Спросите диетолога: правда о углеводной загрузке

Содержание

• Обзор для

Вопрос: Действительно ли загрузка углеводов перед марафоном улучшит мои результаты?

А: За неделю до забега многие бегуны на длинные дистанции сокращают тренировки, увеличивая потребление углеводов (до 60-70 процентов от общего количества калорий за два-три дня до соревнований). Цель состоит в том, чтобы накопить как можно больше энергии (гликогена) в мышцах, чтобы продлить время до утомления, предотвратить «удары о стену» или «удары» и улучшить результаты в беге. К сожалению, углеводная загрузка, похоже, только выполняет некоторые из этих обещаний. Во время загрузки карбюратора делает сверхнасыщают запасы гликогена в мышцах, это не всегда приводит к повышению производительности, особенно у женщин. Вот почему:

Гормональные различия между мужчинами и женщинами

Одним из малоизвестных эффектов эстрогена, основного женского полового гормона, является его способность изменять источник топлива для организма. В частности, эстроген заставляет женщин использовать жир в качестве основного источника энергии. Это явление было дополнительно подтверждено исследованиями, в которых ученые давали мужчинам эстроген, а затем наблюдали, что мышечный гликоген (запасенные углеводы) экономится во время упражнений, а это означает, что вместо этого в качестве топлива используется жир. Поскольку эстроген заставляет женщин преимущественно использовать жир для подпитки своих усилий, резкое увеличение потребления углеводов, чтобы заставить ваше тело использовать углеводы в качестве топлива, не кажется лучшей стратегией (как правило, борьба со своей физиологией никогда не является хорошей идеей).

Женщины не реагируют на углеводную нагрузку так же хорошо, как мужчины

Одно исследование, опубликованное в Журнал прикладной физиологии обнаружили, что, когда бегуны увеличили потребление углеводов с 55 до 75 процентов от общего количества калорий (что очень много), у них не наблюдалось никакого увеличения мышечного гликогена, и они увидели 5-процентное улучшение времени выполнения. С другой стороны, у мужчин, участвовавших в исследовании, наблюдалось увеличение мышечного гликогена на 41 процент и улучшение времени выполнения упражнений на 45 процентов.

Сутьо загрузке углеводов перед марафоном

Я не рекомендую загружать углеводы перед гонкой. Резкое увеличение количества углеводов не только оказывает незначительное (если оно вообще есть) влияние на вашу работоспособность, но и вызывает у людей чувство сытости и вздутия живота. Вместо этого сохраняйте ту же диету (при условии, что она обычно полезна), ешьте пищу с высоким содержанием углеводов накануне гонки и сосредоточьтесь на том, что вам лично нужно делать, чтобы чувствовать себя лучше в день гонки.

Обзор для