Ваш путеводитель по преимуществам BCAA и незаменимых аминокислот

Содержание

• В: Каковы преимущества аминокислот для наращивания мышечной массы, особенно популярных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)?
• Преимущества BCAA
• Источники BCAA
• Обзор для

В: Каковы преимущества аминокислот для наращивания мышечной массы, особенно популярных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)?

А: Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит белок. Ваше тело собирает их вместе, как Лего, чтобы нарастить мышцы. В то время как ваше тело может производить некоторые из них с нуля (так называемые незаменимые аминокислоты), вам необходимо получать другие (незаменимые аминокислоты) из продуктов питания или добавок. Эти существенный аминокислоты, особенно определенные виды, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), являются ограничивающим фактором в способности вашего тела наращивать мышцы. Подробнее о том, что такое BCAA, о преимуществах BCAA и о том, как включить их в свой рацион.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или побороть свой PR, увеличение мышечной массы имеет важное значение, поскольку это ключ как к потере веса, так и к повышению производительности. Кроме того, мышцы строятся очень и очень медленно. В то время как сжигание жира можно легко ускорить, наращивание мышечной массы - нет. (Вот все научные данные о том, как нарастить мышцы и сжечь жир.)

Бонус: мышцы сжигают калории в течение всего дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировок. а также вы будете сжигать больше калорий, сидя на диване (оценка!). Даже если вы не пытаетесь нарастить больше мышц, вы разрушаете мышцы во время упражнений, и их нужно восстанавливать, чтобы вы могли снова тренироваться на следующий день. Вот почему, какими бы ни были цели моих клиентов, мы всегда уделяем приоритетное внимание поддержанию имеющихся у них мышц и, возможно, их наращиванию, что требует получения достаточного количества белка и правильных аминокислот. (И еще одна причина, по которой вам следует поднимать более тяжелые веса.)

Преимущества BCAA

Существует три типа BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Их называют аминокислотами с разветвленной цепью, потому что их химический состав имеет уникальную разветвленную структуру (как ветка дерева). Это дает им некоторые интересные способности, которых нет у других аминокислот.

Одно из больших преимуществ BCAA заключается в том, что они помогают предотвратить разрушение мышц. Они помогают увеличить скорость, с которой ваше тело может накапливать белки, поэтому вы не разрушаете мышцы быстрее, чем можете их восстановить. Лейцин является ключевым BCAA в этом процессе. (Подробнее о том, почему лейцин так важен для поддержания и наращивания мышечной массы.)

BCAA также служат топливом для упражнений. Во время интенсивной тренировки уникальная структура BCAA позволяет им действовать как топливо для ваших мышц. И, наконец, они могут помочь вам похудеть: несколько исследований показывают взаимосвязь между потреблением BCAA и худобой, а высокое потребление BCAA обычно связано с более стройным телом.

Источники BCAA

1. Добавки BCAA: Напитки с BCAA стали очень популярными и имеют множество отличных цитрусовых и фруктовых ароматов, которые не похожи на вкус, как у человека, который просто пьёт белок. Эти продукты можно использовать сразу после тренировки или во время длительной тренировки (более 90 минут). Тем не менее, нет большого количества научных доказательств, подтверждающих уникальные преимущества чистых добавок BCAA по сравнению с другими белковыми напитками или продуктами, которые содержат аналогичное количество этих аминокислот, поэтому не думайте, что вам нужно использовать добавку BCAA. (Связано: ваше полное руководство по добавкам до и после тренировки.)

2. Сывороточный протеин или шоколадное молоко: Простой коктейль с сывороточным протеином доставит все необходимые вам BCAA вместе со всеми другими незаменимыми аминокислотами, чтобы завершить ваши усилия по наращиванию мышц и восстановлению. Или вы можете просто выпить стакан шоколадного молока, чтобы помочь вам в восстановлении питания. Молоко естественно богато аминокислотами с разветвленной цепью, а небольшое количество сахара, содержащегося в шоколаде, еще больше поможет в восстановлении после более длительных тренировок.

3. Цельные продукты: Рыба, яйца, нежирная говядина, курица и индейка содержат большое количество этих ключевых аминокислот. (Источники растительного происхождения часто считаются неполными белками, но вы можете комбинировать их для создания полноценных белков.)

4. Гороховый или рисовый белок: В растительном белке обычно меньше BCAA, но белок гороха в этой области является исключением. Просто убедитесь, что вы потребляете больше общего белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Одно исследование опубликовано в Журнал питания обнаружили, что 40 г рисового протеина работают так же хорошо, как 40 г сывороточного протеина, когда дело доходит до улучшения композиции тела. Но когда калорийность повышается, сывороточный протеин становится лучшим выбором после тренировки, поскольку вы, скорее всего, можете получить эффект, аналогичный показанному в исследовании, с половиной количества сыворотки (20 г), чем вы получили бы с рисовым белком из-за меньшего количества протеина. соотношение незаменимых и разветвленных аминокислот. (Связано: Лучшие протеиновые порошки для женщин.)

Обзор для