Что действительно полезнее? Искусственные подсластители против сахара

Содержание

• Не очень сладкая сторона искусственных подсластителей по сравнению с сахаром
• Аспартам
• Сукралоза
• Сахарин
• Нектар агавы
• Стевия
• Ксилит
• Обзор для

Ни для кого не секрет - большое количество сахара вредно для вашего организма, от воспаления до увеличения шансов развития ожирения и ишемической болезни сердца. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует среднему американцу ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

Но разве заменители сахара полезнее? Есть ли лучший искусственный подсластитель? Мы обратились к специалистам в области медицины и питания за общим списком искусственных подсластителей и честным научным анализом искусственных подсластителей по сравнению с сахаром.

Не очень сладкая сторона искусственных подсластителей по сравнению с сахаром

В крошечной красочной пачке, кажется, сбывается чудесное желание. Вы по-прежнему можете наслаждаться своим кофе красивым и сладким без лишних калорий. Но с годами сформировались веские аргументы в пользу того, что искусственные подсластители действительно могут привести к увеличению веса.

«Искусственные подсластители стимулируют наше тело вырабатывать гормон набора веса инсулин, который заставляет организм накапливать калории в виде жира», - говорит Моррисон. И хотя в предыдущих заявлениях AHA утверждалось, что непитательные подсластители действительно могут помочь людям достичь и поддерживать свой целевой вес, они также заявили, что доказательства были ограниченными и, следовательно, неубедительными. (Связано: почему диета с низким содержанием сахара или без сахара может быть действительно плохой идеей)

Кроме того, многие заменители сахара, содержащиеся в диетических продуктах и ​​напитках, переполнены химическими веществами, которые могут подорвать вашу иммунную систему. «Когда мы глотаем эти химические вещества, нашему телу необходимо усердно работать, чтобы усвоить их, оставляя меньше ресурсов для детоксикации нашего организма от многих химических веществ, с которыми мы сталкиваемся в окружающей среде», - говорит Джеффри Моррисон, доктор медицины, врач и советник по питанию. Фитнес-клубы Equinox.

Но когда дело доходит до сладкого, кто больше всего нарушает правила? Какой лучший искусственный подсластитель? Когда вы взвесите все «за» и «против» искусственных подсластителей по сравнению с сахаром, прочтите свой путеводитель по лучшим и худшим из этого списка искусственных подсластителей.

Аспартам

Аспартам, продаваемый под такими названиями, как NutraSweet® и Equal®, является одним из наиболее спорных и изученных подсластителей на рынке.Фактически, «к 1994 году 75 процентов всех жалоб, поданных в FDA, не связанных с лекарствами, были вызваны аспартамом», - говорит Синтия Паскелла-Гарсия, клинический диетолог и практикующий врач. Эти жалобы варьировались от рвоты и головных болей до боли в животе и даже рака.

Аспартам против сахара: Аспартам не содержит калорий и часто используется для выпечки. Он содержит отвар из незнакомых ингредиентов, таких как фенилаланин, аспарагиновая кислота и метанол.

«Метанол из аспартама распадается в организме и превращается в формальдегид, который затем превращается в муравьиную кислоту», - говорит Паскелла-Гарсия. «Это может привести к метаболическому ацидозу, состоянию, при котором в организме слишком много кислоты, что приводит к болезни». Несмотря на то, что связь аспартама с проблемами со здоровьем была тщательно изучена, очень мало доказательств, чтобы убрать его с полок. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило допустимую суточную дозу (ADI) на уровне 50 мг / кг массы тела, что соответствует примерно 20 банкам подслащенных аспартамом напитков для женщины весом 140 фунтов.

Сукралоза

Сукралоза, известная как Splenda (а также продаваемая как Sukrana, SucraPlus, Candys и Nevella), была первоначально разработана в 1970-х годах учеными, которые пытались создать инсектицид. Splenda часто рекламируется как самый натуральный подсластитель, потому что он производится из сахара, но в процессе производства некоторые из его молекул заменяются атомами хлора. (По теме: Как сократить потребление сахара за 30 дней - не сойдя с ума)

Сукралоза против сахара: С другой стороны, сукралоза не влияет на немедленный или долгосрочный уровень глюкозы в крови. «Splenda проходит через организм с минимальным всасыванием, и, хотя он в 600 раз слаще сахара, он не влияет на уровень сахара в крови», - говорит Кери Глассман, доктор медицины, диетолог и автор книги Стройная спокойная сексуальная диета.

Несмотря на это, скептики были обеспокоены тем, что хлор, содержащийся в сукралозе, все еще может абсорбироваться организмом в небольших количествах. В 1998 году FDA завершило более 100 клинических исследований и обнаружило, что подсластитель не имеет канцерогенных эффектов или связанных с ними рисков. Однако десять лет спустя Университет Дьюка завершил 12-недельное исследование, финансируемое сахарной промышленностью, по введению Splenda крысам и обнаружило, что он подавляет полезные бактерии и снижает фекальную микрофлору в кишечнике. «Результаты исследования (пока они были на животных) значительны, потому что Splenda уменьшила количество пробиотиков, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы», - говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог и основатель программы «Лучшее питание». ДСП в настоящее время установлен на уровне 5 мг / кг массы тела, что означает, что 140-фунтовая женщина может легко получать 30 пакетов Splenda в день. (Также стоит прочитать: Как сахарная промышленность убедила нас всех ненавидеть жир)

Сахарин

Сахарин, наиболее известный как Sweet 'N Low, является одним из старейших низкокалорийных заменителей сахара. Это одобренный FDA вариант, который был широко протестирован и дал множество противоречивых отчетов.

