9 Впечатляющие преимущества для здоровья ячменя

Содержание

• 1. Богат многими полезными питательными веществами
• 2. Уменьшает голод и может помочь вам похудеть
• 3. Нерастворимое и растворимое содержание клетчатки улучшает пищеварение
• 4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре
• 5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина
• 6. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• 7. Магний и растворимые волокна могут защитить от диабета
• 8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки
• 9. Универсальность и простота добавления в диету
• Суть

Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых зерен в американской диете (1).

Это универсальное зерно имеет несколько жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус, который может дополнить многие блюда.

Он также богат многими питательными веществами и обладает некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья - от улучшения пищеварения и снижения веса до снижения уровня холестерина и здоровья сердца.

Вот 9 доказательных преимуществ ячменя для здоровья.

1. Богат многими полезными питательными веществами

Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Это доступно во многих формах, начиная от ячменной крупы до крупы ячменя, хлопьев и муки.

Почти все формы ячменя используют цельное зерно - за исключением перловой крупы, которая была отполирована, чтобы удалить часть или весь внешний слой отрубей вместе с оболочкой.

При потреблении в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина В1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

Кроме того, ячмень упаковывает лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и болезней сердца (3).

Однако, как и все цельное зерно, ячмень содержит антиэлементы, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание анти-питательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

Замачивание и прорастание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

Более того, вы можете использовать проросшую ячменную муку для выпечки.

Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных компонентов. Замачивание или прорастание вашего ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

2. Уменьшает голод и может помочь вам похудеть

Ячмень может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, что со временем может привести к потере веса.

Ячмень уменьшает голод в значительной степени благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимое волокно, известное как бета-глюкан, особенно полезно.

Это потому, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, что замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это снижает ваш аппетит и способствует полноте (8, 9, 10).

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и потребления пищи (11).

Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на брюшной жир, связанный с нарушением обмена веществ (12).

Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать потере веса.

3. Нерастворимое и растворимое содержание клетчатки улучшает пищеварение

Ячмень может улучшить ваше здоровье кишечника.

Еще раз, его высокое содержание волокна отвечает - и в этом случае, особенно его нерастворимое волокно.

Большинство волокон, содержащихся в ячмене, нерастворимы, которые, в отличие от растворимых волокон, не растворяются в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет движение кишечника, уменьшая вероятность запора (13).

В одном четырехнедельном исследовании у взрослых женщин потребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

С другой стороны, содержание растворимых волокон ячменя обеспечивает пищу для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Исследования показывают, что SCFA помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы расстройств кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище проходить через кишечник и обеспечивает хороший баланс кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование желчных камней.

Желчные камни - это твердые частицы, которые могут самопроизвольно образовываться в желчном пузыре, маленьком органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь производит желчные кислоты, которые ваше тело использует для переваривания жира.

В большинстве случаев желчные камни не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени крупные желчные камни могут застревать в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

Тип нерастворимых волокон, обнаруживаемых в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

В одном 16-летнем обсервационном исследовании у женщин с наибольшим количеством потребляемой клетчатки вероятность развития камней в желчном пузыре, требующих удаления желчного пузыря, была на 13% ниже.

Это преимущество, по-видимому, связано с дозой, так как каждое увеличение потребления нерастворимой клетчатки на 5 г снижает риск образования желчных камней примерно на 10% (18).

В другом исследовании ожирение было включено в одну из двух диет быстрого похудения - одно богато клетчаткой, другое - белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск развития камней в желчном пузыре.

Через пять недель участники диеты, богатой клетчаткой, имели в три раза больше шансов получить здоровый желчный пузырь, чем те, кто придерживался диеты, богатой белками (19).

Резюме Тип нерастворимых волокон, встречающихся в ячмене, может предотвратить образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и уменьшая риск хирургического вмешательства.

5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

Ячмень может также снизить уровень холестерина.

Было установлено, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, снижают «плохой» холестерин ЛПНП, связываясь с желчными кислотами.

Ваше тело удаляет эти желчные кислоты - которые печень вырабатывает из холестерина - через кал.

Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для выработки новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в вашей крови (20).

В одном небольшом исследовании мужчины с высоким уровнем холестерина были на диете, богатой цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

Через пять недель те, кому давали ячмень, снизили уровень холестерина на 7% больше, чем участники двух других диет.

Более того, группа ячменя также увеличила свой «хороший» холестерин ЛПВП и максимально снизила уровень триглицеридов (21).

Недавний обзор, оценивающий 14 рандомизированных контрольных испытаний - золотой стандарт в научных исследованиях - обнаружил схожие результаты (22).

Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что SCFA, образующиеся, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

Резюме Тип нерастворимых волокон, обнаруживаемых в ячмене, по-видимому, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его выведение через кал.

6. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Цельные зерна постоянно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ячмень может снизить некоторые факторы риска - помимо снижения «плохого» уровня холестерина ЛПНП, растворимые волокна ячменя могут снизить уровень артериального давления (25).

Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимых волокон в день может быть связано со скромным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт.ст. (26).

Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, сокращение их может защитить ваше сердце.

Резюме Регулярное добавление ячменя в вашу диету может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

7. Магний и растворимые волокна могут защитить от диабета

Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене - минерала, который играет важную роль в производстве инсулина и потреблении сахара в вашем организме (27).

Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).

Исследования показывают, что ячменный завтрак обеспечивает более низкий максимальный рост уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

В другом исследовании участникам с нарушенной глюкозой натощак ежедневно давали овсяные или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Диета, богатая цельными зернами, как правило, связана с более низкой вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, выводя их из организма (34, 35).

Другие соединения, содержащиеся в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Волокно и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно с ободочной кишкой. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

9. Универсальность и простота добавления в диету

Ячмень дешево и невероятно легко добавить в свой рацион.

Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более рафинированным зернам.

Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кус-кус или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.

Ячмень также может быть добавлен к супам, начинкам, рагу, салатам и хлебам или съеден как часть горячего завтрака с хлопьями.

Вы также можете просто купить цельнозерновой хлеб, который содержит ячмень.

Для уникальной изюминки добавьте ячмень в десерты - ячменный пудинг и ячменное мороженое - это всего лишь два варианта.

Резюме Ячмень дешевый, съедобный теплый или холодный и легко добавляется в разнообразные несладкие и сладкие блюда.

Суть

Ячмень - очень полезное зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Он также содержит большое количество клетчатки, которая отвечает за большую часть его пользы для здоровья, начиная от лучшего пищеварения до уменьшения голода и потери веса.

Более того, превращение ячменя в регулярный компонент вашего рациона может обеспечить защиту от хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

Чтобы получить наибольшую выгоду, избегайте обработанного перлового ячменя и придерживайтесь цельнозерновых сортов, таких как крупа из ячменя или ячменной крупы, хлопья и мука.