3 простых метода растяжки для предотвращения боли в спине

Содержание

• Безопасные советы s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Растяжка от колен до груди
• На четвереньках - сгибание и разгибание спины.
• Стоящая назад арка

От сутулости за столом до переутомления в тренажерном зале, многие повседневные дела могут привести к боли в спине. Регулярная растяжка помогает защитить вашу спину, повышая гибкость и снижая риск травм. Выполняется после укрепляющих упражнений, это также помогает предотвратить болезненность мышц.

Безопасные советы s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений для спины, особенно если у вас в анамнезе есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Затем следуйте этим общим рекомендациям:

• Разогрейтесь с помощью 5-10 минут легкой активности. Например, ходите или крутите велотренажер в удобном темпе. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
• Медленно потянитесь, избегая резких или резких движений.
• Дойдите до точки, где почувствуете легкое напряжение. Это не должно быть больно.
• Расслабьтесь в растяжке и удерживайте не менее 5 секунд.

Вот три простых упражнения на растяжку, которые помогут сохранить гибкость и здоровье вашей спины.

Растяжка от колен до груди

1. Лягте на спину на пол, вытянув ноги.
2. Поднимите и согните правую ногу, приближая колено к груди. Возьмитесь за колено или голень правой рукой и вытяните ногу настолько далеко, насколько это удобно.
3. Оставайтесь в положении колени к груди, напрягая мышцы живота и прижимая позвоночник к полу. Держите 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.
6. Проделайте то же самое с обеими ногами сразу.
7. Повторите последовательность 5 раз.

На четвереньках - сгибание и разгибание спины.

1. Встаньте на четвереньки на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, а руки прямые.
2. Качайтесь вперед, перенося вес на руки. Обхватите плечи и позвольте вашему сиденью немного опуститься. Держите 5 секунд.
3. Откачайтесь назад, сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Руки держите вытянутыми вперед. Держите 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 5 раз.

Стоящая назад арка

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на поясницу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Согните верхнюю часть тела назад, держа колени прямыми. Поддержите спину руками. Держите 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 5 раз.