Сахарин против сахара: Сахарин впервые был классифицирован как канцероген в 70-х годах, когда исследования связали его с раком мочевого пузыря у лабораторных крыс. Однако запрет был снят в конце 2000-х, когда более поздние исследования доказали, что у крыс другой состав мочи, чем у людей. Тем не менее беременным женщинам обычно рекомендуется экономно употреблять сахарин.

Что касается пользы для похудания, сахарин не содержит калорий и не повышает уровень глюкозы в крови, но диетологи считают, что подсластитель может быть связан с увеличением веса. «Обычно, когда человек ест сладкую пищу, организм ожидает, что калории будут сопровождать эту пищу, но когда организм не получает эти калории, он ищет их в другом месте», - говорит Глассман. «Таким образом, на каждую калорию, которую, по вашему мнению, вы сэкономите, выбрав искусственный подсластитель, вы, скорее всего, в конечном итоге получите больше, съев больше калорий». ДСП сахарина составляет 5 мг / кг тела, что эквивалентно 140-фунтовой женщине, потребляющей от 9 до 12 пакетов подсластителя. (Связано: что вам нужно знать о новейших искусственных подсластителях)

Нектар агавы

Агава не совсем искусственный подсластитель. Он используется как альтернатива сахару, меду и даже сиропу и производится из растения агавы. Хотя версии сиропа агавы OG производились естественным путем, большая часть того, что сейчас продается в супермаркетах, подверглось чрезмерной переработке или химической очистке. Он в 1,5 раза слаще сахара, поэтому можно использовать меньше. Не удивляйтесь, если найдете его в барах здорового питания, кетчупе и некоторых десертах.

Агава против сахара: «Нектар агавы имеет низкий гликемический индекс, что означает, что эта форма сахара медленнее усваивается организмом, поэтому вызывает относительно более низкий всплеск сахара в крови и меньший выброс сахара, чем другие формы сахара», - говорит Глассман. Однако агава основана на крахмале, поэтому она не сильно отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья и повышать уровень триглицеридов. Различные производители агавы используют разное количество очищенной фруктозы, одного из основных сахарных компонентов агавы, которая похожа на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и иногда может быть более концентрированной.

Несмотря на то, что растение агавы содержит инулин - полезное, нерастворимое сладкое волокно, в нектаре агавы не остается много инулина после обработки. «Одним из эффектов нектара агавы является то, что он может вызвать ожирение печени, при котором молекулы сахара накапливаются в печени, вызывая отек и повреждение печени», - говорит Моррисон.

«Агава действительно может иметь удивительную пользу для здоровья, но многие марки агавы на рынке химически очищены», - повторяет Паскелла-Гарсия. Она рекомендует сырую, органическую и неотапливаемую агаву, потому что, как говорят, она обладает противовоспалительными, противомикробными и иммуностимулирующими свойствами, если ее употреблять в умеренных количествах (и в соответствии с рекомендациями AHA - менее 6 чайных ложек в день общего количества добавленного сахара).

Стевия

Поклонники этой южноамериканской травы предпочитают ее обычному столовому сахару из-за того, что она не калорийна. Он доступен как в порошковой, так и в жидкой форме, и диетологи отмечают, что он не содержит химикатов и токсинов. (Больше опровержения: нет, в банане не больше сахара, чем в пончике.)

Стевия против сахара: В 2008 году FDA объявило стевию «в целом безопасной», что означает, что ее можно использовать в качестве заменителя сахара. Исследования показали, что стевия может снизить уровень инсулина, что делает ее предпочтительным вариантом для диабетиков, хотя некоторые по-прежнему обеспокоены брендами подсластителей, в которых используется стевия. «Хотя стевия считается безопасной, мы не знаем обо всех смесях, продаваемых в супермаркетах», - говорит Кофф. Объединенный комитет экспертов ФАО / ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) назначил ему ДСП 4 мг / кг (или 12 мг / кг массы тела для стевиолового гликозида), что означает, что человек весом 150 фунтов может потреблять около 30 пакетов.

Ксилит

Этот хорошо известный сахарный спирт, полученный из бересты, имеет самый близкий вкус к сахару, содержится во многих фруктах и ​​овощах и вырабатывается в организме. Ксилит содержит примерно 2,4 калории на грамм, имеет 100% сладость столового сахара и при добавлении в пищу может помочь им оставаться влажными и текстурированными. (Подробнее о сахарных спиртах и ​​о том, полезны они для здоровья или нет.)

Ксилит против сахара: Сторонники этого варианта, регулируемого FDA, отдают предпочтение некалорийному подсластителю, потому что он безопасен для диабетиков, а исследования показали, что он способствует оздоровлению зубов. «Как и стевия, ксилит является естественным производным, но он не всасывается из пищеварительного тракта, поэтому, если его употребить слишком много, он может вызвать жидкий стул», - говорит Моррисон. Большинство продуктов, содержащих ксилит, содержат предупреждения о слабительных эффектах. ДСП для ксилита не указан, что означает отсутствие ограничений, которые могут сделать его опасным для вашего здоровья. (По теме: Как одна женщина наконец обуздала свою страстную тягу к сахару)

Обзор для