Как не спать всю ночь

Содержание

• 1. Практика
• 2. Кофеинат
• 3. Но избегайте энергетических напитков.
• 4. вздремнуть.
• 5. Вставай и двигайся
• 6. Найдите яркие огни.
• 7. Используйте свои устройства
• 8. Примите душ.
• Догнать на следующий день

Иногда просто невозможно избежать ужасной ночи. Возможно, у вас новая работа, вы работаете в ночную смену, это последняя неделя или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь - это тяжело.

Образцы сна человека следуют естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте вашего окружения.

Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

Не спать всю ночь - значит бороться с этим естественным процессом, который не только сложен, но и вреден для здоровья. Недостаток сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредотачиваться. Это даже может быть опасно. В 2013 году было минимум ДТП из-за вождения в сонном состоянии.

Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

1. Практика

Самый простой способ не спать всю ночь - это сбросить внутренние часы. Это может занять до недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же это понимает.

Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

2. Кофеинат

Кофеин помогает взбодриться и повысить бдительность. Он помогает бороться с одним из естественных веществ, выделяемых вашим телом, вызывающим сонливость.

обнаружили, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызвать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз на ночь, например, рюмки эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

3. Но избегайте энергетических напитков.

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделения неотложной помощи из-за энергетических напитков.

4. вздремнуть.

Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство работников ночной смены считают, что дневной сон снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы немного вздремнуть.

5. Вставай и двигайся

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый график сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и передвигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите яркие огни.

Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, который заставляет вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам в ночную смену сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

7. Используйте свои устройства

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость.

Чтобы не уснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем больше вы будете чувствовать себя бодрым.

8. Примите душ.

Принятие холодного или теплого душа поможет разбудить вас, когда вы начнете уставать. Если вы не хотите принимать душ, может помочь обрызгивание лица холодной водой. Чистка зубов поможет вам освежиться.

Догнать на следующий день

Не спать всю ночь - вредно, и это следует делать только в крайнем случае. Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.