучшит состав вашего тела. Недостаток сна вызывает повышение уровня гормона, стимулирующего аппетит, грелина и снижение уровня лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым и сжигать жир.

Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. В то время как некоторые люди нормально работают после шести часов сна, большинство лучше всего работают при минимуме семи часов.

Не могу заснуть? Попробуйте принимать добавки с магнием перед сном. Если ваша проблема - засыпать, убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Добавка триптофана также может помочь вам погрузиться в глубокий сон, который имеет решающее значение для физического восстановления.

Силовые тренировки всего тела

Силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью любого стремления построить сильное и стройное тело. Тренировки с отягощениями, если они носят прогрессивный характер, наращивают безжировую мышечную массу, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Я рекомендую три силовых тренировки всего тела в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с сопротивлением как круговую схему или используйте не конкурирующие парные подходы (чередуйте упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц). Это золотая середина для похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - наиболее эффективный и действенный способ выполнять кардио. Я обычно считаю, что большинство людей очень хорошо справляются с двумя днями в неделю с высокоинтенсивными интервалами (в дни между силовыми тренировками). Вот два простых правила для создания отличного плана HIIT:

1. Рабочие интервалы должны составлять 30-60 секунд при более чем 80 процентах вашей максимальной частоты пульса или, если используется частота воспринимаемого напряжения (RPE), ваши рабочие интервалы должны быть где-то между 7 и 9 (Нажмите здесь, чтобы увидеть Шкала RPE).

2. Интервалы восстановления должны составлять 60-120 секунд при 55-65 процентах вашей максимальной частоты сердечных сокращений или RPE 2-3.

Есть много способов выполнить эти интервалы, но мои любимые методы включают в себя: спринт на холме, стационарную езду на велосипеде (предпочтительно на велосипеде с вентилятором или спиннинг), греблю, альпинист Versa или беговую дорожку.

Вот формула для определения максимальной частоты пульса:

Макс.ЧСС = (207 - (0,7 × возраст))

Чтобы определить целевые зоны во время работы и интервалов восстановления, просто умножьте максимальную частоту пульса на 0,8, а затем на 0,55 или 0,65.

Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии

Наконец, если в вашем расписании есть дополнительное время, я бы посоветовал добавить в один день сеанс аэробного восстановления (упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии). Это может быть 30- или 45-минутная тренировка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке примерно с 55-65 процентами вашего максимального ЧСС или RPE 2,5-3,5.

Обзор для